دليل اليوغا للمبتدئين
دليل اليوغا للمبتدئين
العادات والأشياء الجديدة بالتأكيد تكسر الملل، والأفكار خارج الصندوق تعطي الحياة طعماً جديداً نحتاجه عندما لا نجد شيئاً نفعله. إن إدخال عادات يومية صحية أمراً مهماً حيث ان العادات الصغيرة المتكررة هي ما تشكل جوهر حياتنا ويمكنها ان تقلبها رأساً على عقب. هنا ياتي دور اليوغا، بالتأكيد وخصوصا ان كنت مبتدئ ينتابك الشعور بالفضول حول رحلة اليوغا، وربما تخاف من بعض التمارين التي قد تجدها شاقة. ولكن بمجرد ان تبدأ فصلاً منظماً لليوغا سوف تتحسن وتتأقلم مع التمارين الرائعة مثل التمدد والأسترخاء والشعور بالثقة.
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن اليوغا ليست مفيدة للقدرة على التحمل، ولكن الحقيقة هي أن إضافة فصل يوغا إلى روتينك سيحسن صحة القلب والأوعية الدموية، بينما يزيد في نفس الوقت من القوة العضلية لجسمك. من المهم أيضاً أن تعرف أن ممارسة اليوغا متاحة للجميع ولا يوجد حد لمقدار ما يمكنك تعلمه. في هذه المقالة، سنقدم لك نظرة مبدئية على أفضل أنواع اليوغا، ونصائح لك كمبتدئ، فتابع المقال للنهاية.
نصائح لمبتدئين اليوغا

أول نصحية أحب ان ابدء بها دائماً هي ان لا تخاف، وان تعرف انك مليء بالأفكار الرائعة، وأن اختيارك لليوغا فكرة سوف تشكر نفسك عليها فيما بعد. وهنا بعض نصائح لمبتدئي اليوغا:
- أقبل نفسك
اليوغا هي أكثر من مجرد شكل من أشكال التمارين الرياضية. إنها طريقة لقبوك وإدراك وجودك في العالم. عندما تعيش في حالة اتحاد أو يوغا، لا يوجد فصل بين أفكارك وحالتك الحالية.
هذا يعني أنه لا يوجد تفكير حزين حول الطريقة التي يجب أو يجب أن تكون عليها الأشياء. في حين أن هذه الأفكار يمكن أن تستغرق سنوات لتُزرع، يمكنك البدء في إدراكها قبل أن تطأ قدمك على بساط اليوغا.
- تحرر من توقعاتك
لا تتوقع بأن تكون محترف وخبير لليوغا في وقتاً قصير، ولا تتوقع ان تقوم بجميع التمارين بشكل صحيح في البداية، فقط عليك المحاولة بالتدريج. حاول التركيز على جوهر ما تفعلة، وان الفوائد النفسية يمكن ان تتغطى الفوائد البدنية في البداية، بشكل آمن وطبيعي.
- أفهم اليوغا
اليوغا علم غرضه الأساسي هو توحيد عقلك وروحك وجسدك، فلا تتعلق اليوغا بأن تجعل عضلاتك مثل المصارعين! يتعلق الأمر بالتنفس، وإيجاد القوة الداخلية من خلال التأمل، وتحرير الجسم من خلال أوضاع اليوغا الأساسية.
- تنفس بمتعة
إن ادراك التنفس قد يبدو في مظهرة انه شيئاً بديهياً ولكنه عن ثقة غير ذلك! زيادة وعيك وتحسين تنفسك من أشهر فوائد اليوغا للمبتدئين. مجرد البدء في ملاحظة الشهيق والزفير يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل وتقليل التوتر وزيادة الوعي باللحظة الحالية.
- أحصل على الراحة في الهدوء
يجد معظمنا صعوبة كبيرة في الجلوس بلا حراك. نفضل أن نركض ونبقى مشغولين ونتحقق من العناصر الموجودة في قائمة المهام الخاصة بنا بدلاً من أن نكون كذلك. حاول ان لا تشتت إنتباهك وان تجد الراحة في السكون والهدوء بدون حركة. يمكنك ان تدرب نفسك على ذلك من خلال ملاحظة ما يشتت إنتباهك وسبب ذلك ومحاولة تخطيه.
اختيار نوع اليوغا المناسب

إن قضيت بعض الوقت في البحث عن انواع اليوغا، سوف تجد الكثير، ولكن هل جميعهم مناسب لك كمبتدئ؟ بالتأكيد لا. وحتى الأنواع المناسبة لك، يجب ان تعدل بعض وضعيات اليوغا، لتناسبك كمبتدئ وتحصل على افضل تجربة وأكثرها راحة لليوغا. سوف أذكر لك افضل انواع اليوغا للمبتدئين:
- يوغا هاثا
نوصي دائما ببعض تمارين يوغا هاثا للمبتدئين، لأنها تعتبر أخف وألطف شكل من أشكال اليوغا على الأطلاق. تمارين يوغا هاثا لطيفة، لدرجة انك ستقوم بأخذ بعض الأنفاس في كل وضع مع الحفاظ على تركيزك وهدوءك.
- يوغا فينياسا
ننصح بهذا النوع من اليوغا للمبتدئين ان كانت لديهم خبرة رياضية سابقة، ولمحبي الحركة والنشاط. يميل الرياضيون وعشاق الجري الى تفضيل هذا النوع من اليوغا، حيث يربط بين الحركة والتنفس، وتشبه أوضاعة، بأوضاع الرقص الى حداً كبير.
- يوغا التأمل
ننصح بأوضاع اليوغا الخاصة بالتأمل لمن يريد فوائد اليوغا النفسية، فستكون اوضاع التأمل مفضله لهم جداً. تركز دروس اليوغا والتأمل بشكل كبير على تمارين وأوضاع اليقظة الذهنية من خلال تمارين منخفضة التأثير مصممة لتهدئة العقل وتقليل القلق والاكتئاب وحتى الألم.
- يوغا أشتانجا
انصح بهذا النوع من اليوغا، لمحبي الروتين، الذين يحبون تنظيم يومهم بشكل معين ويلتزمون بهذا التنظيم قدر الأمكان. تعلمك دروس يوغا أشتانجا أن تتحرك وتتنفس من خلال كل وضع. يعد هذا الفصل رائعًا إذا كنت تريد تحدي نفسك أو تشعر أنك على الرغم من كونك مبتدئاً الإ انه يمكنك ممارسة التمارين!
- اليوغا التصالحية
هذا النوع من اليوغا يدخل في الجهاز العصبي السمبثاوي وهو رائع للأشخاص الذين يعانون من القلق. تتوفر الدعائم مثل البطانيات والوسائد والوسائد للتأكد من أنك تميل إلى الوضعيات بشكل مريح قدر الإمكان لأنها عادةً ما يتم ممارستها لفترات أطول من أجل تجربة الاسترخاء العميق.
الوقت والمكان المناسب لليوغا

لا يوجد وقت صحيح أو خاطئ لممارسة اليوغا. لكل شخص أسلوب حياة مختلف، لذا يمكنك التدرب عليه متى وجدت الوقت، سواء في الصباح أو في المساء. كلاهما له إيجابيات وسلبيات.
فاليوغا في الصباح يمكن ان تحسن من اداء يومك بشكلاً عام، كما انها تحسن من أداء التمثيل الغذائي، وسوف تشعر بالراحة طوال اليوم. ولكنها قد لا تكون مناسبة لمن لا يحبون النشاط صباحاً أو لا يجدون الوقت للتدرب وممارسة التمارين.
اما اليوغا المسائية يمكن ان تجعلك تسترخي بعد يوماً طويل، وان تشعر بالحيوية والنشاط. كما انها يمكن ان تساعد الجهاز الهضمي في هضم ما تم تناوله خلال اليوم. تحسن اليوغا المسائية من جودة النوم بشكلاً ملحوظ، وتجعلك تنام بهدوء وبجودة عالية، بامكانك الانضمام لبرنامج متخصص في اليوغا المسائية من هنا.
هل تحتاج الى متخصص يوغا؟

