هل تعلمون أن مكان عملكم مكان رائع لممارسة اليوغا؟
بإمكان أي شخص ممارسة اليوغا من مكتبه وعلى كرسي عمله، والحصول على الراحة وتجديد طاقته، ولكن هل أنتم مستعدون لهذا الكم من الراحة والحيوية والتركيز؟ أفضل جزء في هذا هو إنك لا تحتاج حتى إلى تغيير ملابس العمل الخاصة بك!
تساعد اليوجا في العمل على تعزيز مستويات الطاقة ، بل وتقليل الآم أسفل الظهر وتقوس الكتفيين وتشنج الرقبة، وأيضاً تساعد على تفريغ التوتر وزيادة التركيز.
اليوم ،نشارك أربع وضعيات يوغا مصممة خصيصاً للذين يجلسون على المكتب لساعات طويلة، من برنامج المنصة الجديد برنامج راحة وطاقة عالمكتب مع المدربة شدن نصار
تخلص من الآم الرقبة
قد لا تفكر في الآم الرقبة في بداية يومك في المكتب ولكن في نهاية اليوم ستلاحظ بعضاً من الألم والتشنجات لذلك إليك التمرين التالي: تأكد من القدميين في وضعية ثابتة على الأرض، اجلس بشكل مريح على الكرسي وتأكد أن الظهر يجلس بشكل مستقيم وصحيح، نقوم بإمالة الأذن اليمنى باتجاه الكتف اليمين، وباستخدام الذراع اليمين نشد منطقة الأذن اليسار ونمدد منطقة الرقبة على الجهة اليسرى، نمدد الذارع اليسرى كما هو موضح في الصورة، لممارسة التمرين بالكامل اضغط هنا.
تنفس
خذ بضع ثوان للتركيز على تمرين التنفس التالي: اجلس على الحافة الأمامية لكرسيك لإنشاء خط مستقيم من أذنيك إلى وركيك. تأكد أن تكون قدميك مستوية على الأرض. التمرين التالي تمرين تنفس للتركيز من برنامج راحة وطاقة عالمكتب، نأخذ شهيق على مدة أربع ثوان ثم نحبس النفس لمدة دقيقتين ثم زفير لمدة أربع ثوان، يساعد هذا التمرين على الانتقال من حالة التشتت إلى حالة التركيز. أضغط هنا لممارسة التمرين بالكامل.
فرغ التوتر
من أفضل الطرق لتفريغ التوتر على مكتبك؟ هو تمرين التنفس البطني الذي يساعد على توصيل الأكسجين لمنطقة البطن في الجسم والتي تساعد في تقليل التوتر والهدوء فتساعد على التركيز، ابدأ بالجلوس على مقعدك مع وضعية ظهر مستقيمة، نضع اليد اليمنى على البطن واليد اليسرى على الصدر، نأخذ شهيق عميق ونحاول أن ندخله إلى المعدة ومن ثم على وتيرة هادئة الزفير لممارسة هذا التمرين مع المدربة أنقر هنا.
تخلص من آلام الظهر
يسبب الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب مشكلَة متزايدة في ألم الظهر، بغض النظر عن جودة وضعية الجلوس، إليكم التمرين التالي الذي يساعد في التخلص من هذه الآم وتفاديها في المستقبل: اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، تأكد أن تكون قدميك ثابتة على الأرض. التمرين التالي من برنامج راحة وطاقة عالمكتب، ارفع الذراع اليمنى باتجاه الأعلى ومن ثم قم بإمالة الجسم نحو الجهة اليسرى كما هو موضوح في الصورة، لممارسة التمرين بالكامل مع المدربة اضغط هنا.
أصبحت اليوجا في العمل سهلة من خلال برنامج راحة وطاقة عالمكتب، نحن نعلم أنك مشغول ، ويومك مليء بالأشياء التي يمكنك القيام بها. نعلم أيضاً أنك تهتم بصحتك وترغب في منحها الأولوية، لذلك انضم إلى البرنامج الآن من خلال الضغط هنا.
- Published in يوغا
بالصور.. 11 تمارين يوغا تمنح السعادة وتزيد الثقة بالنفس!
بالصور.. 11 تمارين يوغا تمنح السعادة وتزيد الثقة بالنفس!
