تمارين يوغا لانشراح الصدر ولحياة أكثر طمأنينة
قد نشعر بالضيق في الحياة من وقتٍ لآخر والأسباب كثيرة، ومن المهم أن نتعلم كيف يمكن أن نتعامل مع هذا الشعور بالضيق.
ومن إحدى الطرق الفعالة لذلك الشعور هو ممارسة اليوغا والتأمل، لذلك في هذا المقال يسعدني أن أشارك معكم أكثر ٥ تمارين يوغا تساعد في انشراح الصدر والشعور باللطف وسعة القلب.
ملاحظة: يمكن الاستعانة بمكعبات يوغا أو مخدتين وبطانية صغيرة لبعض التمارين.
التمرين الأول: وضعية السمكة
1. نأتي ببطانية صغيرة ونقوم بلفها حتى تصبح على شكل أسطوانة.
2. نستلقي على الأرض، على أن تكون البطانية وهي ملفوفة تحت عظام الأكتاف بقليل.
3. يمكن جعل الرجلين ممددة أو ثنيها فتكون الركب باتجاه السماء كما موضح بالصورة.
4. نفتح الذراعين إلى الجانبين والكفوف تشاهد أعلى.
5. نأخذ هنا أنفاس عميقة، شهيق وزفير مع الوعي بالنفس، و لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
التمرين الثاني: الالتفاف في وضعية الطاولة
1. نبدأ في وضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، والركب على موازاة الحوض.
2. ثم نرفع اليد اليمنى إلى الأعلى، ونلف الصدر إلى جهة اليمين وأيضا الرأس، ننظر للأعلى
3. نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي برفع اليد اليسرى والتفاف إلى اليسار.
التمرين الثالث: وضعية النخلة المائلة
1. نقف بوضعية الجبل فيكون الجسم مستقيمًا.
2. نرفع الذراعين للأعلى.
3. ثم نقوم بمسك الرسغ اليسار بواسطة اليد اليمنى.
4. بعد ذلك نقوم بإمالة اليد اليسرى إلى الجانب اليمين كما هو موضح بالصورة.
5. نأخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
6. نكرر التمرين على الجانب الآخر، أي بمسك الرسغ اليمين وإمالة اليد اليمنى إلى الجهة اليسرى.
التمرين الرابع: وضعية المثلث
1. نقف في وضعية الجبل.
2. نخطو القدم اليمنى إلى الخلف بمسافة 4 خطوات تقريبا.
3. تبقى القدم اليسرى تقابل الأمام أما اليمين تشاهد الخارج (تقريبا 45 درجة من القدم الأمامية)
4. نفتح الذراعين بموازاة الأرض
5. نميل بالجسم إلى الجهة اليسرى ونثبت اليد هل مكعب أو على الرجل اليسار
6. نرفع الذراع اليمين إلى الأعلى ونتخيل حائط ورائنا نستند عليه
7. ننظر تجاه اليد اليمنى إن أمكن، مع فتح الصدر والحفاظ على ظهر مستقيم، كما هو موضح بالصورة.
8. نأخذ 5 أنفاس عميقة شهيق وزفير.
9. نكرر التمرين على الجانب الآخر أي برفع اليد اليسرى للأعلى.
التمرين الخامس: وضعية القلب تجاه الأرض:
الخطوات:
الخطوات:
1- نبدأ بوضعية الطاولة، فيكون الرسغين على موازاة الأكتاف، وتكون الركبتين على موازاة الحوض.
2- نبسط اليدين إلى الأمام، فتكون الأُذنيّن موازية للذراعينيديّن ونجعل الجبهة تلامس الأرض إن أمكن.
3- نبقى ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ 3 أنفاس عميقة شهيق وزفير ، مع الإحساس بأن الصدر كأنه يذوب القلب مشدود باتجاه الأرض.
يسعدني أن تشاركوني بشعوركم بعد ممارسة هذه التمارين في قسم التعليقات بالأسفل. وأتمنى لكم حياة هادئة مسالمة أعزائي…
ولمزيد من الدروس لانشراح الصدر وزيادة الطمأنينة يسعدني إنضمامكم إلى برنامج انسيابية وسكون مع مدربة اليوغا أمل جعفر على منصة شدانا بريميوم.