أفضل طريقة لتعلم اليوغا والوضعيات وخصوصاً للمبتدئين هي التدرب على ايدي مختصين لديهم المعرفة والمهارة لمساعدتك. تحتاج دائماً المرافق في الطريق الذي لا تعرف بدايته، كما هو الحال في اليوغا أيضاً. ننصحك بإيجاد محتوى متخصص للمبتدئين لبداية رحلتك الشيقة. لا تتردد في تجربة تزيدك من الثقة بالنفس وتخطي المواقف الصعبة في حياتك، والحصول على الراحة والهدوء.
منصة شدانا بريميوم

بالتأكيد لديك الفضول لبدء ممارسة اليوغا، وإدخالها في روتينك اليومي وتحسين حالتك المزاجية والبدنية، ولكنك تحتاج لبداية الطريق. منصة شدانا بريميوم توفر لك الطريق ذاته وليس بدايته فقط! برنامج “يوغا للمبتدئين تماماً” مخصص لمبتدئي اليوغا، سوف تتعرف على اليوغا من منظور علمي وأهدافها
ستصطحبك المدربة شدن نصار – مدربه اليوغا المعتمدة عالميا والحاصلة على ماجستير من لندن – في رحلة من النصائح وطرق التنفس الصحيحة خلال التمارين. كما ان البرنامج يشرح لك أنواع اليوغا ومستوياتها، وكيف تختار الأفضل لك بناءاً على إحتياجاتك.
تحتوي المنصة على أكثر من +26 برنامج مخصص لمختلف الأغراض من يوغا للأكتئاب أو يوغا بعد الولادة او يوغا لحب الذات. ننصحك ببدء التعلم والأستفادة من الفترة التجريبية لتشاهد ما تحب دون اي تكلفة.
- Published in يوغا
عشر فوائد لليوغا
عشر فوائد لليوغا
اليوغا تلك الممارسة الممتعة القديمة الملئية بالحيوية ويطغى عليها طابع تأملي مليء بالهدوء والراحة النفسية، بالتأكيد قد سمعت عنها ولو حتى في فيلم! أصبحت اليوغا اليوم تحظى بشعبية كبيرة للعديد من البشر حول العالم، لتكون الملجئ والملاذ بعيداً عن الفوضى والضوضاء.هل تعلم ان اليوغا ليست فقط ممارسات عقلية وبدنية، بل إنها تمتد أيضاً الى مطبخك، لتزيدك بوصفات مليئة بالصحة والفائدة؟
تقدم اليوغا فوائد صحية بدنية وعقلية للأشخاص من جميع الأعمار وفي جميع المستويات. فإذا كنت تعاني من مرض أو تتعافى من الجراحة أو تتعايش مع حالة مزمنة (كألم أسفل الظهر مثلا)، فيمكن أن تصبح اليوغا جزءاً لا يتجزأ من علاجك ومن المحتمل أن تسرع من الشفاء. سوف نتحدث في هذه المقالة عن فوائد اليوغا بشكل أكبر، وسوف نعطيك بداية الطريق لحياة ملئية بالتفائل، فتابعنا!
اليوغا تجعل جسمك أقوى

فعلى غير المعتاد، فقد لا يكون تدريب جسمك ليكون أقوى مقتصراً فقط على التدريبات الرياضية الشاقة ورفع الأثقال وغيرها من الأنشطة التي تستهلك الوقت. يمكنك إستخدام وزن جسمك كمقاومة، وهو أحد أشكال تدريب المقاومة، والتي يمكن ان تكون طريقة رائعة وبسيطة وغير مكلفة لتقوية جميع أجزاء جسمك.
على سبيل المثال، يمكن ان يكون تدريب (وضع) المحارب، والذي يعتمد على تحريك الجزء السفلي من جسمك (أوتار الركبة والرباعية والألوية) أن يجعل جسمك أقوى. هناك الكثير من التمارين لتطوير القدرة على التحمل والقوة العضلية، غير انك ستتمرن بدون إرهاق او تعب بدني.
تساعدك اليوغا في تقليل التوتر والإجهاد

بالتأكيد تشعر بالتوتر مع رسائل البريد الإلكتروني أو مكالمات هاتفية مع مديرك وغيرها من الممارسات النفسية المجهدة. وهنا يأتي دور اليوغا، حيث أظهرت الكثير من الدراسات ان اليوغا يمكن ان تقلل من التفاعلات التي تسبب الإجهاد، وتقلل من الهرمونات المسببة لها.
الإجهاد يجعلنا متوترين جسديا وعقليا. حيث يفرز الجسم لأدرينالين ويطلق الكورتيزول الذي يزيد من معدل ضربات القلب ويرسل الدم إلى العضلات. تساعدنا اليوغا على التناغم مع راحتنا وتحسين استجابة الجهاز العصبي بدلاً من ذلك.
تقليل أعراض القلق والاكتئاب

مع تزايد حالة القلق والاكتئاب، فإن إحدى الفوائد الرئيسية لليوغا هي قدرتها على محاربة الاثنين. في الواقع، أن اليوغا تتفوق في الواقع على جميع أشكال التمارين عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة المزاجية، والتي ترتبط المستويات المنخفضة منها بالقلق والاكتئاب.
تحسين التنفس

إذا لم تكن مستعداً للقفز والوضعيات النشطة لليوغا، فإن التنفس يعد جزءاً مهماً في أي تمرين يوغا، حيث يمكنك التحكم فيه وهو ما سوف يساعدك كثيراً. فالتنفس بشكل صحيح يمكن ان يزيد معدل الأكسجين في جسمك، وهو ما سوف يحسن نشاطك البدني والذهني.
هناك العديد من تقنيات التنفس في اليوغا، مثل تنفس عضلة الحجاب الحاجز، وهو ما سيجعلك تتنفس بمعدل أكبر للحصول على اكبر قدر من الأكسجين وطرد اكبر قدر من ثاني اكسيد الكربون. إن تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح قبل الخوض في الممارسة البدنية أمر مهم للغاية لأنه يوفر أساساً صحياً لبناء ممارسة بدنية تقوم على تغذية جميع خلايا الجسم.
تساعدك اليوغا في إنقاص الوزن

أعلم ان ذكر كلمة “إنقاص الوزن” تتم ترجمتها في ذهنك الى الحرمان من الطعام، وبذل مجهود بدني تتعرق فيه لفترات طويلة. ولكن عليك معرفة ان اليوغا يمكن ان تساعدك في إنقاص الوزن وفقدان الدهون بشكل صحي وسليم.
لإنقاص الوزن بأمان، يجب أن تقوم بتقليل السعرات الحرارية بما يتناسب مع عمرك وطولك ووزنك ونمط حياتك بالإضافة إلى ممارسة الرياضة للحفاظ على كتلة العضلات. يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تتناول- مما يجبر جسمك على استخدام الدهون كوقود بدلاً من الجلوكوز. يمكنك تحقيق نقص في السعرات الحرارية من خلال التغذية أو ممارسة الرياضة، مثل اليوغا.
تحسن اليوغا يقظتك العقلية

