هل تعلمون أن مكان عملكم مكان رائع لممارسة اليوغا؟
بإمكان أي شخص ممارسة اليوغا من مكتبه وعلى كرسي عمله، والحصول على الراحة وتجديد طاقته، ولكن هل أنتم مستعدون لهذا الكم من الراحة والحيوية والتركيز؟ أفضل جزء في هذا هو إنك لا تحتاج حتى إلى تغيير ملابس العمل الخاصة بك!
تساعد اليوجا في العمل على تعزيز مستويات الطاقة ، بل وتقليل الآم أسفل الظهر وتقوس الكتفيين وتشنج الرقبة، وأيضاً تساعد على تفريغ التوتر وزيادة التركيز.
اليوم ،نشارك أربع وضعيات يوغا مصممة خصيصاً للذين يجلسون على المكتب لساعات طويلة، من برنامج المنصة الجديد برنامج راحة وطاقة عالمكتب مع المدربة شدن نصار
تخلص من الآم الرقبة
قد لا تفكر في الآم الرقبة في بداية يومك في المكتب ولكن في نهاية اليوم ستلاحظ بعضاً من الألم والتشنجات لذلك إليك التمرين التالي: تأكد من القدميين في وضعية ثابتة على الأرض، اجلس بشكل مريح على الكرسي وتأكد أن الظهر يجلس بشكل مستقيم وصحيح، نقوم بإمالة الأذن اليمنى باتجاه الكتف اليمين، وباستخدام الذراع اليمين نشد منطقة الأذن اليسار ونمدد منطقة الرقبة على الجهة اليسرى، نمدد الذارع اليسرى كما هو موضح في الصورة، لممارسة التمرين بالكامل اضغط هنا.

تنفس
خذ بضع ثوان للتركيز على تمرين التنفس التالي: اجلس على الحافة الأمامية لكرسيك لإنشاء خط مستقيم من أذنيك إلى وركيك. تأكد أن تكون قدميك مستوية على الأرض. التمرين التالي تمرين تنفس للتركيز من برنامج راحة وطاقة عالمكتب، نأخذ شهيق على مدة أربع ثوان ثم نحبس النفس لمدة دقيقتين ثم زفير لمدة أربع ثوان، يساعد هذا التمرين على الانتقال من حالة التشتت إلى حالة التركيز. أضغط هنا لممارسة التمرين بالكامل.

فرغ التوتر
من أفضل الطرق لتفريغ التوتر على مكتبك؟ هو تمرين التنفس البطني الذي يساعد على توصيل الأكسجين لمنطقة البطن في الجسم والتي تساعد في تقليل التوتر والهدوء فتساعد على التركيز، ابدأ بالجلوس على مقعدك مع وضعية ظهر مستقيمة، نضع اليد اليمنى على البطن واليد اليسرى على الصدر، نأخذ شهيق عميق ونحاول أن ندخله إلى المعدة ومن ثم على وتيرة هادئة الزفير لممارسة هذا التمرين مع المدربة أنقر هنا.

تخلص من آلام الظهر
يسبب الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب مشكلَة متزايدة في ألم الظهر، بغض النظر عن جودة وضعية الجلوس، إليكم التمرين التالي الذي يساعد في التخلص من هذه الآم وتفاديها في المستقبل: اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، تأكد أن تكون قدميك ثابتة على الأرض. التمرين التالي من برنامج راحة وطاقة عالمكتب، ارفع الذراع اليمنى باتجاه الأعلى ومن ثم قم بإمالة الجسم نحو الجهة اليسرى كما هو موضوح في الصورة، لممارسة التمرين بالكامل مع المدربة اضغط هنا.

أصبحت اليوجا في العمل سهلة من خلال برنامج راحة وطاقة عالمكتب، نحن نعلم أنك مشغول ، ويومك مليء بالأشياء التي يمكنك القيام بها. نعلم أيضاً أنك تهتم بصحتك وترغب في منحها الأولوية، لذلك انضم إلى البرنامج الآن من خلال الضغط هنا.
- Published in يوغا
تمارين يوغا لانشراح الصدر ولحياة أكثر طمأنينة
قد نشعر بالضيق في الحياة من وقتٍ لآخر والأسباب كثيرة، ومن المهم أن نتعلم كيف يمكن أن نتعامل مع هذا الشعور بالضيق.
ومن إحدى الطرق الفعالة لذلك الشعور هو ممارسة اليوغا والتأمل، لذلك في هذا المقال يسعدني أن أشارك معكم أكثر ٥ تمارين يوغا تساعد في انشراح الصدر والشعور باللطف وسعة القلب.
ملاحظة: يمكن الاستعانة بمكعبات يوغا أو مخدتين وبطانية صغيرة لبعض التمارين.
التمرين الأول: وضعية السمكة
1. نأتي ببطانية صغيرة ونقوم بلفها حتى تصبح على شكل أسطوانة.
2. نستلقي على الأرض، على أن تكون البطانية وهي ملفوفة تحت عظام الأكتاف بقليل.
3. يمكن جعل الرجلين ممددة أو ثنيها فتكون الركب باتجاه السماء كما موضح بالصورة.
4. نفتح الذراعين إلى الجانبين والكفوف تشاهد أعلى.