- Published in يوغا - تأمل
كيف نتغلب على التوتر في 3 خطوات؟
كيف نتغلب على التوتر في 3 خطوات؟
نشعر دائمًا بالتوتر بسبب الضغوطات اليومية و المسؤوليات الكثيرة ، فنكون دائمًا في ركض مستمر لإنجاز أكبر قدر من هذه المسؤوليات، ونتمنى أن يأتي شيء لينزع كل ما في داخلنا أو شخص يقوم بإعطائنا راحة كبيرة بين هذا كله. ولكن هذه طبيعة الحياة و يمكن التخفيف من هذا التوتر أثناء يومنا عبر الكثير من الحلول السريعة سهلة التطبيق، وفي هذا المقال تقدم لكم شدانا يوغا 3 خطوات للتخفيف من التوتر:
1- ضعوا روتين يومي خاص بكم:
مهما كنتم منغمسين في الحياة وانشغالاتها، دائمًا قوموا بتخصيص روتين يومي خاص بكم. على سبيل المثال، احرصوا على وضع روتين صباحي لأنه هو نقطة انطلاق يومكم، فيمكنكم اتباع الآتي في الصباح:- ابدأوا الصباح بشرب كأس ماء دافئ، لتنظيف السموم في الجسم.
- يمكنكم ممارسة تمارين يوغا خفيفة في الصباح كتحية الشمس ، شاهدوا هذا الفيديو!
- تناولوا وجبة إفطار خفيفة وصحية.
وأيضًا قبل الذهاب للنوم، اجعلوا طقوس خاصة بكم، كقراءة كتاب مع مشروب دافئ كالأعشاب أو تناول االشوكولاتة المفضلة لديكم، وأيضًا الاهتمام بالبشرة والجسم عن طريق ترطيبه ووضع الماسكات، ويمكنكم تجربة ماسك الشباب الدائم في برنامج الشباب الدائم على منصة شدانا يوغا.
2- مارسوا التأمل من اليوم:
يعد التأمل من أكثر الطرق فعالية لمحاربة التوتر! فأثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التأمل لبضع دقائق يعمل على التخفيف من التوتر وتوابعه بشكل لا يصدق، فالتنفس العميق اثناءه والتركيز في أخذ أنفاس شهيق وزفير له دور كبير في تهدئة النفس. ومهما كان حجم الضغوطات التي نعيشها، تساعد تمارين التنفس والتأمل على زيادة نسبة التركيز للعقل وإعادة تنظيمه وتوازنه.
والتأمل هو عبارة عن وضع صورة وحيدة في العقل والتركيز فيها وعدم الالتفات لشيء آخر، ويفضل أن يكون في مكان هادئ بعيد عن الضوضاء ومليء بالهواء النقي كحديقة المنزل أو على الشرفة.
وحتى تتعرفوا على أسرار التأمل أكثر، انضموا إلى برنامج تأملات نسمات القلب على منصة شدانا يوغا.
3- مارسوا اليوغا:
من أهم فوائد ممارسة تمارين اليوغا هو التخفيف من التوتر والقلق، فحسب الدراسات الحديثة تبين أن ممارسة اليوغا تقلل من نسبة إفراز هرمون الكورتيزول وهو المسبب الرئيسي في التوتر، فحركات اليوغا نفسها تعمل على إعادة الشعور بالراحة والأمان للجسم.
لذلك قوموا بتحديد على الأقل 5 دقائق من يومكم لممارسة تمارين يوغا حتى لو كانت بسيطة ، واحرصوا على أخذ أنفاس عميقة عند الحاجة خلال يومكم.
وأنصحكم أن تمارسوا هذا الفيديو البسيط الذي سوف يخفف من نسبة التوتر لديكم:
و لتتعرفوا وتتعمقوا أكثر على فوائد اليوغا العظيمة بالنسبة للتوتر، انضموا إلى برنامج تحدي سبع أيام لتفريغ التوتر على منصة شدانا يوغا.
مع كل الحب مني لكم..
- Published in يوغا - تأمل