اليوغا هي أكثر بكثير من مجرد ممارسة جسدية، على الرغم من أن ممارستها بانتظام تعمل على تنشيط عضلاتك، وزيادة القوة وحرق السعرات الحرارية. الأهم من ذلك، أن اليوغا هي ممارسة تنمي الوعي بحالتك الجسدية والعقلية والعاطفية والروحية ويمكن أن يحسن هذا مزاجك ويشعر بجسدك ويضعك في حالة ذهنية أفضل لاتخاذ خيارات صحية.
تحسين جودة نومك

وجدت الكثير من الأبحاث في مجال النوم ان ممارسة اليوغا بإستمرار وبشكل صحيح، يمكن ان تحسن وتزيد من مدة وجودة النوم. وكشفت دراسة آخرى ان من يمارس اليوغا بإنتظام يحصلون على نوم هادئ من 7 الى 8 ساعات يومياً. اليوغا أسلوب حياة متكامل، فالعديد من الدورات داخل منصة شدانا بريموم هنا، قد ذكرت هذه النقطة، وكيف يمكن للنوم في اوقات محددة ان يجعلك تستيقذ وانت على قدر كبير من النشاط.
اليوغا مفيدة لصحة القلب

قد تقلل ممارسة اليوجا بانتظام من مستويات التوتر والالتهابات في جميع أنحاء الجسم، مما يساهم في صحة القلب. يمكن أيضاً معالجة العديد من العوامل التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد. تم تضمين اليوغا الآن في العديد من برامج إعادة تأهيل القلب بسبب فوائدها القلبية الوعائية وتخفيف التوتر.
التخلص من الشعور بالوحدة

يمكن أن تخفف المشاركة في دروس اليوغا الشعور بالوحدة وتوفر بيئة للشفاء الجماعي والدعم. حتى أثناء الجلسات الفردية أو الدورس الاونلاين، يتقلص الشعور بالوحدة مع وجود شيء تهتم به وتمارسة كل يوم مع مجتمع يتفاعل معك. فكرة وجودك في مجتمع متفاعل في حد ذاتها يمكن ان تخلصك من هذا الشعور، وهو ما نهتم به في منصة شدانا بريميوم.
التأقلم مع الحمل

تتغير الكثير من الأشياء أثناء الحمل، بما في ذلك كيفية ممارسة الرياضة بأمان. اليوغا واحدة من الأشياء التي يمكنك (عادة) القيام بها أثناء الحمل. طالما أن لديك تصريح من الطبيب للقيام بتلك التمارين البسيطة.
في الواقع، تتمتع يوغا أثناء الحمل بمجموعة من الفوائد من تقوية قاع حوضك لمساعدتك على التنفس بشكل سلس وهادئ. لدينا في شدانا بريميوم برنامج مخصص لليوغا أثناء الحمل، حيث يمكنك معرفة اي تمارين يمكنك ممارستها واي تمارين عليكي تجنبها.
كم يوما في الأسبوع يجب أن أمارس اليوغا؟

تعتمد الإجابة على نمط حياتك، ومستوى لياقتك البدنية، وأيضاً الهدف من ممارستها. إذا كنت تحاول إنقاص دهون الجسم ، فيمكنك ممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تحاول استكمال روتين التمرين الحالي بتدفقات مهدئة ، ربما مرة أو مرتين فقط.
يمكنك جعل اليوغا ممارسة يومية خاصة إذا كنت تستمتع بها. عادةً ما أوصي بإدخال اليوغا في الروتين اليومي، وممارستها بما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع ودمجها مع أنواع أخرى من التمارين. فيمكنك مثلا سماع موسيقى هادئة أثناء تمارين اليوغا، بما يزيدك تركيز وكسر الملل.
كيف ابدء؟

ان وصلت لهذا السؤال فبالتأكيد تريد ان تبدء في تغيير نمط حياتك للأفضل وإدخال البهجة الى يومك. منصة شدانا بريميوم قد تخطت كل الحدود في تقديم برامج يوغا باللغة العربية على ايدي مدربين معتمدين عالمياً وحاصلين على درجات علمية مرموقة. تم تخصيص الدورات والبرامج في المنصة على اساس الهدف من الممارسة، فإن كنت تريد تحسين التنفس، فهناك برنامج مخصص لذلك، وأن اردت التأمل ستجد ما يسرك أيضاً.
هدف المنصة ببساطة هو تقديم محتوى فريد وحصري ومميز يغنيك عن اي برامج يوغا تقليدية، وخصوصا ان المنصة بها دعم يمكنه ان يساعدك في كل شيء. جرب الآن وتمتع بتجربة مجانية لتشاهد محتوى حصري، وبدون مبالغة سوف يغير حياتك 180 درجة!
- Published in يوغا
تمارين يوغا لصحة أفضل
تمارين يوغا لصحة أفضل
غالباً ما نلجأ الى صالونات التجميل لمحاولة إستعادة صحة الشباب والمظهر المشرق والجمالي لأجسامنا ووجوهنا، ولكن سرعان من يختفي هذا التأثير. هل تعلم ان محاولات الحصول على شباب دائم لم تتوقف منذ فجر التاريخ، فالكثير من الملوك حاولوا وظنوا ان السحر قد يجلب لهم هذا التأثير. في الحقيقة يا صديقي، أن السحر دائماً داخل عقولنا، وقدرتنا التي وهبنا الله اياها تتخطى السحر في حد ذاته!
غالباً ما يتم ربط علامات الصحة والحيوية بالشباب حتى لو تخطى العمر سن الشباب، فالشباب شباب الروح وليس الجسد. سوف نتحدث في هذه المقالة عن الصحة وعلاقتها بمظاهر الشباب، وتأثير اليوغا على صحة الإنسان، كما سنذكر لك تمارين يوغا لصحة أفضل. تابع المقالة للنهاية، لتصل الى دليل شامل باللغة العربية لكل ما يخص اليوغا.
علاقة الصحة بسن الشباب

يحكم الناس على صحة الإنسان وشبابه بملامح الوجه، فغالباً ما يصبح الوجه علامات الشيخوخة بشكل مبكر. ولكن عليك إدراك حقيقة ان الوجه او الجلد بشكل عام ما هو الإ مظهر لما يتم بداخل جسمك. فإن اردت إصلاح الخارج، عليك بالداخل أولاً. على سبيل المثال، فإن ظهر جفاف على وجهك، فهذا دليل على جفاف الجسم بشكل عام، وعدم ترطيب الجسم بشكل ملائم، فعلاج المشكلة اهم من علاج العرض نفسة.
فعلامات الشباب من حيوية ووجه مشرق يعتمد كل الأعتماد على صحة الجسم البدنية، والعناصر الغذائية التي تزود بها جسمك على مدار اليوم. يمكننا ان نقول انك للاحتفاظ بالشباب عليك إصلاح الجسم من الداخل، واصلاحه من الخارج، وممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.
الصحة وجمالك

لن تساعدنا جميع منتجات العناية بالبشرة والمكياج الأكثر تكلفة في العالم على الإطلاق إذا لم نعتني بأنفسنا جيداً. أفضل المرطبات لن تفعل شيئًا للبشرة التي تتعرض باستمرار للتلف والإهمال، وسرعان ما تصبح أجسامنا ضعيفة وهشة إذا التزمنا بالعادات السيئة وخيارات نمط الحياة السيئة. هل تريد أن تكون أكثر جاذبية؟ يجب أن تدرك أن الإجابة تكمن في الغالب في داخلك، وما الذي تفعله كل يوم.
تأثير اليوغا على صحة الانسان