5. نأخذ هنا أنفاس عميقة، شهيق وزفير مع الوعي بالنفس، و لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
التمرين الثاني: الالتفاف في وضعية الطاولة
1. نبدأ في وضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، والركب على موازاة الحوض.
2. ثم نرفع اليد اليمنى إلى الأعلى، ونلف الصدر إلى جهة اليمين وأيضا الرأس، ننظر للأعلى
3. نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي برفع اليد اليسرى والتفاف إلى اليسار.
التمرين الثالث: وضعية النخلة المائلة
1. نقف بوضعية الجبل فيكون الجسم مستقيمًا.
2. نرفع الذراعين للأعلى.
3. ثم نقوم بمسك الرسغ اليسار بواسطة اليد اليمنى.
4. بعد ذلك نقوم بإمالة اليد اليسرى إلى الجانب اليمين كما هو موضح بالصورة.
5. نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
6. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي بمسك الرسغ اليمين وإمالة اليد اليمنى إلى الجهة اليسرى.
التمرين الرابع: وضعية المثلث
1. نقف في وضعية الجبل.
2. نخطو القدم اليمنى إلى الخلف بمسافة 4 خطوات تقريبا.
3. تبقى القدم اليسرى تقابل الأمام أما اليمين تشاهد الخارج (تقريبا 45 درجة من القدم الأمامية)
4. نفتح الذراعين بموازاة الأرض
5. نميل بالجسم إلى الجهة اليسرى ونثبت اليد هل مكعب أو على الرجل اليسار
6. نرفع الذراع اليمين إلى الأعلى ونتخيل حائط ورائنا نستند عليه
7. ننظر تجاه اليد اليمنى إن أمكن، مع فتح الصدر والحفاظ على ظهر مستقيم، كما هو موضح بالصورة.
8. نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
9. نكرر التمرين على الجانب الآخر أي برفع اليد اليسرى للأعلى.
التمرين الخامس: وضعية القلب تجاه الأرض:
الخطوات:
الخطوات:
1- نبدأ بوضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، وتكون الركبتين على موازاة الحوض.
2- نبسط اليدين إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية للذراعينيديّن ونجعل الجبهة تلامس الأرض إن أمكن.
3- نبقى ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير ، مع الإحساس بأن الصدر كأنه يذوب القلب مشدود باتجاه الأرض.
يسعدني أن تشاركوني بشعوركم بعد ممارسة هذه التمارين في قسم التعليقات بالأسفل. وأتمنى لكم حياة هادئة مسالمة أعزائي…
ولمزيد من الدروس لانشراح الصدر وزيادة الطمأنينة يسعدني إنضمامكم إلى برنامج انسيابية وسكون مع مدربة اليوغا أمل جعفر على منصة شدانا بريميوم.
- Published in يوغا - تأمل
بالصور.. 11 تمارين يوغا تمنح السعادة وتزيد الثقة بالنفس!
بالصور.. 11 تمارين يوغا تمنح السعادة وتزيد الثقة بالنفس!
يعاني الكثير من ضغوطات الحياة واعبائها، فماذا لو تفرغ كل شخص مع نفسه مدة خمس عشرة دقيقة لممارسة تمارين يوغا في مكان هادئ بعيدًا عن ضجيج الحياة؟ حيث أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن هناك حركات يوغا كفتح الصدر واليدين تعمل على تحفيز إفراز هرمون السيروتونين في الجسم وهو هرمون السعادة والثقة بالنفس. وسأشارك معكم هذه التمارين خطوة بخطوة:
1- وضعية الطفل المرتاح :
1- ابدأوا بوضعية السجود، مع إبقاء ركبتيّكم متلاصقتان أو اجعلوا بينهم مسافة قليلة.
2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.
3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن مع أخذ أنفاس عميقة.
4- ثم قوموا بتشبيك أصابع اليدين وراء الظهر مع بقاء الجبين ملتصق بالأرض، ثم ابسطوا اليدين مجددًا على الأرض، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
2- وضعية المد والجزر :
1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.
2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الأسفل.
3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.
3- وضعية الإبرة والخيط:
1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.
2- مع الشهيق، مددوا اليد اليمنى إلى الأعلى مع النظر إليها.
3- مع الزفير، قوموا بوضع الكتف اليمين على الأرض تحت الجسم والكتف اليسار، كما هو موضح بالصورة رقم (2) ، ومع ملامسة الأذن اليمنى والخد اليمين الأرض أيضًا، والنظر باتجاه اليسار.
4- يمكنكم بقاء اليد اليسرى كما هي في وضعية الطاولة، أو جعلها تلامس الفخذ اليمين كما هو موضح بالصورة رقم (3).
5- كرر ما سبق على الجانب الآخر.
4- وضعية دوائر الحوض وقوفًـا:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- قوموا برفع القدم اليمنى مع تحريك الكاحل على شكل دائري باتجاه عقارب الساعة ومن ثم عكسها، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.
3- ثم قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثانية، ولكن هذه المرة بتحريك الركبة على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.
4- قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثالثة مع تحريك الحوض على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الاخرى.
5- وضعية دوران الأكتاف:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، والبدء في تحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.
6- وضعية التفاف الرقبة:
1- قفوا بوضعية الجبل، مع جعل الرأس والذقن باتجاه الصدر.
2- قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة باتجاه عقارب الساعة مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
3- كرروا التمرين على عكس عقارب الساعة.
7- وضعية المحارب الأول:
1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.
2- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.
3- مددوا اليدين إلى الأعلى والنظر إليهما، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
8- وضعية المحارب الثاني:
1- قفوا بوضعية محارب أول.
2- ثم مددوا اليد اليمنى أمامكم، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .
3- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
9- وضعية المحارب المسالم:
الخطوات
1- قفوا بوضعية المحارب الثاني.
2- مددوا اليد اليمنى باتجاه الأعلى مع النظر باتجاهها، واليد اليسرى إلى الأسفل باتجاه القدم اليسرى.
3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
10- وضعية الانحناء الأمامي:
الخطوات:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، مع تشبيك الذراعين.
3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
11- وضعية الشجرة:
الخطوات:
1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.
2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .
3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
- Published in يوغا
كل ما تريد معرفته عن تمارين اليوغا.. و فوائد اليوغا!
كل ما تريد معرفته عن تمارين اليوغا.. و فوائد اليوغا!
هل سمعتم من قبل عن تمارين اليوغا، ولكن لا تعلمون ماذا تعني هذه الكلمة؟ وكيف يمكن البدء في ممارسة تمارين اليوغا؟ وهل فوائد اليوغا عظيمة حقًا؟
أنتم في المكان الصحيح! سأقدم لكم الإجابة على جميع الاسئلة التي تدور في ذهنكم عن اليوغا و تمارين اليوغا.
في هذا المقال، سأشارك معكم من أين جاءت كلمة يوغا، وما هي أهداف تمارين اليوغا و فوائد اليوغا بشكل عام:
أولاً: ما هي تمارين اليوغا وماذا نعني بكلمة يوغا؟
هي كلمة مشتقة من اللغة السنسكريتية القديمة التي يعود أصول هذه اللغة الى الهند، وأصل الكلمة هو اليج أي “وصْل، ارتباط، تلاحم، اتحاد، تماسك”. أي ترابط وتناغم الجسد والعقل والروح مع بعضهما البعض.
لم تصل لديكم الفكرة بعد؟
حسنًا، هل تخيلتم بأنكم تقومون بصنع قالب من كيك البرتقال اللذيذ وقد نسيتم وضع كمية البيض المناسب في المكونات، هل سينفخ قالب الكيك ويتماسك؟
بالتأكيد لا! إن البيض يساعد خليط الكيك على التماسك والانتفاخ تمامًا مثل تمارين اليوغا التي تساعدكم على استعادة تماسكُكم الداخلي من خلال ربط الجسد والعقل والروح معًا.
مما لا شك فيه أن تمارين اليوغا تساعد على تحقيق التوازن بين العقل والجسد من خلال التأمل والتركيز، ومع ممارسة تمارين اليوغا يوميًا، يخرج الفرد بجسم صحي، روح مسالمة، وعقل سليم صافٍ بعيد عن ضغوطات ومشاكل الحياة الذي يعيشها.
ما الفرق بين تمارين اليوغا وأي نوع من التمارين الأخرى؟
جمال تمارين اليوغا أنها لا تقتصر فقط على التركيز في الجسم المادي للإنسان كباقي أنواع التمارين مثلًا، أو التركيز على العقل، بل تركز على تنمية الإنسان بشكل كلي، أي إنسان يحمل جسد صحي وعقل سليم وروح جميلة!
حيث صحة الإنسان لا تعني فقط خلوه من الأمراض الجسدية، بل خلق بيئة داخلية تسمح للإنسان بالوصول الى حالة توازن وتناغم مع نفسه.
ثانيًا: كيف يمكن ممارسة تمارين اليوغا؟
1-تمارين الجسد
على سبيل المثال، تمرين تشبيك اليدين تساعد على ربط الجزء الأيمن والأيسر من العقل وبالتالي تُحقق السلام الداخلي للفرد، الوقوف بشكل متوازن يساعد أيضًا على اتزان الجسم.
2- تمارين التنفس
كتمرين التنفس المتبدل يساعد على ربط الجزء الأيمن والأيسر من العقل معًا، فيعمل على زيادة التركيز لديكم.
3-تمارين الذهن والتأمل:
عندما تمارسون تمارين يوغا جسدية وتنفسية معًا، هذا يساعد على وصول ذهنكم إلى حالة من الهدوء والاتزان، لأن يكون العقل مشغول في التحكم بتوزيع الطاقة وتوازنها في الجسم.
جميع هذه التمارين التي ستفصل لاحقًا ستساعدنا بالوصول الى حالة سلام داخلي، اتزان، هدوء، ورضا عن النفس .
ثالثًا: ما هي أهداف وفوائد تمارين اليوغا؟
1-الحفاظ على صحة الجسد:
تُحافظ تمارين اليوغا على سلامة الجسد لسنوات طويلة من العمر، والدليل على ذلك أن السبب وراء موت اليوغيين الأصليين العريقين كبر السن وليس الأمراض الجسدية.
ومن فوائد اليوغا أيضًا أنها تعمل الى جانب التغذية الصحية والأكل الصحي في الحصول على جسم صحي، كما وتساهم أيضًا في زيادة نسبة الوقاية من الأمراض.
