بالصور.. 11 تمارين يوغا تمنح السعادة وتزيد الثقة بالنفس!
يعاني الكثير من ضغوطات الحياة واعبائها، فماذا لو تفرغ كل شخص مع نفسه مدة خمس عشرة دقيقة لممارسة تمارين يوغا في مكان هادئ بعيدًا عن ضجيج الحياة؟ حيث أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن هناك حركات يوغا كفتح الصدر واليدين تعمل على تحفيز إفراز هرمون السيروتونين في الجسم وهو هرمون السعادة والثقة بالنفس. وسأشارك معكم هذه التمارين خطوة بخطوة:
1- وضعية الطفل المرتاح :
1- ابدأوا بوضعية السجود، مع إبقاء ركبتيّكم متلاصقتان أو اجعلوا بينهم مسافة قليلة.
2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.
3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن مع أخذ أنفاس عميقة.
4- ثم قوموا بتشبيك أصابع اليدين وراء الظهر مع بقاء الجبين ملتصق بالأرض، ثم ابسطوا اليدين مجددًا على الأرض، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
2- وضعية المد والجزر :
1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.
2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الأسفل.
3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.
3- وضعية الإبرة والخيط:
1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.
2- مع الشهيق، مددوا اليد اليمنى إلى الأعلى مع النظر إليها.
3- مع الزفير، قوموا بوضع الكتف اليمين على الأرض تحت الجسم والكتف اليسار، كما هو موضح بالصورة رقم (2) ، ومع ملامسة الأذن اليمنى والخد اليمين الأرض أيضًا، والنظر باتجاه اليسار.
4- يمكنكم بقاء اليد اليسرى كما هي في وضعية الطاولة، أو جعلها تلامس الفخذ اليمين كما هو موضح بالصورة رقم (3).
5- كرر ما سبق على الجانب الآخر.
4- وضعية دوائر الحوض وقوفًـا:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- قوموا برفع القدم اليمنى مع تحريك الكاحل على شكل دائري باتجاه عقارب الساعة ومن ثم عكسها، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.
3- ثم قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثانية، ولكن هذه المرة بتحريك الركبة على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.
4- قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثالثة مع تحريك الحوض على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الاخرى.
5- وضعية دوران الأكتاف:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، والبدء في تحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.
6- وضعية التفاف الرقبة:
1- قفوا بوضعية الجبل، مع جعل الرأس والذقن باتجاه الصدر.
2- قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة باتجاه عقارب الساعة مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
3- كرروا التمرين على عكس عقارب الساعة.
7- وضعية المحارب الأول:
1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.
2- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.
3- مددوا اليدين إلى الأعلى والنظر إليهما، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
8- وضعية المحارب الثاني:
1- قفوا بوضعية محارب أول.
2- ثم مددوا اليد اليمنى أمامكم، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .
3- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
9- وضعية المحارب المسالم:
الخطوات
1- قفوا بوضعية المحارب الثاني.
2- مددوا اليد اليمنى باتجاه الأعلى مع النظر باتجاهها، واليد اليسرى إلى الأسفل باتجاه القدم اليسرى.
3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
10- وضعية الانحناء الأمامي:
الخطوات:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، مع تشبيك الذراعين.
3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
11- وضعية الشجرة:
الخطوات:
1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.
2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .
3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
