ShadanaYoga

أفضل خطة غذائية لرمضان

نعلم جميعاً أن اتباع نظام غذائي صحي مفيد يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض، كما نجد في العديد من الثقافات وصفات غذائية لبعض الأعراض. لخصت العديد من الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني ومتنوع يوفر العناصر الغذائية الجيدة، يسمح لنا بالوصول إلى إمكاناتنا الكاملة ويدعم نظام المناعة الصحي لحمايتنا من الأمراض والأمراض. 

ويظل موضوع الغذاء في شهر رمضان حديث الكثير من الخبراء، ففي الصيام نتناول وجبات أقل وكميات أكبر. فكيف يمكنك تحديد نظام غذائي متكامل وصحي في شهر رمضان؟ وكيف يؤثر نظامك الغذائي في الواقع على صحتك؟ تابعنا لتعرف الكثير والكثير! 

 

كيف يؤثر الغذاء على صحتنا؟

 

يعد الطعام الذي نأكله جزءًا أساسياً من حياتنا اليومية ويزود أجسامنا بالمكونات الضرورية حتى تتمكن أعضائنا من العمل بشكل صحيح. بدون هذه المكونات والعناصر الصحيحة، يحدث قصور في أجسامنا ونتيجة لذلك تتدهور صحتنا بشكل ملحوظ. فنجد ان اغلب الشباب يعانون من صداع مستمر وإرهاق دائم دون سبب، ودون إصابتهم بأي أمراض، فقط نتيجة للغذاء غير الصحي. 

 

إذا كان جسمك يحصل على الكثير من الطعام أو الطعام الذي لا يزودك بالعناصر الضرورية بالكميات المطلوبة، فإننا معرضون لخطر زيادة الوزن أو نقص التغذية. وبالتالي فإننا معرضون لخطر الإصابة بأمراض أو حالات مثل مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب أو التهاب المفاصل. 

ماذا يفعل الطعام في أجسامنا؟

 

المغذيات أي الفيتامينات والمعادن في الطعام الذي نتناوله يسمح للخلايا والأعضاء المختلفة في أجسامنا بأداء الوظائف الجسدية اللازمة. هذه العناصر الغذائية ضرورية للنمو وممارسة الوظائف دون كلل ولا توقف، بشكل سليم. التفكير في الطعام بهذه الطريقة يعطينا نظرة عن التغذية تتجاوز السعرات الحرارية أو الجرامات أو الأطعمة الجيدة أو الأطعمة السيئة. 

 

لذلك ينصح الخبراء بالتركيز على الأطعمة التي يجب أن ندرجها في النظام الغذائي أولاً، بدلاً من الأطعمة التي يجب استبعادها. بدلاً من النظر إلى الطعام على أنه العدو، ننظر إلى الطعام على أنه وسيلة لخلق الصحة وتقليل الأمراض من خلال مساعدة الجسم على الحفاظ على وظيفته. 

 

غالبًا لا توفر وجباتنا الغذائية اليومية دائمًا كل العناصر التي تحتاجها أجسامنا. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون وسكريات معدلة كيميائيًا، والتي لا يتعرف عليها الجسم وبالتالي لا يمكنه استخدامها أو ما هو أسوأ من ذلك يعطي الجسم معلومات خاطئة. يعتقد العديد من الباحثين الآن أن مشاكل الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب والسرطان في جميع أنحاء العالم مرتبطة جزئيًا بالنظام الغذائي. سيوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي تتفاعل مع بعضها البعض للسماح لأعضاء الجسم بأداء وظائفها بكفاءة، حتى تتمكن من الازدهار حقاً! 

اهمية اتباع خطة غذائية للجسم للحفاظ على الصحة

 

إن تناول نظام غذائي صحي هو كل شيء عن الشعور بالرضا، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك ، وتحسين مزاجك. تعتبر التغذية الجيدة والنشاط البدني ووزن الجسم الصحي أجزاء أساسية من الصحة العامة للفرد ورفاهيته. ليس هناك شك في أهمية الغذاء الصحي في حياتك. ما لم تحافظ على نظام غذائي سليم لجسم صحي، فقد تكون عرضة للأمراض أو العدوى أو حتى الإرهاق. 

 

يجب تسليط الضوء على أهمية الطعام المغذي للأطفال بشكل خاص لأنه بخلاف ذلك قد ينتهي بهم الأمر إلى التعرض للعديد من مشاكل النمو والتطور. بعض المشاكل الصحية الأكثر شيوعًا التي تنشأ عن عدم وجود نظام غذائي متوازن هي أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والسكري. كما ان ممارسة النشاط البدني يعالج العديد من المشاكل الصحية ويحسن الصحة العقلية عن طريق تقليل التوتر والاكتئاب والألم. تساعد التمارين المنتظمة واليوغا على منع متلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل والقلق. 

