إن قضيت بعض الوقت في البحث عن انواع اليوغا، سوف تجد الكثير، ولكن هل جميعهم مناسب لك كمبتدئ؟ بالتأكيد لا. وحتى الأنواع المناسبة لك، يجب ان تعدل بعض وضعيات اليوغا، لتناسبك كمبتدئ وتحصل على افضل تجربة وأكثرها راحة لليوغا. سوف أذكر لك افضل انواع اليوغا للمبتدئين: 

• يوغا هاثا 

نوصي دائما ببعض تمارين يوغا هاثا للمبتدئين، لأنها تعتبر أخف وألطف شكل من أشكال اليوغا على الأطلاق. تمارين يوغا هاثا لطيفة، لدرجة انك ستقوم بأخذ بعض الأنفاس في كل وضع مع الحفاظ على تركيزك وهدوءك.  

• يوغا فينياسا 

ننصح بهذا النوع من اليوغا للمبتدئين ان كانت لديهم خبرة رياضية سابقة، ولمحبي الحركة والنشاط. يميل الرياضيون وعشاق الجري الى تفضيل هذا النوع من اليوغا، حيث يربط بين الحركة والتنفس، وتشبه أوضاعة، بأوضاع الرقص الى حداً كبير. 

• يوغا التأمل 

ننصح بأوضاع اليوغا الخاصة بالتأمل لمن يريد فوائد اليوغا النفسية، فستكون اوضاع التأمل مفضله لهم جداً. تركز دروس اليوغا والتأمل بشكل كبير على تمارين وأوضاع اليقظة الذهنية من خلال تمارين منخفضة التأثير مصممة لتهدئة العقل وتقليل القلق والاكتئاب وحتى الألم. 

• يوغا أشتانجا 

انصح بهذا النوع من اليوغا، لمحبي الروتين، الذين يحبون تنظيم يومهم بشكل معين ويلتزمون بهذا التنظيم قدر الأمكان. تعلمك دروس يوغا أشتانجا أن تتحرك وتتنفس من خلال كل وضع. يعد هذا الفصل رائعًا إذا كنت تريد تحدي نفسك أو تشعر أنك على الرغم من كونك مبتدئاً الإ انه يمكنك ممارسة التمارين! 

• اليوغا التصالحية 

هذا النوع من اليوغا يدخل في الجهاز العصبي السمبثاوي وهو رائع للأشخاص الذين يعانون من القلق. تتوفر الدعائم مثل البطانيات والوسائد والوسائد للتأكد من أنك تميل إلى الوضعيات بشكل مريح قدر الإمكان لأنها عادةً ما يتم ممارستها لفترات أطول من أجل تجربة الاسترخاء العميق.

بالتأكيد تشعر بالتوتر مع رسائل البريد الإلكتروني أو مكالمات هاتفية مع مديرك وغيرها من الممارسات النفسية المجهدة. وهنا يأتي دور اليوغا، حيث أظهرت الكثير من الدراسات ان اليوغا يمكن ان تقلل من التفاعلات التي تسبب الإجهاد، وتقلل من الهرمونات المسببة لها. 

الإجهاد يجعلنا متوترين جسديا وعقليا. حيث يفرز الجسم لأدرينالين ويطلق الكورتيزول الذي يزيد من معدل ضربات القلب ويرسل الدم إلى العضلات. تساعدنا اليوغا على التناغم مع راحتنا وتحسين استجابة الجهاز العصبي بدلاً من ذلك.

لن تساعدنا جميع منتجات العناية بالبشرة والمكياج الأكثر تكلفة في العالم على الإطلاق إذا لم نعتني بأنفسنا جيداً. أفضل المرطبات لن تفعل شيئًا للبشرة التي تتعرض باستمرار للتلف والإهمال، وسرعان ما تصبح أجسامنا ضعيفة وهشة إذا التزمنا بالعادات السيئة وخيارات نمط الحياة السيئة. هل تريد أن تكون أكثر جاذبية؟ يجب أن تدرك أن الإجابة تكمن في الغالب في داخلك، وما الذي تفعله كل يوم. 