2-زيادة التركيز
مهما كان حجم الضغوطات التي تعيشوها، تساعد تمارين التنفس والتأمل على زيادة نسبة التركيز للعقل وإعادة تنظيمه وتوازنه.
3-الحفاظ على السلام الداخلي
من أهم فوائد اليوغا أن ممارستها لها دور كبير في التخلص من التوتر والقلق والحد من الاكتئاب، حيث تساعد على الشعور بالراحة والأمان.
أخيراً، إذا أحببتم تمارين اليوغا و كنتم مهتمين بالبدء في ممارستها، فابقوا على زيارة مستمرة للمدونة، هناك ما ينتظركم من المقالات المفيدة!
- Published in يوغا
ماذا يقصد بطب الأيورفيدا؟ وما هو نوع جسمي؟
ماذا يقصد بطب الأيورفيدا؟ وما هو نوع جسمي؟
تعود كلمة الايورفيدا إلى اصول سنسكريتية وتتكون من شقي وهما “ايوس” وتعني: الحياة، و”فيدا” تعني: علم أو معرفة، أي علم الحياة. ومرتبط علم الأيورفيدا ارتباط وثيق بعلم اليوغا والتأمل، ونظريته للشفاء هي عن طريق التوازن والتناغم بين الجسم والعقل والروح.
فأصبح العلاج بالأيورفيدا (إحدى أنواع الطب البديل) منتشر بشكل واسع بين أنحاء العالم في الآونة الأخيرة بعدما ما كانت الهند تنفرد بهذا النوع من الطب منذ القدم. وينظر طب الأيورفيدا إلى أي نوع من الأمراض ليس فقط من الناحية الجسدية وهذا ما يميزه عن الطب العادي، بل أن المرض مرتبط بخلل ما في القوى بداخل الجسم والتي سنتعرف عليها في هذا المقال ويُعيد توازنها معًا، وعلى أن هناك جوانب أخرى كالنفسية مثلًا من الأسباب الرئيسية لمرض ما.
وتعتمد الأيورفيدا على نظرية ” الخمس العناصر العظمى” المكونة للكون بما فيهم جسم الإنسان، وهم:
– الهواء أي الغازات في جسم الإنسان
– الماء أي الدم
– النار أي الحرارة
– الأرض أي العظام
– الفضاء أي الفراغ والمساحة
وعندما تجتمع هذه العناصر معًا في جسم الإنسان، يُنتَج ثلاث قوى أساسية (دوشا) بداخل جسمه وهي:
– فاتا: الهواء مع الفضاء
– بيتا: الماء مع النار
– كافا: الأرض مع الماء
وكل قوى لها صفاتها وخصائصها الخاصة بها وتكون مسؤولة عن وظائف معينة في جسم الإنسان والتي سنتحدث عنها بشكل مفصل لاحقًا في سلسلة مقالات الأيورفيدا. فالشخص الواحد خليط من الثلاث قوى هذه وتكون به قوتين أساسيتين، إحداها طاغية على الآخر والقوى الثالثة تكون بنسبة ضئيلة. والآن تعرفوا على نوع الجسم بشكل بسيط بالنسبة لعلم الأيورفيدا:
1- الفاتا” الهوائي”:
الهواء هو العنصر الأساسي في هذا الجسم، فتكون نسبة الغازات في الجسم الهوائي أكثر من غيرها، وعادة الأشخاص الذين يحملون هذا النوع من الجسم هم ذو بنية نحيلة، ومن الناحية الذهنية فلديهم ميول حول الفنون كالرقص والغناء.
2- بيتا “الناري”:
من الناحية الجسدية، يكون الأشخاص متوسطي البنية، ويحملون الشعر الكيرلي (مجعد قليلًا)، أحمر اللون عادًة، ووجه يشع من الاحمرار، ومن الناحية الذهنية فلديهم الصفات القيادية والرأي القوي، يعانون غالبًا من الالتهابات، وتكون نسبة العصبية زائدة عن غيرهم.
3- كافا ” أرضي مائي”:
يتميز الجسم المائي بقابليته في اكتساب الوزن أكثر من غيره، ويتعرق الأشخاص المائيين بشكل مفرط ويعتبروا أشخاص أصحاب مزاج عالي وفكاهيين للغاية.
لمعرفة نوع أجسامكم، زوروا الموقع التالي:
- Published in صحة وغذاء
يوغا للمبتدئين: أفضل سبعة تمارين يوغا يمكنكم البدء بها في المنزل
يوغا للمبتدئين: أفضل سبعة تمارين يوغا يمكنكم البدء بها في المنزل
هل هذه المرة الأولى لكم في ممارسة تمارين اليوغا؟ أو لديكم الفضول كيف يمكن ممارسة تمارين اليوغا؟
تهانينا لكم على هذه الخطوة، هذا الدرس من أجلكم!
سأشارك معكم سبعة تمارين يوغا أساسية يمكنكم البدء بها في أول تجربة لكم مع تمارين اليوغا.
1- وضعية الجبل (Mountain Pose):
تعتبر هذه الوضعية حجر الأساس في تمارين اليوغا، عليكم البدء بها قبل ممارسة أي تمرين.