يعاني الكثير من ضغوطات الحياة واعبائها، فماذا لو تفرغ كل شخص مع نفسه مدة خمس عشرة دقيقة لممارسة تمارين يوغا في مكان هادئ بعيدًا عن ضجيج الحياة؟ حيث أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن هناك حركات يوغا كفتح الصدر واليدين تعمل على تحفيز إفراز هرمون السيروتونين في الجسم وهو هرمون السعادة والثقة بالنفس. وسأشارك معكم هذه التمارين خطوة بخطوة:
1- وضعية الطفل المرتاح :
1- ابدأوا بوضعية السجود، مع إبقاء ركبتيّكم متلاصقتان أو اجعلوا بينهم مسافة قليلة.
2- اجعلوا الحوض باتجاه الأرض قدر الإمكان، وقوموا بخفض المؤخرة لتلامس كعب قدميّكم.
3- ابسطوا اليديّن إلى الأمام أو على الجانبيّن مع أخذ أنفاس عميقة.
4- ثم قوموا بتشبيك أصابع اليدين وراء الظهر مع بقاء الجبين ملتصق بالأرض، ثم ابسطوا اليدين مجددًا على الأرض، وأخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
2- وضعية المد والجزر :
1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة، فيكون الرسغ على موازاة الأكتاف، وتكون الركبة على موازاة الحوض.
2- مع الشهيق، قوموا بتكوير الظهر، أي يكون منتصف الظهر إلى أعلى، والرأس والذقن باتجاه الأسفل.
3- مع الزفير، قوموا بتقويس عمودكم الفقري، بحيث يكون اتجاه البطن إلى أسفل، مع تمديد الرقبة.
3- وضعية الإبرة والخيط:
1- ابدأوا التمرين بوضعية الطاولة.
2- مع الشهيق، مددوا اليد اليمنى إلى الأعلى مع النظر إليها.
3- مع الزفير، قوموا بوضع الكتف اليمين على الأرض تحت الجسم والكتف اليسار، كما هو موضح بالصورة رقم (2) ، ومع ملامسة الأذن اليمنى والخد اليمين الأرض أيضًا، والنظر باتجاه اليسار.
4- يمكنكم بقاء اليد اليسرى كما هي في وضعية الطاولة، أو جعلها تلامس الفخذ اليمين كما هو موضح بالصورة رقم (3).
5- كرر ما سبق على الجانب الآخر.
4- وضعية دوائر الحوض وقوفًـا:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- قوموا برفع القدم اليمنى مع تحريك الكاحل على شكل دائري باتجاه عقارب الساعة ومن ثم عكسها، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.
3- ثم قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثانية، ولكن هذه المرة بتحريك الركبة على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الأخرى.
4- قوموا برفع القدم اليمنى مرة ثالثة مع تحريك الحوض على شكل دائري، كرروا ما سبق على القدم الاخرى.
5- وضعية دوران الأكتاف:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- ضعوا اليدين فوق الأكتاف، والبدء في تحريك الأكواع حركة دائرية من أمام الصدر إلى الأعلى حتى الأسفل مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
3- كرروا ما سبق لكن بالاتجاه المعاكس، فيكون تحريك الأكواع من الأسفل إلى الأعلى حتى أمام الصدر.
6- وضعية التفاف الرقبة:
1- قفوا بوضعية الجبل، مع جعل الرأس والذقن باتجاه الصدر.
2- قوموا بتحريك الرأس على شكل دائرة كاملة باتجاه عقارب الساعة مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
3- كرروا التمرين على عكس عقارب الساعة.
7- وضعية المحارب الأول:
1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.
2- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.
3- مددوا اليدين إلى الأعلى والنظر إليهما، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
8- وضعية المحارب الثاني:
1- قفوا بوضعية محارب أول.
2- ثم مددوا اليد اليمنى أمامكم، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير .
3- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
9- وضعية المحارب المسالم:
الخطوات
1- قفوا بوضعية المحارب الثاني.
2- مددوا اليد اليمنى باتجاه الأعلى مع النظر باتجاهها، واليد اليسرى إلى الأسفل باتجاه القدم اليسرى.
3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
10- وضعية الانحناء الأمامي:
الخطوات:
1- قفوا بوضعية الجبل.
2- قوموا بإمالة النصف العلوي من الجسم باتجاه الأسفل، مع تشبيك الذراعين.
3- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
11- وضعية الشجرة:
الخطوات:
1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.
2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .
3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
- Published in يوغا
كل ما تريد معرفته عن تمارين اليوغا.. و فوائد اليوغا!
كل ما تريد معرفته عن تمارين اليوغا.. و فوائد اليوغا!
هل سمعتم من قبل عن تمارين اليوغا، ولكن لا تعلمون ماذا تعني هذه الكلمة؟ وكيف يمكن البدء في ممارسة تمارين اليوغا؟ وهل فوائد اليوغا عظيمة حقًا؟
أنتم في المكان الصحيح! سأقدم لكم الإجابة على جميع الاسئلة التي تدور في ذهنكم عن اليوغا و تمارين اليوغا.
في هذا المقال، سأشارك معكم من أين جاءت كلمة يوغا، وما هي أهداف تمارين اليوغا و فوائد اليوغا بشكل عام:
أولاً: ما هي تمارين اليوغا وماذا نعني بكلمة يوغا؟
هي كلمة مشتقة من اللغة السنسكريتية القديمة التي يعود أصول هذه اللغة الى الهند، وأصل الكلمة هو اليج أي “وصْل، ارتباط، تلاحم، اتحاد، تماسك”. أي ترابط وتناغم الجسد والعقل والروح مع بعضهما البعض.
لم تصل لديكم الفكرة بعد؟
حسنًا، هل تخيلتم بأنكم تقومون بصنع قالب من كيك البرتقال اللذيذ وقد نسيتم وضع كمية البيض المناسب في المكونات، هل سينفخ قالب الكيك ويتماسك؟
بالتأكيد لا! إن البيض يساعد خليط الكيك على التماسك والانتفاخ تمامًا مثل تمارين اليوغا التي تساعدكم على استعادة تماسكُكم الداخلي من خلال ربط الجسد والعقل والروح معًا.
مما لا شك فيه أن تمارين اليوغا تساعد على تحقيق التوازن بين العقل والجسد من خلال التأمل والتركيز، ومع ممارسة تمارين اليوغا يوميًا، يخرج الفرد بجسم صحي، روح مسالمة، وعقل سليم صافٍ بعيد عن ضغوطات ومشاكل الحياة الذي يعيشها.
ما الفرق بين تمارين اليوغا وأي نوع من التمارين الأخرى؟
جمال تمارين اليوغا أنها لا تقتصر فقط على التركيز في الجسم المادي للإنسان كباقي أنواع التمارين مثلًا، أو التركيز على العقل، بل تركز على تنمية الإنسان بشكل كلي، أي إنسان يحمل جسد صحي وعقل سليم وروح جميلة!
حيث صحة الإنسان لا تعني فقط خلوه من الأمراض الجسدية، بل خلق بيئة داخلية تسمح للإنسان بالوصول الى حالة توازن وتناغم مع نفسه.
ثانيًا: كيف يمكن ممارسة تمارين اليوغا؟
1-تمارين الجسد
على سبيل المثال، تمرين تشبيك اليدين تساعد على ربط الجزء الأيمن والأيسر من العقل وبالتالي تُحقق السلام الداخلي للفرد، الوقوف بشكل متوازن يساعد أيضًا على اتزان الجسم.
2- تمارين التنفس
كتمرين التنفس المتبدل يساعد على ربط الجزء الأيمن والأيسر من العقل معًا، فيعمل على زيادة التركيز لديكم.
3-تمارين الذهن والتأمل:
عندما تمارسون تمارين يوغا جسدية وتنفسية معًا، هذا يساعد على وصول ذهنكم إلى حالة من الهدوء والاتزان، لأن يكون العقل مشغول في التحكم بتوزيع الطاقة وتوازنها في الجسم.
جميع هذه التمارين التي ستفصل لاحقًا ستساعدنا بالوصول الى حالة سلام داخلي، اتزان، هدوء، ورضا عن النفس .
ثالثًا: ما هي أهداف وفوائد تمارين اليوغا؟
1-الحفاظ على صحة الجسد:
تُحافظ تمارين اليوغا على سلامة الجسد لسنوات طويلة من العمر، والدليل على ذلك أن السبب وراء موت اليوغيين الأصليين العريقين كبر السن وليس الأمراض الجسدية.
ومن فوائد اليوغا أيضًا أنها تعمل الى جانب التغذية الصحية والأكل الصحي في الحصول على جسم صحي، كما وتساهم أيضًا في زيادة نسبة الوقاية من الأمراض.