ننصحك بشدة ببداية ممارسة تمارين اليوغا وفهم ذاتك قبل حتى الولادة، لكي تقللي صدف حدوث الإحباط بعد الولادة. وهناك العديد من الطرق التي تفيد في بداية مشاعر الإحباط والتي يمكنك إدخالها في روتين يومك للحد من الإكتئاب، ومنها: 

• تمرني كلما إستطعتي 

حاولي إدخال تمارين اليوغا الخفيفة قبل الولادة خلال حملك وبعد الولادة الى روتين يومك، مع إختيار التمارين المناسبة لحالتك بمساعدة مختصين او برامج مخصصة لكي. هل تعلمين ان ممارسة التمارين لها تأثير مضاد للأكتئاب؟ قد يكون مجرد المشي في الحديقة مع طفلك (في عربته) طريقة سهلة لأستنشاق الهواء النقي وتغيير الجو.  

• حافظي على نظام غذائي صحي 

تناولي أطعمة مغذية وبها العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في تلك الفترة. ولكي تقومي بذلك بشكل منظم، يمكنك التخطيط لوجبات الأسبوع كله، لكي لا يكون الأمر عشوائي. ويمكنك ان تجدي برنامج مخصص للتغذية العلاجية على منصة شدانا بريميوم هنا، لتأخذي منه أفكار الوجبات المغذية، وكيف تحصلي على العناصر اللازمة لكي من اطباق محددة. 

• خصصي وقتاً لنفسك 

نعلم أنكي في تلك الفترة تقضين وقتاً طويلا على الأريكة للرضاعة الطبيعية، وقد تشعرين بالملل. في تلك الفترة، ننصحك بطلب المساعدة من اي شخص متواجد، يمكنه مجالسة الطفل لمدة ساعة او ساعتين للتأمل او ممارسة تمارين اليوغا، أو الخروج للمشي قليلاً. 

المفتاح لفهم تقدير الذات هو إدراك سبب أهميته، وكيف يمكن أن تغير الطريقة التي تعيش بها حياتك اليومية. إذا كان لديك مستوى عالٍ من التقدير الذاتي، فسوف تنظر إلى نفسك بشكل إيجابي وستكون لديك أقصى درجات الثقة في أنه يمكنك تحديد أهدافك وتحقيقها. والأهم من ذلك، سوف تخبر نفسك (وتؤمن بصدق!) أنك تستحق الأشياء الجيدة.  

نمر جميعاً بتلك اللحظات المحزنة، عندما نواجه صعوبة في ذلك، ولكن من المهم جداً أن نعرف أننا نستحق السعادة، والصحة الجيدة، والثروة، والنجاح، والحب، وغيرهم. خلال الأيام الجيدة والأيام السيئة، والنكسات والمكاسب، يجب أن تريد دائماً الأفضل لنفسك. 

يرتبط تقدير الذات أيضاً بوجود شعور قوي بالثقة. لا ينبغي للآراء والتعليقات السلبية للآخرين أن تضعف بريقك! ثق بنفسك وبكل الصفات الرائعة التي تمتلكها.

قد تحدثت كثيراً عن الحدب او انحناء الظهر ناحية البطن، لأنها في الحقيقة هي أشهر نوع من اوضاع الظهر غير الصحيحة. ولكن هناك العكس، وهو انحناء الظهر للخلف “اي عكس الحدب”، وهنا تظهر المؤخرة ببروز أكثر. وفي هذه الحالة تكون عضلات الظهر قصيرة ومشدودة، وعضلات البطن متمددة وضعيفة. وفي هذه الحالة فان تقوية وتمارين عضلات البطن ستكون مفيدة جداً وستحل المشكلة. 

الموسيقى ليست مفيدة لصحتك وعقلك فحسب، بل يمكنها أيضاً نقل تركيزك إلى المستوى التالي عندما يتعلق الأمر بتشغيل الموسيقى في الخلفية. يجعل عقلك وروحك أكثر مثالية لتعميق الممارسة. على وجه الخصوص، يمكن أن تساعدك الموسيقي الهادئة على التعود على الممارسة، حيث أن معظم الناس لا يعتادون على الصمت تماماً. فالموسيقي في تلك الحالة، قد تساعدك على كسر الملل والصمت، وتجعل لتمارينك صوت، فكلما أحببت ذلك الصوت، أحببت التمارين! 