الخطوات:
1- قفوا باستقامة مع فرد أصابع القدمين على الأرض، وإذا شعرتم أن أصابع القدمين في وضع غير مريح، قوموا برفعهم ثم فردهم بكل هدوء.
2- ابدأوا في عمل حركات دائرية تمر في ثلاث مناطق بالقدم وهمّ: أسفل الإصبع الكبير- أسفل الإصبع الصغير- الكعب.
3- ارفعوا قفصكم الصدري إلى أعلى، ومع شدّ عضلة المعدة إلى الداخل، وانحناء أسفل الظهر(العصعص) إلى الداخل.
4- اجعلوا الكتفين واليدين على الجانبين مرتخين، وحافظوا على استطالة الرقبة مع ارخائها وتحريكها من أعلى إلى أسفل وباتجاه اليمين إلى الشمال.
5- احرصوا أن يكون الجسم على مستوى واحد، من الرأس إلى القدمين، فإذا نظر إليكم أحد من الجانب سيلاحظ إنكم على خط مستقيم واحد.
6- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
2- وضعية التربع:
الخطوات:
1- خُذوا وضعية الجلوس، ثم قوموا بضم الساقين على بعضهما.
2- ضعوا اليدين على الركبتين مع إغلاق العيون، والتأكد من استقامة الظهر وفتح الصدر.
3- ارفعوا الكتفين باتجاه الرأس ثم فردهما ونلاحظ الفرق بين الضغط والراحة، ثم قوموا بتحريك الكتفين إلى الخلف بحيث عظمتي الظهر يتم وصلهما ومن ثم فردهما.
4- حركوا الرقبة للأعلى وللأسفل، ومن اليمين إلى اليسار.
5- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
3- وضعية الطاولة(Table Pose):
الخطوات:
1- ارفعوا جسدكم عن الأرض، وضعّوا اليدين أمامكم على شكل زاوية قائمة والقدمين خلفكم، حيث يكون الرسغ على موازاة الأكتاف، والركبة على موازاة الحوض.
2- تأكدوا من وجود مساحة بين الركب بنفس مساحة الحوض.
4- وضعية الشجرة (Tree Pose):
الخطوات:
1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.
2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .
3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
5- وضعية المحارب(Warrior Pose) :
الخطوات:
1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.
2- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.
3- مددوا اليد اليمنى إلى الأمام، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
6-وضعية المثلث(Triangle Pose):
الخطوات:
1- قفوا واجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا.
2- مددوا الرجل اليمنى إلى الخارج.
3- ابسطوا اليدين على الجانبين.
4- مددوا اليد اليمنى باتجاه القدم اليمنى، واليد اليسرى إلى أعلى.
5- انظروا نحو السقف إن أمكن أو انظروا للأمام في حال وجود أوجاع في الرقبة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
6- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
7- وضعية السافاسانا (Savasana Pose):
الخطوات:
1- استلقوا على الظهر.
2- اجعلوا مسافة جيدة بين الساقين والقدمين.
3- ابسطوا اليدين على الجانبين.
4- ابقوا على هذه الوضعية بقدر ما تريدون، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
كيف شعوركم الآن بعد ممارسة تمارين اليوغا؟ أخبروني بذلك في التعليقات بالأسفل.
ابقوا دائمًا على زيارة مستمرة للمدونة، فهناك الكثير من المواضيع التي تتعلق باليوغا تنتظركم!
- Published in يوغا
” الأيورفيدا”.. نصائح غذائية يجب اتباعها في رمضان
" الأيورفيدا".. نصائح غذائية يجب اتباعها في رمضان
تعود كلمة الايورفيدا إلى أصول سنسكريتية وتتكون من شقي وهما “ايوس” وتعني: الحياة، و”فيدا” تعني: علم أو معرفة، أي علم الحياة ، ونظريته للشفاء هي عن طريق التوازن والتناغم بين الجسم والعقل والروح.
وينظر طب الأيورفيدا أن عدم اتزان الجسم والأمراض مرتبط بخلل ما في القوى الثلاث بداخل الجسم وهم الفاتا والبيتا والكافا ، وإن التوازن بين المكونات الثلاثة يمنحكم صحة جيدة. وفي هذا المقال سأشارك معكم أهم النصائح الغذائية الذي ينصح بها طب الأيورفيدا والتي سوف تساعد إلى إعادة توازن الجسم والحصول على نظام صحي سليم:
1- قوموا بأخذ نفس عميق قبل إدخال أي شيء إلى المعدة:
الكثير منا يبدأ بشرب السوائل وتناول الطعام بعد نطق اذان المغرب مباشرة، ويعتبر هذا الاسلوب غير صحي بالنسبة للجسم، لذلك أنصحكم دائمًا بأخذ نفس عميق قبل البدء بذلك، فالنفس العميق يعمل على تهيئة العقل والمعدة لاستقبال الطعام والشراب وبالتالي ستكون عملية الهضم فعالة.
2- اشعروا بالامتنان والحمد للحظة واحدة على الأقل:
الشعور بالامتنان يا أصدقاء هو منبع الخير والحب! وأنتم جالسين على مائدة الإفطار في انتظار الأذان، كونوا ممتنين لوجود هذا الطعام أمامكم، كونوا ممتنين للأشخاص الذين شاركوا في إعداد هذا الطعام، من زراعته إلى إحضاره للبيت حتى إعداده وتقديمه بأفضل صورة لكم، هذه الخطوات ستروها بسيطة لكن تأثيرها كبير على النفس.