2-زيادة التركيز
مهما كان حجم الضغوطات التي تعيشوها، تساعد تمارين التنفس والتأمل على زيادة نسبة التركيز للعقل وإعادة تنظيمه وتوازنه.
3-الحفاظ على السلام الداخلي
من أهم فوائد اليوغا أن ممارستها لها دور كبير في التخلص من التوتر والقلق والحد من الاكتئاب، حيث تساعد على الشعور بالراحة والأمان.
أخيراً، إذا أحببتم تمارين اليوغا و كنتم مهتمين بالبدء في ممارستها، فابقوا على زيارة مستمرة للمدونة، هناك ما ينتظركم من المقالات المفيدة!
- Published in يوغا
يوغا للمبتدئين: أفضل سبعة تمارين يوغا يمكنكم البدء بها في المنزل
يوغا للمبتدئين: أفضل سبعة تمارين يوغا يمكنكم البدء بها في المنزل
هل هذه المرة الأولى لكم في ممارسة تمارين اليوغا؟ أو لديكم الفضول كيف يمكن ممارسة تمارين اليوغا؟
تهانينا لكم على هذه الخطوة، هذا الدرس من أجلكم!
سأشارك معكم سبعة تمارين يوغا أساسية يمكنكم البدء بها في أول تجربة لكم مع تمارين اليوغا.
1- وضعية الجبل (Mountain Pose):
تعتبر هذه الوضعية حجر الأساس في تمارين اليوغا، عليكم البدء بها قبل ممارسة أي تمرين.
الخطوات:
1- قفوا باستقامة مع فرد أصابع القدمين على الأرض، وإذا شعرتم أن أصابع القدمين في وضع غير مريح، قوموا برفعهم ثم فردهم بكل هدوء.
2- ابدأوا في عمل حركات دائرية تمر في ثلاث مناطق بالقدم وهمّ: أسفل الإصبع الكبير- أسفل الإصبع الصغير- الكعب.
3- ارفعوا قفصكم الصدري إلى أعلى، ومع شدّ عضلة المعدة إلى الداخل، وانحناء أسفل الظهر(العصعص) إلى الداخل.
4- اجعلوا الكتفين واليدين على الجانبين مرتخين، وحافظوا على استطالة الرقبة مع ارخائها وتحريكها من أعلى إلى أسفل وباتجاه اليمين إلى الشمال.
5- احرصوا أن يكون الجسم على مستوى واحد، من الرأس إلى القدمين، فإذا نظر إليكم أحد من الجانب سيلاحظ إنكم على خط مستقيم واحد.
6- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
2- وضعية التربع:
الخطوات:
1- خُذوا وضعية الجلوس، ثم قوموا بضم الساقين على بعضهما.
2- ضعوا اليدين على الركبتين مع إغلاق العيون، والتأكد من استقامة الظهر وفتح الصدر.
3- ارفعوا الكتفين باتجاه الرأس ثم فردهما ونلاحظ الفرق بين الضغط والراحة، ثم قوموا بتحريك الكتفين إلى الخلف بحيث عظمتي الظهر يتم وصلهما ومن ثم فردهما.
4- حركوا الرقبة للأعلى وللأسفل، ومن اليمين إلى اليسار.
5- ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
3- وضعية الطاولة(Table Pose):
الخطوات:
1- ارفعوا جسدكم عن الأرض، وضعّوا اليدين أمامكم على شكل زاوية قائمة والقدمين خلفكم، حيث يكون الرسغ على موازاة الأكتاف، والركبة على موازاة الحوض.
2- تأكدوا من وجود مساحة بين الركب بنفس مساحة الحوض.
4- وضعية الشجرة (Tree Pose):
الخطوات:
1- قفوا على القدم اليسرى، مع رفع باطن القدم اليمنى على القدم اليسرى، إما على الفخذ أو باطن الساق (بطة الرجل، الربلة) أو الكاحل، ولكن لا تضعوها على الركبة اليمنى مباشرة لأن قد تسبب ضغط عليها.
2- ارفعوا اليدين إلى أعلى أمام الصدر مع تشبيكهما، أو فتح اليدين كأغصان الشجرة .
3- انظروا إلى نقطة ثابتة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
5- وضعية المحارب(Warrior Pose) :
الخطوات:
1- قفوا بوضعية الجبل، ثم اجعلوا مسافة بين قدميكم بمسافة متر تقريبًا، وقد تختلف المسافة اعتمادًا على طول الساق.