هناك الكثير من التأثيرات الإيجابية التى يمكنها ان تساعد صحتك النفسية وتحسن مزاجك بشكلاً كبير. سوف نذكر لك الفوائد النفسية هنا: 

• زيادة سعادتك 

تؤدي معظم التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية “تبعث على الشعور بالسعادة” في الدماغ. تشمل هذه المواد الكيميائية المعززة للمزاج محفزات الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. على الرغم من أن حركات وتمارين اليوغا بطيئة ومنضبطة، إلا أنها لا تزال ترفع معدل ضربات القلب وتجعل العضلات تعمل بجد وتحفز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ. نتيجة لذلك، يمكن أن تجعلك اليوجا أكثر سعادة. 

• ‌‌ تخفيف الاكتئاب 

تشير الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تخفف من آثار الاكتئاب. وجد الباحثون أن اليوغا يمكن مقارنتها بالعلاجات الأخرى، مثل الأدوية والعلاج النفسي. عادة ما تكون اليوغا غير مكلفة ولا تسبب الآثار الجانبية مثل العديد من الأدوية. يمكن أن يفيد حتى أولئك الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد. 

• الحد من التوتر 

عندما أجاب الأمريكيون على استطلاع حول سبب ممارستهم لليوغا، قال 86٪ منهم إنها تساعدهم في السيطرة على توترهم. يمكن أن يقلل شد العضلات وإرخائها من التوتر، حتى انك ستلاحظ انك بمجرد سماع موسيقى هادئة يهدأ توترك. قد تستفيد أيضاً من الأجواء الهادئة والموسيقى الهادئة والسلوك الإيجابي الذي ستجده في معظم دروس اليوغا. 

• تخفيف القلق 

يمكن أن تحسن اليوغا القلق. قد تكون تمارين التنفس المتضمنة في دروس اليوغا، مفيدة جداً لك، حيث توجد علاقة بين القلق ومشكلات التنفس. إذا تم تشخيصك باضطراب القلق، فقد لا تساعد اليوغا مفردها. ومع ذلك، يستخدم بعض علماء النفس اليوغا بشكل تكميلي مع انواع العلاجات الآخرى. 

• تحسين النوم 

تشير الأبحاث إلى أن اليوغا يمكن أن تحسن النوم وتعليمك كيفية ضبط مواعيد نومك بشكل صحيح. في إحدى الدراسات التي أجريت على المشاركين في اليوغا فوق سن الستين، أبلغ المشاركون عن زيادة في جودة ومدة نومهم. كما أنهم زادوا من كفاءة نومهم، والتي تقيس النسبة المئوية للوقت الذي يقضونه في السرير في النوم بالفعل. 

• تعزيز الحياة الاجتماعية 

إذا كنت تحضر فصل يوغا حقيقياً، فقد تستفيد من التفاعل مع الآخرين في مجموعتك. يمكن أن تؤثر الروابط الاجتماعية بشكل إيجابي على الصحة العقلية والبدنية. كذلك، فإن التصرف بانسجام مع الآخرين، يحمل فوائد اجتماعية فريدة. الحركة والتنفس في نفس الوقت الذي يمنحك فيه الآخرون إحساسًا بالانتماء وتعزيز الترابط مع المجموعة. حتى ان كنت تتعلم وتمارس اليوغا عبر الانترنت فوجود مجتمع إلكتروني متفاعل معك وله نفس إهتماماتك، فأنه يساعدك بشدة. 