تركز اليوغا على توحيد العقل والجسد والروح، وتجعلك تفهمين ذاتك بصورة أوضح وأكثر ثقة. يمكن لتمارين اليوغا ان يكون لها تأثيراً ساحراً على التخلص من الأكتئاب والأحباط والعودة للحياة اليومية الطبيعية. تهدف يوغا بعد الولادة الى تصالحك مع ذاتك وتقبل العواطف الجديدة مثل تحمل مسئولية الطفل، والدعم الإجتماعي وغيرها. سوف نذكر لكي أفضل وضعيات وتمارين يوغا بعد الولادة:
تمارين يوغا لصحة أفضل
قبل البدء في التمارين، ننصحك بإرتداء زي مناسب ومريح لكي تتمرن بأريحية، وعليك إختيار مكان مريح وهادئ لتتدرب فيه. سوف نذكر لك أهم التمارين لصحة أفضل:
التمرين الأول

- أقف بثبات على الأرض، وأفرد جسمك وافتح صدرك. فتح الصدر والوقوف بثقة سوف يعزز ثقتك بنفسك. إبدء بالأحساس بجسمك بالتدريج، أشعر بكل جزء فيه بوعي.
- إبدء بأخذ أنفاس طويلة، وفي كل شهيق ارفع يديك الى اعلى، وفي كل زفير انزلهم لأسفل مرة آخرى.
- في النفس الثالث، أمسك أيديك ببعضها البعض، واثني نفسك الى اليمين ثم أرجع الى الوسط وخذ زفير.
- وبعدها كرر الخطوة السابقة مرة آخرى، مع ثني نفسك الى اليسار.
- كرر كل الخطوات السابقة مع إسراع الخطوات مع ثني جسمك الى اسفل وأكنك تسبح والتحرك لليمين واليسار أيضاً. سوف يساعد اسراع الخطوات على زيادة الدورة الدموية.
التمرين الثاني

يُسمى هذا التمرين، وضع الطفل، عليك فقط الأستلقاء على الأرض مع وضع الساقين على الأرض والجلوس مع ثني نفسك لأسفل وفرد الذراعين. حتى لو كانت وضعية سهلة بالنسبة لك، فأنها مليئة بالعديد من الفوائد الصحية. إن وضع الطفل يمدد أسفل الظهر والكتفين، ويفتح الوركين، بل ويساعد في محاربة الأرق.
التمرين الثالث

بالتأكيد الصعوبة في النوم او الأرق يمكن ان يجعل صحتك تتدهور بشكل كبير. فهل تواجه صعوبة في النوم ليلاً؟ جرب الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على الحائط. تسمح هذه الوضعية السهلة للدم والسوائل الأخرى بالتدفق في الاتجاه المعاكس ضد الجاذبية التي يمكن أن تنعش الساقين والأعضاء التناسلية. يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف الصداع وخفض ضغط الدم وحتى تقليل الأرق.
التمرين الرابع

يُسمى هذا التمرين، بوضع الفراشة، حيث يمكنك القيام به عبر تربيع قدميك على الأرض مثل أجنحه الفراشة. ثم عليك مسك مشط الرجلين باليدين، لتشعر بتمدد في الذراعين والظهر والأكتاف. يمكن لهذا التمرين ان يكون له فوائد عديدة، من تنشيط الدورة الدموية إلى تخفيف أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
التمرين الخامس

يمكن ان يجعلك هذا التمرين ان تشعر بإرتياح وصفاء الذهن وزيادة التأمل. استلق على الظهر مع وضع اليدين على جانبك، وتوجيه كفوف الأيادي الى اعلى. هذا الوضع يريح الجسم كله ويخفف من الإجهاد والتعب. يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التمرين من خلال تصفية ذهنك، وعدم التفكير في شيء. حاول التنفس بشكل صحي وسليم مع الوعي والأحساس بالنفس.
منصة شدانا بريميوم

تتميز منصة شدانا بريميوم بأنها الآولى على مستوى العالم العربي التي تقدم محتوى علمي مميز باللغة العربية في مجال اليوغا. الجدير بالذكر ان جميع مدربي المنصة محترفون ولديهم سنوات خبرة تدريب عملية، كما ان الكثير منهم من حملة الماجستير والدرجات العلمية الرفيعة. بالتأكيد تتسأل لماذا أسجل في المنصة؟
يمكنني ان ارشح لك المنصة ان كنت قد قررت بالفعل تطوير ذاتك بدنياً أو نفسياً او كلاهما، فمن منا لا يعاني من ضغط وتوتر ويريد الحل. كما انني بشكلاً خاص اعتبر المنصة صديقاً شخصياً لي، ففي رمضان مثلا أجد برامج متخصصة لتمارين رمضانية وكيفية ممارستها وحتى ما سوف أأكل، في كل وقت ستجد محتوى مناسب لك ليرافقك الرحلة.
هل تتردد في الإشتراك؟ نعلم انك قد تتردد، ولأننا نعلم انك تحب هذا المحتوى، قد خصصنا فترة مجانية تماماً لتجرب كل محتوى الموقع بدون اي رسوم. كل ما عليك هو التسجيل لتتمتع بالفترة المجانية، وأنصحك ان تبحث عن برنامج تحتاجه فعلاً، ومناسب لمرحلتك لتبدأ به رحلتك.
- Published in يوغا
هل تشعرين بالاحباط بعد الولادة؟ إليك حلول للمساعدة
هل تشعرين بالاحباط بعد الولادة؟ إليك حلول للمساعدة
غالباً ما تتوقع الأمهات الجدد وخصوصاً إن كانت التجربة الأولى لها في الحمل والولادة، بأن السنة الأولى ستكون مليئة بالبهجة. مولود جديد في العائلة بالتأكيد سيعني لك الفرحة والبهجة في الأسرة، ولكن ما يحدث في الكثير من الأحيان قد يكون العكس. ماذا تفعلين ان هيمنت عليكي مشاعر الإرهاق والإحباط والأكتئاب؟ هل تعرفين سببها من الأساس؟
عليكي معرفة ان إكتئاب واحباط ما بعد الولادة هو أحد أشهر مضاعفات الولادة، والتي تنتشر بين الآباء الجدد. وكما يُقال في المثل الشعبي الشهير “إن عرف السبب،بُطل العجب!” فأن معرفة وإدراك اسباب تلك المشاعر قد تكون بداية الحل. سوف نستكشف في هذه المقالة المثيرة، سبب إحباط ما بعد الولادة، وكيف تتعاملين معها، وتمارين اليوغا التي يمكنك ان تمارسيها في تلك الفترة.
الاحباط بعد الولادة

تغيرات الحياة بعد الولادة يمكن أن تجعلك عرضة للشعور بالإحباط أو الاكتئاب. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر بعض التغيرات الجسدية، مثل الانخفاض الكبير في هرمونات الأستروجين والبروجسترون بعد الولادة، وقلة النوم الذي يمكن أن يصاحب إنجاب الأطفال حديثي الولادة، على الحالة المزاجية للوالدين الجدد. بالإضافة إلى ذلك، قد تساهم الضغوطات الاجتماعية أو العاطفية مثل الضغط من أجل إستعادة شكل الجسم إلى ما قبل الحمل أو التغيير الإجتماعي للأسرة في الشعور بالاكتئاب.
على الرغم من أن الحزن قد يكون غير مبرر للناس من حولك، فإن الشعور بالأحباط والأكتئاب أمر شائع للغاية في الأسبوعين التاليين للولادة، وغالباً ما يؤدي إلى تقلبات مزاجية وقلق وصعوبات في النوم. عندما يستمر الإحباط لمدة تزيد عن أسبوعين بعد الولادة ، فقد تكون علامة على اكتئاب ما بعد الولادة (PPD)، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الشديد الذي يحدث في حوالي 20 بالمائة من النساء بعد الولادة.
يمكن أن يبدأ اكتئاب ما بعد الولادة في أي وقت في السنة الأولى بعد الولادة، ويتسم بمزاج مكتئب وفقدان المتعة في الأنشطة اليومية ومشاعر اليأس. وهناك بعض الأعراض الآخرى مثل التعب بدون مبرر، وتغيرات في الشهية، وانخفاض الرغبة الجنسية.
كيف تتعاملين مع مشاعر الإحباط؟