2- اثنوا الركبة اليمين على أن يكون خط مستقيم بينها وبين الكاحل، مع ميل القدم اليسرى إلى الداخل أكثر لتصبح بزاوية 45 درجة.
3- مددوا اليد اليمنى إلى الأمام، واليد اليسرى إلى الخلف، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
4- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
6-وضعية المثلث(Triangle Pose):
الخطوات:
1- قفوا واجعلوا بين قدميكم مسافة متر تقريبًا.
2- مددوا الرجل اليمنى إلى الخارج.
3- ابسطوا اليدين على الجانبين.
4- مددوا اليد اليمنى باتجاه القدم اليمنى، واليد اليسرى إلى أعلى.
5- انظروا نحو السقف إن أمكن أو انظروا للأمام في حال وجود أوجاع في الرقبة، ابقوا على هذه الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير من 3-8 مرات.
6- كرروا ما سبق على الجانب الأخر.
7- وضعية السافاسانا (Savasana Pose):
الخطوات:
1- استلقوا على الظهر.
2- اجعلوا مسافة جيدة بين الساقين والقدمين.
3- ابسطوا اليدين على الجانبين.
4- ابقوا على هذه الوضعية بقدر ما تريدون، مع أخذ أنفاس عميقة شهيق وزفير.
كيف شعوركم الآن بعد ممارسة تمارين اليوغا؟ أخبروني بذلك في التعليقات بالأسفل.
ابقوا دائمًا على زيارة مستمرة للمدونة، فهناك الكثير من المواضيع التي تتعلق باليوغا تنتظركم!
- Published in يوغا
3 فوائد لليوغا لم تتوقعوها من قبل… تعرفوا عليها
3 فوائد لليوغا لم تتوقعوها من قبل… تعرفوا عليها
لليوغا فوائد لا تعد ولا تحصى، ولكن في هذا المقال سأشارك معكم 3 فوائد لليوغا ربما لم تكونوا تتوقعوها من قبل:
1- بناء جسم قوي وعقل متزن:
تركز وضعيات اليوغا المختلفة على بناء عضلات الجسم كالبطن، الظهر، الحوض وزيادة قوة تحمله بشكل عام. فعلى سبيل المثال في وضعية الشجرة، تتطلب هذه الوضعية الوقوف على قدم واحدة وهذا له دور في تقوية الجسم وزيادة توازنه بأن يقف على قدم بدلًا من قدمين.
ولا تقتصر فوائد اليوغا على الجسم فقط، بل لها دور كبير في إعادة اتزان العقل والقدرة على التعامل مع أفكارنا ومشاكلنا في الحياة بواسطة تمارين يوغا تعيد توازن العقل، ومن خلال تمارين تنفس عميقة وأيضًا أسلوب الحياة التي نتبعه مع اليوغا.
2- زيادة الوعي والاتصال مع أجسامنا:
من خلال ممارستنا لتمارين اليوغا بشكل دائم وليس منقطع، نستطيع أن نُعيد التواصل مع أجسامنا ومعرفة إذا كان هناك مشكلة ما في عضو أو لا. على سبيل المثال إذا مارسنا اليوغا كل يوم، سنعرف ماذا تحتاج أجسامنا وكيف يمكن إشباع حاجاتها عن طريق تمارين مختلفة أو تلبية حاجة معينة عن طريق النوم أو الأكل أو الرعاية الصحية مثلاً. هذا كله له دور في زيادة الاستماع والاتصال مع أجسامنا ومعاملتها بلطف كما تحب.
3- تعزيز الثقة بالنفس لدينا:
تلعب حركات اليوغا دورًا هامًا في تعزيز الثقة بالنفس كرفع اليدين واستقامة الجسم وغيرها، وأثبتت الدراسات الحديثة أن العوامل الجسدية لها دور كبير في إثبات الذات وتعزيز الثقة بالنفس. كما أن لليوغا دور في تحسين المزاج ورفع المشاعر الإيجابية فكل ذلك يعزز الثقة بالنفس لدينا.وإذا يوجد اسئلة تدور في ذهنكم حول اليوغا، يوجد برنامج كامل على منصة شدانا بريميوم يجيب على معظم الأسئلة لديكم. وبالتأكيد نرحب بأي سؤال منكم على التعليقات هناك!
- Published in يوغا