• تعزيز العادات الصحية بشكلاً عام 

إذا كنت تمارس اليوغا، فمن المرجح أن تختار المزيد من الأطعمة الصحية. ففي منصة شدانا بريميوم – والتي سوف نذكرها لاحقاً – يهتم المدربون بالأكل الصحي، والتغذية العلاجية، فسوف تكتشف بنفسك ان هناك علاقة بين الأطعمة التى تتناولها وبين مزاجك. ففي أحدى التمارين التى قامت بها سارة طارق (إخصائية التغذية العلاجية)، في برنامج “القوة الشفائية للغذاء” هو ان تكتب ما تأكل كل يوم وتدون بجواره حالتك النفسية والبدنية في اليوم التالي! 

إلى جانب هذه الفوائد، قد تكون اليوجا مفيدة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن والتوقف عن التدخين وإدارة الأمراض المزمنة. بالطبع، قد تختلف حسب مدى إلتزامك بالتعليمات الصحية والطبية، ولكن لا يمكن استبدال العلاج باليوغا. 

لتمارين اليوغا العديد من الفوائد حسب طبيعة التمرين نفسة، فمن فوائدها على العضلات الى التوازن او حتى فهم طبيعة جسمك وما يؤلمك. سوف نذكر الآن الفوائد التى ستعود على جسمك عند ممارسة تمارين اليوغا: 

• تقوية العضلات 

تساعد اليوغا على زيادة قوة العضلات والمجموعات العضلية المحددة حسب التمرين. لا يُقصد من بهذه التمارين ان تكون غير مريحة. ومع ذلك، فإنه يتطلب التركيز والاستخدام المحدد للعضلات في جميع أنحاء الجسم. تتحسن قوة العضلات من خلال البقاء في أوضاع اليوغا هذه ودمج الحركات المختلفة. 

تعمل العديد من أوضاع اليوغا على تقوية عضلات الظهر وكذلك عضلات البطن بلطف. تعد عضلات الظهر والبطن من المكونات الأساسية للشبكة العضلية للعمود الفقري، مما يساعد الجسم على الحفاظ على الوضع الصحيح والحركة المستقيمة. عندما يتم تدريب هذه العضلات بشكل جيد، يمكن تقليل آلام الظهر أو تجنبها بشكل كبير. 

• التمدد والاسترخاء 

تتضمن اليوغا الإطالة والاسترخاء، مما يقلل من التوتر في العضلات التي تحمل الضغط. تعتمد تمارين اليوغا أن يتحرك الفرد برفق في أي مكان من 10 إلى 60 ثانية. داخل الوضعية، تنثني عضلات معينه، بينما تتمدد عضلات أخرى، مما يعزز الاسترخاء والمرونة في العضلات والمفاصل. 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فإن التمدد مهم جدًا. على سبيل المثال، يساعد شد عضلات أوتار الركبة (في الجزء الخلفي من الفخذ) على توسيع الحركة في الحوض، مما يقلل الضغط عبر أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين الإطالة في اليوغا تزيد من تدفق الدم، مما يسمح بتدفق العناصر الغذائية والسموم إلى الخارج، والتغذية الشاملة للعضلات والأنسجة الرخوة في أسفل الظهر. 

• توازن الجسم في اليوغا 

تهدف وضعيات اليوغا إلى تدريب الجسم على أن يكون صحياً ومرناً. ستؤدي الممارسة والتطبيق الصحيح للتمارين إلى تحسين حالتك وزيادة الشعور بالتوازن، مع محاذاة الرأس والكتفين والحوض بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، على عكس العديد من أشكال التمارين الأخرى، تساعد اليوغا على تمدد وتقوية جانبي الجسم بالتساوي. 

تعد محاذاة الجسم الصحيحة والوضعية الجيدة، والتي تساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، جزءاً مهماً من تقليل أو تجنب آلام أسفل الظهر. 

• فهم جسمك وما مؤلمك 

إن فهم جسمك والأحساس وزيادة الوعي به أمر في غاية الأهمية، فلا تترك الأمر وتعتقد أنه بديهي. في الحقيقة ان فهم ذاتك، ومعرفة ما يسبب لك الألم، يحتاج منك الى تركيز وإدراك شديد. تهدف العديد من تمارين اليوغا الى فهم وإدراك الذات مع التركيز الشديد، وهو ما سيهم مرضى ألم اسفل الظهر.