3-اجعلوا مسافة بين شرب الماء وتناول الطعام عند الإفطار:
ابدأوا الإفطار بشرب كوب من الماء وتناول تمرة أو 3 تمرات لأنه يعمل على تعويض نقص سكر الجسم الذي حدث بسبب الصيام، ثم صلوا المغرب، وبعد ذلك ابدأوا بتناول الطعام ومن المستحسن دائمًا البدء بحساء يدفئ أحشائكم ويسهل عملية الهضم وسلطة خضراء. و هكذا نقوم بتهيئة المعدة لاستقبال الطعام وعدم الشعور بالثقل. وتذكروا دائمًا الاعتدال هو مفتاح الصحة!
4- استخدموا أساليب طهي صحية في إعداد طعامكم:
تجنبوا الطعام المقلي الذي يحتوي على زيوت عالية مما يسبب عسر في الهضم و إلى أمراض لا متناهية، اعتمدوا أسلوب الشوي والتحميص في إعداد طعامكم.
5- كونوا حذرين في كمية تناول الأطعمة:
لا تصلوا إلى مرحلة الشبع المفرط، حينها لن تستطيعوا الحركة ويتسبب ذلك عسر في الهضم، فاتبعوا السنة في ذلك، ثلث للماء وثلث للهواء و ثلث للطعام.
6- احرصوا على المضغ الجيد للطعام:
لأن ذلك يساعد على تسهيل عملية الهضم وعدم الإفراط في تناول الطعام. فتعمل السرعة عند تناول الطعام على انتفاخ البطن بسبب دخول الهواء إلى الفم.
وحتى تتعرفوا على الأسرار الغذائية أكثر في رمضان! يسعدني انضمامكم إلى برنامج رمضان- ثلاثون يوما من التنظيف على منصة شدانا يوغا. وأنتظر تعليقاتكم بالأسفل ما النتائج التي حصلتم عليها بعد اتباع هذه النصائح.
مع كل الحب مني لكم..
- Published in صحة وغذاء
3 اكلات صحية تساعد في التخلص من الكرش بشكل سريع!
3 اكلات صحية تساعد في التخلص من الكرش بشكل سريع!
هل تعانون دائمًا من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي؟ وتبحثون دائما عن الأكل الصحي المناسب لكم؟
في هذا المقال، ستتعرفون على أفضل 3 اكلات صحية تساعد في عملية الهضم، والتقليل من نسبة الغازات، والتخلص من الكرش، والاستفادة من طعامكم بأكثر نسبة ممكنة.
ولكن بدايًة، ما أهمية الجهاز الهضمي، وما دور الأيورفيدا( الغذاء اليوغي) في التخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي؟
إن من الضروري على الإنسان المحافظة على صحة جهازه الهضمي من خلال اتباع نظام الاكل الصحي، مما له دور كبير في تخليص الجسم من الفضلات الزائدة والسموم التي قد تتراكم في الجسم مدة طويلة، فتسبب الكثير من المشاكل الهضمية له.
تنظر الأيورفيدا( العلوم الجسدية الصحية) على الجهاز الهضمي على إنه نار ، فيجب أن تكون هذه النار معتدلة، أي ليست شديدة تحرق كل حطبها وليست خفيفة غير قادرة على حرق هذا الحطب، فيحتاج الجسم اكلات صحية تساعد الجهاز الهضمي في تفعيل ادائه وتحسينه. وإن الأيورفيدا( العلوم الجسدية الصحية) و الاكل الصحي لهم دور كبير في تحسن عملية الهضم وإزالة الكرش والتقليل من نسبة الغازات في الجسم.
والآن، إليكم أفضل 3 اكلات صحية تساعدكم على ذلك:
1-الزنجبيل:
يساعد الزنجبيل على تسهيل عملية الهضم والتقليل من الانتفاخات عن طريق تفعيله للنار الهاضمة قبل الطعام و بالتالي تجهيز الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام، كما أنه يقوم بتعزيز إفرازات الجهاز الهضمي التي تحمي المعدة من القرحة.
ملاحظة: يجب تناوله قبل الأكل.
طريقة التحضير:
1- قوموا بتقسيم الزنجبيل على شكل شرائح رفيعة.
2- ضعوا شرائح الزنجبيل في صحن، ثم نضيف كمية من عصير الليمون تكفي لغمر الزنجبيل.
3- ضعوا القليل من الملح ويفضل ملح الهيمالايا، ويمكن الاستغناء عن هذه الخطوة تبعًا للحالة الصحية للشخص.
تساعد هذه الطريقة الحفاظ على الزنجبيل لفترة دون أن يفسد.
2-اللوز المنقوع:
يحتوي اللوز المنقوع على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تحسين عملية الهضم والتخفيف من أعراض الامساك والغازات، كما وأنه يزيد من قلوية الجسم.
ملاحظة: يجب تناوله قبل الأكل.
طريقة التحضير:
1- قوموا بوضع كمية من اللوز في وعاء، ثم ضعوا كمية من الماء تكفي لغمر اللوز.