ننصحك بشدة ببداية ممارسة تمارين اليوغا وفهم ذاتك قبل حتى الولادة، لكي تقللي صدف حدوث الإحباط بعد الولادة. وهناك العديد من الطرق التي تفيد في بداية مشاعر الإحباط والتي يمكنك إدخالها في روتين يومك للحد من الإكتئاب، ومنها:
- تمرني كلما إستطعتي
حاولي إدخال تمارين اليوغا الخفيفة قبل الولادة خلال حملك وبعد الولادة الى روتين يومك، مع إختيار التمارين المناسبة لحالتك بمساعدة مختصين او برامج مخصصة لكي. هل تعلمين ان ممارسة التمارين لها تأثير مضاد للأكتئاب؟ قد يكون مجرد المشي في الحديقة مع طفلك (في عربته) طريقة سهلة لأستنشاق الهواء النقي وتغيير الجو.
- حافظي على نظام غذائي صحي
تناولي أطعمة مغذية وبها العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في تلك الفترة. ولكي تقومي بذلك بشكل منظم، يمكنك التخطيط لوجبات الأسبوع كله، لكي لا يكون الأمر عشوائي. ويمكنك ان تجدي برنامج مخصص للتغذية العلاجية على منصة شدانا بريميوم هنا، لتأخذي منه أفكار الوجبات المغذية، وكيف تحصلي على العناصر اللازمة لكي من اطباق محددة.
- خصصي وقتاً لنفسك
نعلم أنكي في تلك الفترة تقضين وقتاً طويلا على الأريكة للرضاعة الطبيعية، وقد تشعرين بالملل. في تلك الفترة، ننصحك بطلب المساعدة من اي شخص متواجد، يمكنه مجالسة الطفل لمدة ساعة او ساعتين للتأمل او ممارسة تمارين اليوغا، أو الخروج للمشي قليلاً.
سحر اليوغا في التخلص من المشاعر السلبية

تركز اليوغا على توحيد العقل والجسد والروح، وتجعلك تفهمين ذاتك بصورة أوضح وأكثر ثقة. يمكن لتمارين اليوغا ان يكون لها تأثيراً ساحراً على التخلص من الأكتئاب والأحباط والعودة للحياة اليومية الطبيعية. تهدف يوغا بعد الولادة الى تصالحك مع ذاتك وتقبل العواطف الجديدة مثل تحمل مسئولية الطفل، والدعم الإجتماعي وغيرها. سوف نذكر لكي أفضل وضعيات وتمارين يوغا بعد الولادة:
تمرين الجبال

- ضعي بطانية مطوية لعمل وسادة لرأسك. بها لفافة صغيرة بحافة البطانية لتهدئ مؤخرة عنقك.
- ضعي دعامة صغيرة أو بطانيتين مطويتين في الثلثين أمام البطانية لرأسك. ستلامس هذه البطانية ظهرك.
- ضعي مسنداً أو بطانية ملفوفة في اتجاه مقدمة سجادتك. سيتم استخدام هذا لدعم ظهر الركبتين.
- استلق على البطانيات التي اعددناها مسبقاً. ضع نفسك بحيث يتم دعم الجزء الخلفي من رأسك والجزء الخلفي من قلبك وظهر ركبتيك بالكامل بواسطة الدعائم الخاصة بك.
- دعي جسمك ينعم بهذا الشكل. ابقي لمدة 5 إلى 15 دقيقة قبل ثني ركبتيك لتدحرج ببطء عن الدعائم.
تمرين الجرو الممتد

أحضري دعامتين (كتلتين) في الجزء العلوي من سجادتك. ضعي ظهر مرفقيك على الكتل، مع لمس راحة يدك. ابدئي بتوجيه صدرك نحو الأرض. استمر في سحب أضلاعك السفلية نحو جسمك الخلفي لعزل الفتحة في الجزء العلوي من العمود الفقري – منطقة قلبك. انزلي من خلال ساقيك وأعلى قدميك. حافظ على رأسك لأسفل، وقم بمحاذاة أذنيك مع العضلة ذراعيك.
قد تكوني قادرة على التنفس بصعوبة في البداية فقط. بمرور الوقت، عندما تصبحين أكثر راحة، ابقي لمدة 10 أنفاس كاملة. لإنهاء التمرين، ارفعي رأسك قليلاً ثم استخدمي بطنك لدعمك ويمكنك وضع كفك على الأرض والأخر امسكي الطاولة.
ارشادات ممارسة اليوغا بعد الولادة

الإطار الزمني العام لبدء اليوغا بعد الولادة هو بعد حوالي الأسابيع الستة الأولى. ومع ذلك، يجب عليك الانتظار حتى تحصل على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وحتى تشعرين بأنكي مستعدة لممارسة التمرين. لا تدفعي جسمك لفعل شيء مؤلم – حتى لو مرت 6 أسابيع! هناك العديد من العوامل التي يمكنها زيادة هذه المدة، ومنها:
- ان ولدتي قيصري، ومدى شفائك.
- إذا تعرضت لأي تدخلات طبية أثناء المخاض.
- تمزق أثناء المخاض والولادة.
ننصحك حتى بعد مرور الـ 6 أسابيع بعد الولادة، ان تمارسي تمارين لا تحتاج الى عمل بدني قوي. فيكفي ممارسة تمارين التنفس والتأمل مثلاً، فيمكنها ان تهدئك، وتخفف من الأكتئاب كثيراً. او ممارسة بعض تمارين اليوغا التي لا تحتاج الى حركات كثيرة، وقد ذكرنا بعضها في الأعلى، ويمكنك ان تجدي العديد في برنامجنا المخصص لكي هنا.
برنامج يوغا مخصص لكي

برنامج “استعيدي قوتك بعد الولادة” مخصص لكي، لكي ندعمك في ذلك الوقت التي تحتاجين أشد الدعم فيه. سوف تتحدث المدربة هتاف المختصة في يوغا الحمل وبعد الولادة عن كيفية التعامل مع مشاعرك وجسمك بعد الولادة.
سوف تتحدث هتاف في فيديوهات البرنامج عن تمارين بعد الولادة من تمارين البطن، والحوض وراحة الأكتاف وغيرهم. الجدير بالذكر ان الممارسة تكون عملية، ويمكنك ان تمارسي التمارين اثناء مشاهدة البرنامج او بعده كما تحبين. يمكنك التسجيل الآن والأستمتاع بفترة تجريبية وتصفح باقي البرامج مثل التغذية العلاجية وغيرهم.
- Published in يوغا
خمس تمارين تجلب الطاقة ليومك
خمس تمارين تجلب الطاقة ليومك
قد لا تستطيع ضمان تغيير مستقبلك، ولكنك تستطيع تغيير عاداتك اليومية، والتي بالتأكيد ستغير مستقبلك! نعم التغييرات الكبيرة تتم بتغيرات صغيرة مستمرة، وهو ما يُسمى بالروتين اليومي. هل تلاحظ انك عندما تستخدم زر الغفوة في منبه هاتفك، تستيقظ وانت غير مستعد لبدء يومك ويسيطر عليك الصداع؟ إذاً لماذا لا تغير هذا الروتين السيء وتبدأ يومك بنشاط وحيوية!
لا تقنع نفسك بأنك مشغول، انت تعلم جيداً أنك قادر على تغيير نفسك ان أردت، وركز في كلمة “إن اردت”. هدفي في هذه المقالة ان أوضح لك أهمية التمارين الصباحية، وكيف يمكن ان تغير يومك، ولن أبالغ ان قلت انها سوف تغير حياتك بالكامل. ولن أتركك وانت تعرف قيمة التمارين الصباحية فحسب، بل سأذكر لك تمارين صباحية يمكنك ان تمارسها في غرفتك، فتابع المقالة الشيقة للنهاية.
أهمية التمارين الصباحية

