يوغا للمبتدئين: أفضل سبعة تمارين يوغا يمكنكم البدء بها في المنزل
هل هذه المرة الأولى لكم في ممارسة تمارين اليوغا؟ أو لديكم الفضول كيف يمكن ممارسة تمارين اليوغا؟
تهانينا لكم على هذه الخطوة، هذا الدرس من أجلكم!
سأشارك معكم سبعة تمارين يوغا أساسية يمكنكم البدء بها في أول تجربة لكم مع تمارين اليوغا.
1- وضعية الجبل (Mountain Pose):
تعتبر هذه الوضعية حجر الأساس في تمارين اليوغا، عليكم البدء بها قبل ممارسة أي تمرين.
الخطوات:
1- قفوا باستقامة مع فرد أصابع القدمين على الأرض، وإذا شعرتم أن أصابع القدمين في وضع غير مريح، قوموا برفعهم ثم فردهم بكل هدوء.
2- ابدأوا في عمل حركات دائرية تمر في ثلاث مناطق بالقدم وهمّ: أسفل الإصبع الكبير- أسفل الإصبع الصغير- الكعب.
3- ارفعوا قفصكم الصدري إلى أعلى، ومع شدّ عضلة المعدة إلى الداخل، وانحناء أسفل الظهر(العصعص) إلى الداخل.
4- اجعلوا الكتفين واليدين على الجانبين مرتخين، وحافظوا على استطالة الرقبة مع ارخائها وتحريكها من أعلى إلى أسفل وباتجاه اليمين إلى الشمال.
5- احرصوا أن يكون الجسم على مستوى واحد، من الرأس إلى القدمين، فإذا نظر إليكم أحد من الجانب سيلاحظ إنكم على خط مستقيم واحد.
6- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
2- وضعية التربع:
الخطوات:
1- خُذوا وضعية الجلوس، ثم قوموا بضم الساقين على بعضهما.
2- ضعوا اليدين على الركبتين مع إغلاق العيون، والتأكد من استقامة الظهر وفتح الصدر.
3- ارفعوا الكتفين باتجاه الرأس ثم فردهما ونلاحظ الفرق بين الضغط والراحة، ثم قوموا بتحريك الكتفين إلى الخلف بحيث عظمتي الظهر يتم وصلهما ومن ثم فردهما.
4- حركوا الرقبة للأعلى وللأسفل، ومن اليمين إلى اليسار.
5- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
3- وضعية الطاولة(Table Pose):
الخطوات:
1- ارفعوا جسدكم عن الأرض، وضعّوا اليدين أمامكم على شكل زاوية قائمة والقدمين خلفكم، حيث يكون الرسغ على موازاة الأكتاف، والركبة على موازاة الحوض.
2- تأكدوا من وجود مساحة بين الركب بنفس مساحة الحوض.
4- وضعية الشجرة (Tree Pose):
الخطوات:
1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.
2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .
3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
5- وضعية المحارب(Warrior Pose) :
الخطوات:
1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.
2- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.
3- مددوا اليد اليمنى إلى الأمام، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
6-وضعية المثلث(Triangle Pose):
الخطوات:
1- قفوا واجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا.
2- مددوا الرجل اليمنى إلى الخارج.
3- ابسطوا اليدين على الجانبين.
4- مددوا اليد اليمنى باتجاه القدم اليمنى، واليد اليسرى إلى أعلى.
5- انظروا نحو السقف إن أمكن أو انظروا للأمام في حال وجود أوجاع في الرقبة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
6- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
7- وضعية السافاسانا (Savasana Pose):
الخطوات:
1- استلقوا على الظهر.
2- اجعلوا مسافة جيدة بين الساقين والقدمين.
3- ابسطوا اليدين على الجانبين.
4- ابقوا على هذه الوضعية بقدر ما تريدون، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
كيف شعوركم الآن بعد ممارسة تمارين اليوغا؟ أخبروني بذلك في التعليقات بالأسفل.
ابقوا دائمًا على زيارة مستمرة للمدونة، فهناك الكثير من المواضيع التي تتعلق باليوغا تنتظركم!
