كيف تحافظ على حيوية جسمك في رمضان؟
الكثير من الصائمين خلال شهر رمضان الكريم يعانون في الأيام الأولى من إنخفاض طاقة الجسم، وعدم الشعور بالحيوية الكافية للقيام بالمهام اليومية. فلن يعتاد جسمك بسهولة على روتين الصيام اليومي، وسحب الكافيين من الجسم، وتغير عادات الأكل ومواعيد النوم. غير ان شهر رمضان في دولنا العربية يوافق شهور الصيف والحر، وهو ما قد يزيد من تعبك نتيجة لنقص المياة، وعدم شعورك بالترطيب.
بالنسبة لنا جميعاً فإن شهر الصيام يشعرنا بالراحة النفسية والروحية، ولكن هل تعلم أنه يمكنك التغلب على ما تشعر به من تعب قدر الإمكان؟ فيمكنك ان اتبعت نظاماً غذائياً فريداً لشهر رمضان ليمد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة لإتمام اليوم، وترطيب جسمك بالطريقة الصحيحة، لن تشعر بالتعب في تلك الحالة. وهو ما سوف نقوم به في تلك المقالة التي تم إعدادها بعناية، ننصحك بإكمال القراءة.
لماذا نتعب أثناء الصيام؟
نتعب أثناء الصيام لعدة أسباب، منها فقدان العناصر الغذائية وخصوصاً إن كانت تغذيتنا غير صحيحة، فتكون الوجبات لا تحتوي على كل العناصر التى يجب أن نتناولها يومياً. وأحد أهم أسباب التعب في الصيام هو فقدان مصدر الطاقة السريع وهو الجلوكوز، وهو ما يجعل جسمك يبدأ بأستخدام مصادر طاقة أكثر صعوبة في الحرق.
كما أن فقدان المياة وعدم ترطيب الخلايا، يمكن ان يسبب لك الجفاف، وهو أحد أهم أسباب الشعور بالتعب والأرهاق أثناء الصيام. الجفاف هو حالة طبية يفقد فيها جسمك السوائل والإلكتروليتات بسرعة، وهنا يظهر مصطلح “الإلكتروليتات” ويمكننا تبسيطة بأنه العناصر المكونة للملح من صوديوم وغيرهم.
إليك ما يحدث عندما تصاب بالجفاف: عندما يبدأ الجفاف، ينخفض ضغط الدم، مما يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية وانخفاض تدفق الدم إلى عقلك. هذا يسبب الشعور بالنعاس. تعاني أيضاً من انخفاض في حجم سوائل الدم، وهو إجمالي كمية السوائل في الخلايا بما في ذلك البلازما وخلايا الدم الحمراء والبيضاء. هذا يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر لضخ الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والأكسجين والسوائل إلى خلايا مختلفة، مما يسبب الإرهاق.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الجفاف على مزاجك أيضاً، مما يؤدي إلى الإرهاق والتعب العام. بينما يكافح جسمك لتوصيل الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسوائل إلى الخلايا، قد تصاب بضعف وتشنجات عضلية ، وهي عرض شائع أخر للجفاف.
رجاءاً لا تهمل ترطيب جسمك
بينما تكلمنا عن خطورة الجفاف على الجسم، وكيف يؤثر بشكل ملحوظ على أعضاء جسمك ومزاجك ويسبب لك التعب، فكيف يمكن ترطيب الجسم أثناء الصيام؟
الترطيب ليس مجرد ماء! نعم، الماء هو أفضل طريقة لترطيب أجسامنا، لكنه ليس الطريقة الوحيدة، ومع ساعات الصيام الطويلة، نحتاج إلى كل المساعدة التي يمكننا الحصول عليها! تعتبر الفواكه والخضروات والأعشاب أحد أكثر الطرق شيوعاً للترطيب بعد المياة، حيث تكون غنية بالمياة والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات مصدراً ممتازاً للترطيب؛ حيث يحتل البطيخ، والخس، والخيار، والكوسة، والكرفس، والطماطم، والجريب فروت، والشمام، والفراولة الصدارة في محتوى الماء. تعتبر السلطات التي تحتوي على البروتين المناسب وإضافات الدهون غير المشبعة رائعة، وتشعرك بالشبع وترطيب جسمك في الإفطار والسحور.
العصائر ممتازة للسحور ويمكن تخصيصها لتناسب أذواقك واحتياجاتك. ويمكنك شرب الحليب أو الزبادي أو ماء جوز الهند. أضف الفاكهة أو الخضار أو البذور أو الحبوب. يمكن أن توفر العصائر الترطيب ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وحتى البروتين، مما يجعلها طريقة سريعة وسهلة لتزويدك بالطاقة خلال فترة الصوم الطويلة.