أجدادنا يستيقظون مبكراً كما شاهدوا آبائهم يفعلون، وهم بصحة جيدة ويتمتعون بعمراً طويلاً. هناك الكثير من الأسباب الصحية والنفسية التي ستجعلك تغير رأيك في الأستيقاظ مبكراً وبدء التمارين. تظهر الأبحاث أن هناك الكثير من الفوائد الرئيسية التي يمكنك الاستمتاع بها من تمارين الصباح الذي لا يمكنك الحصول عليه في أي وقت آخر من اليوم. سواء كنت شخصاً صباحياً أم لا، قد ترغب في إعادة التحقق من جدول التمرين بسبب هذه الأسباب:
- تحسين التمثيل الغذائي
التمارين النشطة في الصباح مثل اليوغا أو المشي، بمجرد استيقاظك ، يوقظ جسمك وعقلك. يمكنك تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك، وجعل عضلاتك ومفاصلك أقوى وتنشيط الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم عندما تكون نشطاً في الصباح. خاصة إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم في العمل، فإن ممارسة التمارين في الصباح هو الخيار الأفضل.
- المزيد من الطاقة
إن هدفنا في الحياة هو الحصول على حياة صحية وسعيدة وطويلة. لكن من أجل تحقيق هذه الأهداف، فأنت بحاجة إلى الطاقة. من خلال بدء يومك بنشاط، فإنك تمنح جسمك الوقود والطاقة الجديدة لتحقيق أهدافك. ستكون قادرًا على العمل بكفاءة أكبر وتقليل “لحظات الركود” على مدار اليوم.
- ضغط اقل
ربما سمعتها أو قرأتها في مكان ما؛ ينشط التمرين المواد الكيميائية للسعادة في دماغك (مثل الدوبامين والسيروتونين والإندورفين). إنه يجعلك في مزاج أفضل، ويجعلك أكثر يقظة عقلياً وأقل عرضة للمعاناة من التوتر والاكتئاب.
- تركيز أكثر
من خلال القيام بالتمارين في الصباح، فإنك تزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين وبقية جسمك. الأكسجين هو محرك كل شيء في جسمك. كلما أدخلت الأكسجين بوعي أكبر في جسمك صباحاً، ستحصل على افضل أداء لعقلك وجسمك على مدار اليوم كله.
- تضيف المزيد من الوقت إلى يومك
في الصباح يمكنك توفير معظم وقتك ان كنت تتمرن مساءاً. لذا، ان كنت تضغط بانتظام على زر الغفوة أم أن لديك دائماً عذراً جاهزاً عندما يكون الوقت قصيراً؟ استيقظ قبل ذلك بقليل. حتى لو كانت عشر دقائق فقط. يكفي القيام ببعض التمارين التي ستجلب لك المزيد من الطاقة والصحة والوقت. تستحق المحاولة ، أليس كذلك؟
5 تمارين يوغا صباحية

هناك الكثير من تمارين اليوغا التي يمكنك ان تمارسها في الصباح، والتي لا تحتاج الى وقت طويل للمارسة. نعلم انك لا تحتاج الى تمارين تحتاج الى مجهود بدني في الصباح، لذلك أعددنا لك قائمة تمارين مناسبة:
وضع الجبل

يمكنك ان تبدأ يومك بالتأمل، وهو ما سيساعدك على التركيز طيله يومك. يعتمد تمرين وضعية الجبل على الوقوف بثبات مع النظر لأعلى (بوضع مريح لك) لبعضة دقائق. يمكن أن يجعلك التمرين ان تشعر بالحيوية والاستعداد لليوم، مع أفكار جديدة ومبتكرة تأخذها معك إلى يومك بزخم وسهولة ورشاقة.
تمرين وضع القطة

يمكن ان يجعل هذا التمرين ظهرك ورقبتك تشعرك بالثبات والليونة بشكل كبير. يعتمد هذا التمرين مع الجلوس في وضعية القطة حيث تجلس على ركبك ويديك على الأرض مع تقويص ظهرك وامالة رقبتك لأسفل. لأفضل ممارسة حاول ان تغمض عينيك وتتأمل وتتنفس بثقة أنفاس طويلة لتستقبل يومك بأمل جديد.
تمرين البطل!

رائع لتحسين عضلات جسمك عن طريق تمدد عميق للعضلات الرباعية والركبتين والكاحلين، والتي غالباً ما تشعر بالتيبس في الصباح. لتطبيق التمرين أجسك على ساقيك مع ثني ركبتيك عليهم، ووضع يديك خلف ظهرك وتثبيتهم على الأرض بثبات، ورفع الرأس لأعلى كالبطل. أستمر في التمرين لدقايق حتى تشعر براحة وثقة ثم أنتقل الى تمرين آخر.
تمرين الكوبرا

تمرين الكوبرا من أهم تمارين اليوغا إذا كان يومك القادم يتطلب الإبداع والثقة، مارس وضعية الكوبرا لعدة أنفاس. حيث النوم على البطن مع رفع رقبتك لأعلى مما يفتح صدرك لأخذ أنفاس عميقة، وهو ما سيجعلك نشط للغاية في الصباح. إن الانحناءات الخلفية لها تأثير قوي على هرموناتك وإفرازاتك والمواد الكيميائية في عقلك والتي تحفز الجسم وتولد مشاعر الثقة وتقدير الذات وقوة الإرادة. ومن المزايا الإضافية لهذا الوضع هو الضغط اللطيف الذي يمارسه على البطن والحوض، والذي يدفع أعضاء الجهاز الهضمي إلى العمل. من الأفضل القيام به على معدة فارغة.
وضعية الجمل

حيث تقف على ساقيك وجسمك مرفوع وظهرك بمثني بمستوى الساقين، مع وضع يديك خلف ظهرك لتثبيت جسمك. يمكنك استخدام قالب تحت قدميك للمساعدة في تقريبهم من ذراعيك، أو يمكنك ببساطة السماح لذراعيك بالوصول لأسفل اينما وصلوا. يحسن هذا التمرين سعة الرئة لذلك تكون قادر على اخذ انفاس عميقة من الحجاب الحاجز واستقبال اكبر قدر من الأكسجين.
برنامج يوغا صباحية

تحتاج تمارين اليوغا الى فهمها ومعرفة كيفية ممارستها بشكل صحيح بالأستعانة بمدرب محترف، وهو شغلنا الشاغل! برنامج “سبعة أيام من اليوغا الصباحية” المقدم عبر منصة شدانا بريميوم ستجد فيه ما تبحث عنه بالضبط. حيث تقوم شدن نصار، مدربة اليوغا المعتمدة عالمياً، والحاصلة على شهادة الماجستير من لندن، بإصطحابك يوماً بعد يوم لممارسة أفضل تمارين يوغا صباحية.
فيعتمد البرنامج على تمارين مخصصة لنشاط صباحي وصحة كل أعضاء جسمك، فمثلا في اليوم الأول سوف تتحدث شدن عن يوغا صباحية للمفاصل وتمارين مخصصة لصحة مفاصلك صباحاً. كما سوف يحتوي البرنامج على تمارين يوغا صباحية للحفاظ على توازن وثقتك النفسية، وأيضا تمارين يوغا لتعزيز قوة المناعة. البرنامج مخصص سواء لمحترفي او مبتدئي اليوغا، حيث يوجد بالبرنامج تمارين مخصصة للمبتدئين أيضا.
هل تجربة اليوغا مكلفة؟