2- اتركوا اللوز منقوعًا في الماء لمدة 8 ساعات ( بإمكانكم نقعه ليلًا حتى يكون جاهز في الصباح)
2- تناولوا من 9-12 حبة لوز قبل الطعام.
3-بذور الشمر أو الشومر(البسباس):
تعتبر بذور الشمر أو الشومر من أهم الاعشاب الغنية بالعديد من الفيتامينات والمركبات الهامة، ومضغ هذه البذور يسهل عملية الهضم والتخلص من أعراض الامساك والانتفاخات و ذلك لان الشمر يحرق ما نسميه بلغة الايورفيدا “ااما” و التي تعني السموم او المواد التي لم تهضم جيدًا، كما يعمل على تحفيز إفراز العصارة الهضمية والتقليل من نسبة الإصابة بقرحة المعدة.
ملاحظة: يجب تناوله بعد الأكل، قوموا بمضغه كثيرًا، ولمن لا يفضل مذاقه، اليكم الطريقة البديلة:
طريقة التحضير:
1- ضعوا مقلاة على النار، مع كمية مناسبة من بذور الشمر.
2- قوموا بإضافة كمية من السمسم الغير محمص مع التحريك المستمر.
3- قوموا بإضافة كمية من القرفة، وبذور من حب الهيل أو رشة من الهيل المطحون.
4- ضعوا رشة من الملح، ويمكن الاستغناء عن هذه الخطوة تبعًا للحالة الشخصية لدى الشخص.
5- يمكنكم اضافة البذور المفضلة لديكم ، كبذور عباد الشمس واليقطين مع التحريك المستمر.
6- قوموا بالاستمرار في تحريكهم حتى يتم تحمصيهم.
ختامًا، أخبروني في التعليقات بالأسفل ما هو نوع الاكل الصحي الذي تفضلونه؟ ابقوا دائمًا على زيارة مستمرة للمدونة، فهناك الكثير من وصفات الاكل الصحي تنتظركم!
- Published in صحة وغذاء
” اليوغا نيدرا”.. للتخلص من الأرق والنوم المتقطع!
" اليوغا نيدرا".. للتخلص من الأرق والنوم المتقطع!
تعد مشكلة الأرق والاضطرابات في النوم من أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثير في العصر الحالي، ولحسن الحظ أن هناك بعضًا من الحلول للحصول على نوم هادئ ومن أفضلها هي اليوغا نيدرا Yoga Nidra أو ما تسمى بيوغا النوم. وهذا النوع من اليوغا يساعد تحديًدا الذين يعانون من الأرق المزمن. فما هي اليوغا نيدرا؟ وكيف يمكننا ممارستها؟
أولًا: ما هي اليوغا نيدرا؟
هي نوع من أنوع اليوغا ولها اسم آخر وهو يوغا النوم، وتدور فكرتها الرئيسية هي أن يكون الجسم مستلقي في حالة استرخاء تام بشرط أن يكون العقل واعي مع ممارسة التنفس العميق ووجود التصور والإيحاء الذاتي، أي العقل في حالة تركيز ووعي مع كل جزء من أجزاء الجسم والإحساس بهم.
وحتى يتضح لكم الأمر أكثر، شاهدوا كيف يكون الدماغ عند ممارسة اليوغا نيدرا، فالدماغ يتكون من 5 ذبذبات مقسمة بالشكل التالي، وكل ذبذبة تكون فيها حالة الدماغ تختلف عن الاخرى:
وكما هو موضح بالشكل السابق، فاليوغا نيدرا هي الثواني التي تكون قبل الدخول إلى النوم العميق، أي هي حالة الاسترخاء والاستقرار الذهني، ومن خلال هذا البرنامج سنتعلم كيف يمكن جعل هذه الثواني المعدودة تمتد إلى فترة أكبر.
ثانيًا: ما هي فوائد اليوغا نيدرا؟
1- تساعد يوغا نيدرا على التخلص من الأرق واضطرابات النوم:
وكما قلنا في البداية، أن هذا النوع من اليوغا يضع الجسم في حالة استرخاء تام وهدوء وبالتالي يساعد ذلك على النوم بشكل أسرع. وكما يقال أن عشرون دقيقة من اليوغا تساوي ساعة أو اكثر من النوم العميق بناءً على كتاب نيدرا يوغا التابع لمدرسة بهار لليوغا.
2-تعمل يوغا نيدرا على التخفيف من الاكتئاب والتوتر:
فهي تساعد من يعانون من الاكتئاب واضطرابات ما بعد الصدمة بالحصول على الاسترخاء البدني والتخلص من أي ضغوطات في العقل الباطن أيضًا، أي انها لا تقتصر فقط على الراحة الجسدية.
3- تعمل يوغا نيدرا على تجديد طاقتكم خلال اليوم:
تعمل يوغا نيدرا على الحصول على نوم هادئ خلال الليل، بالتالي سوف تكونوا في كل صباح مفعمين بالطاقة والحيوية بعد ليلة هادئة خالية من الأرق واضطرابات النوم.
4- تساعد يوغا نيدرا في اتخاذ القرارات الحكيمة:
كثيرًا ما نعاني من التردد في اتخاذ قرارات مهمة في حياتنا او حتى قرارات يومية بسيطة بسبب التشتت وعدم التركيز، ولحسن الحظ أن يوغا نيدرا تساعد الشخص على الوصول إلى حالة من السلام الداخلي، فيصبح الشخص هادئًا رزينًا في قراراته.
5– تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالقلب:
أثبتت الدراسات الحديثة أن الاسترخاء التام له دور كبير في الوقاية من أمراض القلب، فيعمل الاسترخاء على التخفيف من العوامل التي تؤثر في عمل القلب بشكل جيد كارتفاع ضغط الدم والاكتئاب واضطرابات النوم.
6- تقوية العلاقات الاجتماعية :
أي من خلال الاسترخاء التام الذي يحدث في يوغا نيدرا، يصبح الشخص قليل العصبية وهادئ ، فبالتالي عندما يتعامل مع الآخرين يكون التواصل جيد بينهم مليء بالتفاهم والاحترام.
ثالثاً: كيف وأين يمكن ممارستها؟
يسعدني أن تنضموا إلى” برنامج يوغا نيدرا “ على منصة شدانا يوغا، وسوف يساعدكم هذا البرنامج على كيفية ممارستها بشكل صحيح والوصول إلى الاسترخاء التام وانتم في البيت! هذا البرنامج الرائع سيجيب على جميع الاسئلة التي تدور في بالكم حول هذا الموضوع.
- Published in يوغا - تأمل - استرخاء
كيف نتغلب على التوتر في 3 خطوات؟
كيف نتغلب على التوتر في 3 خطوات؟
نشعر دائمًا بالتوتر بسبب الضغوطات اليومية و المسؤوليات الكثيرة ، فنكون دائمًا في ركض مستمر لإنجاز أكبر قدر من هذه المسؤوليات، ونتمنى أن يأتي شيء لينزع كل ما في داخلنا أو شخص يقوم بإعطائنا راحة كبيرة بين هذا كله. ولكن هذه طبيعة الحياة و يمكن التخفيف من هذا التوتر أثناء يومنا عبر الكثير من الحلول السريعة سهلة التطبيق، وفي هذا المقال تقدم لكم شدانا يوغا 3 خطوات للتخفيف من التوتر:
1- ضعوا روتين يومي خاص بكم:
مهما كنتم منغمسين في الحياة وانشغالاتها، دائمًا قوموا بتخصيص روتين يومي خاص بكم. على سبيل المثال، احرصوا على وضع روتين صباحي لأنه هو نقطة انطلاق يومكم، فيمكنكم اتباع الآتي في الصباح:- ابدأوا الصباح بشرب كأس ماء دافئ، لتنظيف السموم في الجسم.
- يمكنكم ممارسة تمارين يوغا خفيفة في الصباح كتحية الشمس ، شاهدوا هذا الفيديو!
- تناولوا وجبة إفطار خفيفة وصحية.
وأيضًا قبل الذهاب للنوم، اجعلوا طقوس خاصة بكم، كقراءة كتاب مع مشروب دافئ كالأعشاب أو تناول االشوكولاتة المفضلة لديكم، وأيضًا الاهتمام بالبشرة والجسم عن طريق ترطيبه ووضع الماسكات، ويمكنكم تجربة ماسك الشباب الدائم في برنامج الشباب الدائم على منصة شدانا يوغا.
2- مارسوا التأمل من اليوم:
يعد التأمل من أكثر الطرق فعالية لمحاربة التوتر! فأثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التأمل لبضع دقائق يعمل على التخفيف من التوتر وتوابعه بشكل لا يصدق، فالتنفس العميق اثناءه والتركيز في أخذ أنفاس شهيق وزفير له دور كبير في تهدئة النفس. ومهما كان حجم الضغوطات التي نعيشها، تساعد تمارين التنفس والتأمل على زيادة نسبة التركيز للعقل وإعادة تنظيمه وتوازنه.
والتأمل هو عبارة عن وضع صورة وحيدة في العقل والتركيز فيها وعدم الالتفات لشيء آخر، ويفضل أن يكون في مكان هادئ بعيد عن الضوضاء ومليء بالهواء النقي كحديقة المنزل أو على الشرفة.
وحتى تتعرفوا على أسرار التأمل أكثر، انضموا إلى برنامج تأملات نسمات القلب على منصة شدانا يوغا.
3- مارسوا اليوغا:
من أهم فوائد ممارسة تمارين اليوغا هو التخفيف من التوتر والقلق، فحسب الدراسات الحديثة تبين أن ممارسة اليوغا تقلل من نسبة إفراز هرمون الكورتيزول وهو المسبب الرئيسي في التوتر، فحركات اليوغا نفسها تعمل على إعادة الشعور بالراحة والأمان للجسم.
لذلك قوموا بتحديد على الأقل 5 دقائق من يومكم لممارسة تمارين يوغا حتى لو كانت بسيطة ، واحرصوا على أخذ أنفاس عميقة عند الحاجة خلال يومكم.
وأنصحكم أن تمارسوا هذا الفيديو البسيط الذي سوف يخفف من نسبة التوتر لديكم:
و لتتعرفوا وتتعمقوا أكثر على فوائد اليوغا العظيمة بالنسبة للتوتر، انضموا إلى برنامج تحدي سبع أيام لتفريغ التوتر على منصة شدانا يوغا.
مع كل الحب مني لكم..
- Published in يوغا - تأمل
- 1
- 2