أهمية السحور للحفاظ على حيوية الجسم
وجبة السحور مهمة للغاية لأنك تحتاج إلى التأكد من تناولك ما يكفي لضمان حصولك على طاقة كافية لليوم التاني، خاصة إن كنت تعمل وتخرج طوال اليوم أثناء الصيام. يجب أن تتأكد من ضبط المنبه الخاص بك للأستيقاظ لتناول السحور حتى لا تشعر بالضعف او الجفاف أثناء فترة النهار حتى الإفطار. عادة ، يجب أن تحتوي الوجبة على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن مع الأطعمة سهلة الهضم حتى لا تسبب أي إزعاج في المعدة.
غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المعقدة هي المكون الرئيسي للوجبة لزيادة مستويات الطاقة. هذه المرة هي أيضاً فرصة لشرب الكثير من الماء لتقليل مستويات العطش خلال اليوم التالي. فيما يلي بعض الفوائد الصحية للسحور:
- يقلل التعب أثناء الصيام ويساعد على تحسين الذاكرة والتركيز.
- يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن.
- يحافظ بشكل فعال على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ويساعد على منع نقص السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- يحافظ على الحركة الأمعاء ويمنع الإمساك وعسر الهضم وسوء الامتصاص.
- يقلل الجوع أثناء الصيام، خاصة إذا كانت وجبة السحور تتكون من كربوهيدرات معقدة مثل البطاطس.
- يساعد تناول وجبة سحور صحية ومغذية على الوقاية من الصداع الناجم عن نقص السكر في الدم والجفاف.
- تناول الخضروات الغنية بالألياف الغذائية مثل الخضار الورقي أثناء السحور يقلل العطش خلال فترة الصيام.
وصفات للحفاظ على حيوية الجسم خلال رمضان
عليك إختيار وجبات في رمضان سواء للأفطار او السحور بقيمة غذائية عالية، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. في هذا القسم سوف نقوم بتزويدك ببعض الوصفات اللذيذة والمغذية، لكي تجربها وتستمتع بها.
- وصفة بودينج الشيا:
المقادير:
- 2 ملاعق كبيرة بذور الشيا.
- نصف كيلو حليب نباتي (لوز، كاجو، جوز هند).
- نصف ملعقة صغيرة مستخلص فانيليا.
- ملعقة صغيرة عسل
- نصف كوب مشكل من توت أزرق، توت أحمر وفراولة.
- أختياري: قرفة وجوزة الطيب (حسب الرغبة).
طريقة التحضير:
- يتم مزج بذور الشيا بالحليب النباتي ثم التقليب جيداً.
- يتم إضافة العسل والتوت والفراولة والقرفة وجوزة الطيب والتقليب التام.
- ضع البودينج في الثلاجة لمدة 8 ساعات لنحصل على قوام لذيذ ومغذي.
بذور الشيا مصدر مهم جداً للألياف الطبيعية، وهو ما يقوم بتغذية البكتريا النافعة، بما يقلل الإمساك. كما ان الشيا غني بالحديد والزنك، والاوميجا 3 وهو عنصر مهم جداً لصحة القلب وتقليل الكوليسترول. كما ان الفاكهة الموجود في الوصفة غنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة القلب وبهما كمية كبيرة من الماء للتقليل من الجفاف.
- شوفان بنكهة كيكة الجزر
المقادير:
- كوب شوفان
- كوب حليب نباتي (لوز، كاجو).
- نصف جزرة مبشورة.
- ربع ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل.
- رشة من جوزة الطيب.
- للتزين: 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين.
طريقة التحضير:
- في وعاء نخلط الشوفان والحليب النباتي، والجزر ومستخلص الفانيليا.
- قم بإضافة عين الجمل والقرفة والزنجبيل، وجوزة الطيب، وإخلط جيداً المزيج.
- ضع الشوفان في الثلاجة لمدة 8 ساعات.
- قبل التقديم، ضع بذور اليقطين للتزيين.
برنامج متخصص في اليوغا اثناء رمضان
تم إطلاق برنامج “الاستغناء والبناء: برنامج رمضان” على منصة شدانا يوغا، المتخصصة في برامج اليوغا للوطن العربي. البرنامج يعتبر الأول من نوعة لأنه يضم وصفات لحماية جسمك والأستفادة الجسدية خلال فترة رمضان من خلال برنامج تغذية علاجية متكامل. وكذلك برامج يوغا لتحسين صحتك النفسية والبدنية أيضاً، فالشهر الكريم هو فرصتك لتغيير عاداتك وزيادة تأملك. ويمكنك ان تجد مثلا تدريبات لليوغا قبل الإفطار، وغيرها من النصائح والتدريبات التى يمكنك القيام بها بنفسك أثناء مشاهدة البرنامج!