على الإطلاق! نعلم ان العديد من برامج اليوغا قد تكون مكلفة، ولكن منصة شدانا بريميوم تعطيك فترة تجريبية لتجربة كل محتوى وبرامج المنصة، حيث تصل الى اكثر من +26 برنامج. الفترة التجريبية مجانية بالكامل ولمدة اسبوع ستتمكن فية من أخذ خطوة تغيير وتحسين حياتك!
- Published in يوغا
يوغا لشعور بالحب وتقدير الذات
يوغا لشعور بالحب وتقدير الذات
السؤال الذي ظل يراودني لفترات طويلة، كيف انتظر حب وتقدير من الناس إن لم احب واقدر انا نفسي؟! حتى مصطلح “تقدير الذات” لم افهمة بشكل كامل حتى فترة قريبة. يعرف “تقدير الذات” بأنها الطريقة التي ندرك بها أنفسنا، ونعرف فيها مقدار انجازنا بشكل متوازن، دون زيادة او نقصان. قد نختلف عن مدى سعادة الأشخاص الذين يتمتعون بتقدير ذاتي كبير، وهي تقديرهم الذاتي كان سبب لهذه السعادة، او نتيجة لها، ولكن من دون شك دونها التعاسة!
فإن الأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات، ويفتقرون الى الثقة بالنفس، يشعرون دوماً بالتعاسة وعدم الرضا. ويمكنك ان تلاحظ السلوك السلبي في المجتمعات والأفراد دائماً ما يصدر من اشخاص لا يقدرون ذاتهم بشكل صحيح ولا يشعرون بالثقة بالنفس. في هذه المقالة التى اعددناها بدقة، سوف نتحدث عن حب وتقدير الذات وكيف يمكن ان تساعدك اليوغا في حب وتقدير ذاتك، تابع المقالة للنهاية!
كيف نشعر بالحب وتقديرنا لذاتنا؟

تقدير الذات هو الشعور الداخلي بأنك جيد بما فيه الكفاية ويستحق الحب من الآخرين. غالبًا ما يتم الخلط بين تقدير الذات ,وأحترام الذات، والذي يعتمد على عوامل خارجية مثل النجاحات والإنجازات لتحديد القيمة وقد لا يكون تقييم منصف لانه لا ينظر الى معاناة الشخص في حياته.
في حين أنه من المهم أن يكون لديك فهم قوي لنقاط قوتك، والأجزاء التي يمكن ان تطور فيها من عملك. ولكي تعرف كيف تنظر الى نفسك وكيف تقدر نفسك بطريقة صحيحة، يمكنك ان تفكر في اجابات للأسئلة التالية:
- ما هي الكلمات التي ستستخدمها لوصف نفسك؟
- ما هي القيمة التي تضعها على نفسك أو جوانب من نفسك؟
- هل كانت أوصافك بشكل عام إيجابية أم متوازنة أم سلبية؟
- من أين أتت رسائلك حول قيمتك؟
أهمية الحب وتقدير الذات

المفتاح لفهم تقدير الذات هو إدراك سبب أهميته، وكيف يمكن أن تغير الطريقة التي تعيش بها حياتك اليومية. إذا كان لديك مستوى عالٍ من التقدير الذاتي، فسوف تنظر إلى نفسك بشكل إيجابي وستكون لديك أقصى درجات الثقة في أنه يمكنك تحديد أهدافك وتحقيقها. والأهم من ذلك، سوف تخبر نفسك (وتؤمن بصدق!) أنك تستحق الأشياء الجيدة.
نمر جميعاً بتلك اللحظات المحزنة، عندما نواجه صعوبة في ذلك، ولكن من المهم جداً أن نعرف أننا نستحق السعادة، والصحة الجيدة، والثروة، والنجاح، والحب، وغيرهم. خلال الأيام الجيدة والأيام السيئة، والنكسات والمكاسب، يجب أن تريد دائماً الأفضل لنفسك.
يرتبط تقدير الذات أيضاً بوجود شعور قوي بالثقة. لا ينبغي للآراء والتعليقات السلبية للآخرين أن تضعف بريقك! ثق بنفسك وبكل الصفات الرائعة التي تمتلكها.
أسباب انخفاض حب وتقدير الذات

يمكن ان يعاني الكثير من الأشخاص من جميع الأعمار والمستويات المهنية وبغض النظر عن الجنس، من مشكلة تدني احترام وحب الذات. وهناك العديد والعديد من الأسباب او المواقف التي يمكن ان تسبب تلك المشكلة، وتؤدي أيضاً الى انخفاض مستوى الثقة، وسوف نذكر بعضها:
- السلطة السلبية: عندما تكون الشخصيات الموثوقة مثل الآباء أو الأوصياء أو كبار السن أو المعلمين شديدة القسوة والنقد، يمكن أن تؤثر سلباً على الأطفال ويمكن أن تتطور لديهم مشاعر الخوف والدونية.
- الأحداث الصعبة: يمكن ان تؤثر الأحداث المؤلمة نفسياً، مثل، الفجيعة، الصدمات الجسدية أو العقلية. تلك الأحداث الصعبة، يمكن ان تؤثر على احترام الذات لدى الناس بطرق مدمرة.
- التنمر: يؤثر التنمر وغيره من طرق التعبير الوحشية بشدة على ثقة الفرد وشجاعته وثقته بنفسه.
- العلاقات السلبية: يمكن أن يؤثر الطلاق والعلاقات غير الصحية بين الوالدين على الأطفال، ويمكن أن يكون للتربية في بيئة غير محببة تأثير دائم على حياة الطفل.
- الشخصية السلبية: بعض الناس يميلون ببساطة إلى التفكير السلبي، وهو ما يمكن ان ينقل هذا الشعور الى من حوله.
تمارين يوغا للشعور بالحب وتقدير الذات

هناك العديد من تمارين اليوغا التي يمكن ان تمني لديك الشعور بالوعي الذاتي لتحب وتقدر ذاتك بالطريقة التي تستحقها، فأنك تستحق الأفضل دائماً. قد ذكرنا لك العديد من تلك التمارين:
وضعية الجبل

يمنحك هذا الوضع البسيط الذي يعتمد على الوقوف، الوقت لتتعرف على عواطفك وأفكارك وأحاسيس جسدك بينما تتناغم ببطء قبل التمرين. من باطن القدمين إلى أعلى، حاول أن تتنفس بوعي وتحس بنفسك في جميع مناطق الجسم وعينيك مغمضتين. ويمكنك ان تنفذ هذا الوضع عبر الوقوف ويديك خلف ظهرك مشدودتين، لتقف رافع الرأس كالجبل!
القلب المنفتح

يعمل تمرين القلب المنفتح على تخفيف الضغط في الكتفين وأعلى الظهر، مما يخلق مساحة في الجزء الأمامي من الصدر تزرع الانفتاح والحب. يمكن أن يفرغ مشاعر القلق والتوتر. وفي هذا التمرين عليك ان تفتح قدميك وانت واقف ويمكنك ان ترخيهم ان شعرت بالراحة في ذلك، مع فرد الذراعين ايضاً.
تمرين المحارب