كيف يكون صومك مغذي؟

 

في رمضان عامة يوجد الكثير من الشكوى لأعراض عامة في الصحة، والشكوى الأكثر شهرة وخصوصاً في أول 4 أيام وهو الصداع. والصداع في الغالب ينتج عن سببان أما نقص الكافين نتيجة الصيام، والصداع نتيجه سحب الكافين من الجسم، أو بسبب الجفاف. في كلتا الحالتين يكون الحل هو المياة والمعادن! 

لذلك يجب شرب الكثير من المياة لعدم الأحساس بالجفاف، وهناك طريقة يمكنك إتباعها لتزويدك بالمعادن والحماية من الجفاف، وهي إضافة بعض الملح القليل على كوب واحد من الماء خلال الصيام. أو يمكنك إضافة بعض الليمون على المياة، حيث ان الليمون يساعد المعدة على انتاج العصارة الهضمية بما يقلل الغازات وعسر الهضم. 

تناول طعامك ببطء لتريح معدتك وامعائك!

 

جميعنا نعاني من الجوع بعد فترة صيام كبيرة، وقد نحاول الأكل بسرعة بدون إدراك لكي نشعر بالشبع في أقصر وقت ممكن، ولكن إحذر. فأن الأكل بسرعة وبدون هضم، هو أحد الأسباب الرئيسية للأنتفاخات وعسر الهضم، ويجب مضغ الأكل بشكل جيد لكي تساعد الغدد الهضمية على انتاج العصارات الهضمية. عليك أن تتخيل ان معدتك لا يوجد بها أسنان، فيجب أن تساعدها قدر الأمكان عبر المضغ الجيد. 

 

أحد النصائح المهمة قبل الأفطار هو أخذ 5 أنفاس عميقة واخراجها ببطء لكي تقلل التوتر. حيث أن التوتر الناتج من الصيام يمكن ان يسبب لك الأمساك والغازات وعسر الهضم، لان الجسم يحول طاقة الجسم في التوتر عن الهضم وتركيزها في وظائف حيوية آخرى. فعند أخذ أنفاس عميقة، فأنك ترسل إشارات الى جسمك بأنه لا داعى للتوتر، وكل شيئاً على ما يرام. 

 

كيف تقلل الأنتفاخات والغازات؟

 

الأمساك والغازات بعد الإفطار، هم أحد أكثر الأعراض المزعجة التى يتعرض لها الصائم، ولكي تتفاداها قدر الإمكان يجب الإمتناع عن شرب الشاي بعد الإفطار. ويمكنك ان تستبدل الشاي ببعض الأعشاب مثل الكاموميل وشاي الشمر، والنعناع، فتلك الأعشاب مهمة جداً لعلاج الأنتفاخ. يجب الأستمرار وإدخال الأعشاب في الروتين، وعدم الأستعجال على النتيجة، لانك قد لا تلاحظ الفرق في ظل ليله وضحاها. 

الخضروات والفاكهة في رمضان

 

يمكنك إضافة بعض الخضروات المُره مثل الجرجير والخرشوف، فهي تساعد المرارة على إفراز العصارة التى تساعد على هضم الدهون. وهضم الدهون مهم جداً في رمضان لأنه في الغالب تكون الوجبات دسمة وكثيرة الدهون، فالأهتمام بهضمها ضروري. ويمكنك إضافة الجرجير او الخرشوف على السلطات او وضع بعض التوابل عليها او ليمون او خل تفاح. 

 

أما بخصوص الفاكهة في رمضان، فينصح بالفواكه التى تحتوى على المياة. ومن الفواكه التى تحتوى على نسبة كبيرة من المياة مثل البرتقال والكيوي والبطيخ والتفاح، كما أنهم بهم نسبة كبيرة من الألياف التى تساعد على الهضم. والأفضل تناول الفواكة كاملة دون عصر، لان العصر يفقد الفواكه الكثير من الفوائد، ولا يظل الى الطعم والسكر فقط. والمعاد الأنسب لتناول الفاكهة هو في السحور، ويمكنك اضافة بعض الدهون الصحية مثل زبدة اللوز. 

برنامج يساعدك على الخطة الغذائية في رمضان

 

قد تعتمد على بعض المقالات المنشورة في بعض المواقع، أو البرامج التلفزيونية، ولكن ماذا عن برنامج متكامل لتعرف ماذا تأكل في رمضان بشكل صحي وسليم! برنامج الاستغناء والبناء المقدم على شدانا بريميوم يشرح لك بشكل تفصيلي كيف يمكنك الأستفادة بالشهر الكريم وإراحة بدنك بغذاء صحي متكامل دون تكلف في إعداده. شارك في إعداد البرنامج المتكامل 6 مدربين وهم أمل جعفر، مدربة يوغا معتمدة، وشدن نصار، مدربة يوغا معتمدة عالمياً وحاملة شهادة ماجستير من بريطانيا، وسارة طارق أخصائية تغذية معتمدة وحاملة شهادة كندية، ومجدل صبح، مدربة يوغا ومتخصصة في يوغا الأسترخاء وآمنة المهندي مدربة نمط حياة ايورفيدا والمدرب محمد الخطيب مدرب رياضي ومدرب يوغا معتمد عالمياً.