تسمح لك هذه الوضعية القوية والواسعة باستكشاف الفضاء من حولك والعيش فيه بثقة. أرخِ أنفاسك وكتفيك أثناء التمدد. حيث تثني قدمك على الأخرى اثناء الوقوف، مع رفع الذراعين الى اعلى.
وضع الشجرة

لتنفيذ هذا التمرين، عليك بالأسترخاء على ظهرك، مع وضع باطن قدميك على بعضهما البعض! سوف تشعر في هذه الوضعية بالمرح والراحة والتوازن.
طرق الممارسة الإيجابية لليوغا

أدخل هذه الخطوات في ممارسة اليوجا أو حياتك اليومية لتشجيع الامتنان والإيجابية والقبول:
- أدرك، وأقنع عقلك بلطف بأنك الآن وفي الوقت الحاضر، وأن الماضي قد انتهى بكل ما فيه!
- حب الذات، العناية بالنفس أمر ضروري، عليك القيام بهم. سيساعدك تذكير نفسك بهذا على إضفاء اللطف على الطريقة التي تعامل بها نفسك.
- واجه نفسك، وأحتضنها، وقبلها بكل ما فيها.
- المشاركة تعني الاهتمام – شارك مشاعرك مع الأشخاص الذين سيرفعون من شأنك ويشجعونك.
برنامج هديتي لنفسي

برنامج هديتي لنفسي يمكنك ان تهديه الى نفسك، فهي تستحق الدعم والإهداء! يمكنك ان تتعلم في هذا البرنامج الرائع روتينات يومية لحياة يمكنك ان تدرك فيها نفسك ومدى حبك لذاتك وفهمك لها. كما ستجد العديد من تمارين اليوغا التي يمكنك ان تمارسها بمفردك، والعديد من النصائح التي يمكنك تطبيقها في حياتك اليومية. تقدم البرنامج شدن نصار – مدربة اليوغا العلاجية المعتمدة عالمياً وحاملة شهادة ماجستير من جامعة EBSL في لندن.
لحسن الحظ ان التسجيل لفترة مجانية مزال متوفر في منصة شدانا بريميوم، لكي تستمتع بفترة اسبوع مجاني قبل الدفع. ننصحك بأن تستغل تلك الأيام في مشاهدة البرامج الآخرى، حيث يوجد في المنصة أكثر من +26 برنامج لليوغا باللغة العربية من مختصين ومحترفين. في النهاية، أتمنى لكم حياة سعيدة تدرك فيها ذاتك وتحبها وتقدرها كما هي.
- Published in يوغا
كيف تساعد اليوغا في استقامة ظهرك؟
كيف تساعد اليوغا في استقامة ظهرك؟
يعاني الكثيرين من مشاكل وإنحناء بالظهر، وهو ناتج بشكل اساسي من أسلوب حياتنا الذي قد يعتمد على الجلوس لفترات طويلة بطريقة خاطئة. وكذلك بعض المهن التي تتطلب من العاملين بها الجلوس على الكمبيوتر او اللابتوب لفترات طويلة، وهو ما يجعل الجلوس بأريحية يتخطى أهمية الجلوس بشكل صحيح.
هل تعرف ان احد اهم اسباب انحناء الظهر، هو قصر وضعف عضلات الصدر والبطن، وتمدد عضلات الظهر، مما يجعل فقرات الظهر تشتد لأسفل بشكل لا ارادي! ولكن هل هناك حل لهذه المشكلة؟ في هذه المقالة سوف نتحدث بشكل كبير عن مشاكل استقامة الظهر، وكيف يمكن لتمارين اليوغا التغلب عليها وحلها.
مشاكل استقامة الظهر

قبل البدء في سرد مشاكل استقامة الظهر، فبتأكيد يزعجك مظهر الحدب وعدم الأستقامة التي قد تظهر علي من يعاني من تلك المشاكل، وعليك ان تقرر انك تريد البدء في حلها! فمشاكل الظهر غالباً تظهر على هيئة حدب او انحناء غير مرغوب به ومؤلم اذا استمر دون علاج والاستمرار في نفس الوضعيات السيئة والخاطئة للظهر.
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة المستمرة للظهر إلى ضغط وألم في رقبتك وظهرك وكتفيك. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى إعاقة دوران الدم وسوائل الجسم، وتقليل وظائف الرئة وقدرتها، وضعف التمثيل الغذائي والهضم. يمكن أن تؤدي أيضاً إلى حالات من الاكتئاب، وزيادة الأفكار السلبية، وانخفاض احترام الذات، وانخفاض الطاقة والحيوية.
من ناحية أخرى، تعمل الوضعية المناسبة على تحسين مستويات الطاقة ونوعية الحياة بشكل عام. تساعد الوضعية الجيدة للظهر في الحفاظ على قنوات الطاقة في جسمك للعمل بشكل صحيح ومنضبط. لذلك فان ممارسة بعض تمارين اليوغا للمساعدة على استعادة استقامة الظهر، قد يكون مفيداً جداً.
اوضاع اخرى غير صحيحة للظهر

قد تحدثت كثيراً عن الحدب او انحناء الظهر ناحية البطن، لأنها في الحقيقة هي أشهر نوع من اوضاع الظهر غير الصحيحة. ولكن هناك العكس، وهو انحناء الظهر للخلف “اي عكس الحدب”، وهنا تظهر المؤخرة ببروز أكثر. وفي هذه الحالة تكون عضلات الظهر قصيرة ومشدودة، وعضلات البطن متمددة وضعيفة. وفي هذه الحالة فان تقوية وتمارين عضلات البطن ستكون مفيدة جداً وستحل المشكلة.
ما هي اعراض الاوضاع السئية للظهر؟

قد تظن ان الأعراض قد تكون واضحة، ومرئية في كل الحالات، ولكن في الحقيقة في بداية الأمر لن تلاحظ ذلك! وكلما بدأت ممارسة اليوغا وحل المشكلة من بدايتها كلما كان العلاج سهلاً، لذلك، قد جمعنا لكم اعراض وعلامات الأوضاع الغير صحيحة للظهر:
- أكتاف مستديرة أو منحدرة.
- وضع الرأس إلى الأمام.
- آلام الرقبة والكتف والتوتر.
- أكتاف مائلة.
- ثني الركبتين عند الوقوف أو المشي.
- آلام الظهر وآلام الجسم.
- أقدام مسطحة.
- إجهاد العضلات وانخفاض الطاقة.
- صداع.
هل يمكن استعادة استقامة الظهر؟

معظم الناس يصابون بإنحناء الظهر بسبب العادات السيئة التي يمكن إصلاحها بسهولة. إذا كانت مشكلات وضعية الظهر مرتبطة بمشكلات مثل هشاشة العظام، فستكون تغييرات الموقف محدودة وستستغرق وقتاً أطول. إن تطوير وعي الجسم بذاته هو المفتاح لتصحيح وضعيتك والتعود على عادات جيدة، وممارسة اليوغا المنتظمة ممتازة لكليهما.
قد لا تشعر بالراحة في البداية التعود على عادة الجلوس والوقوف بشكل صحيح. بمجرد أن تتكيف عضلاتك لدعمك في الجلوس والوقوف طويلاً، سيكون ذلك مريحاً. لكن يجب الأستمرار على تلك التمارين والعادات الصحية وإجبار نفسك عليها قدر المستطاع حتى تتأقلم على ذلك.
تمارين يوغا لاستقامة الظهر

تعمل تمارين إطالة العمود الفقري على تعزيز الوضع الجيد والمحاذاة المثالية للفقرات. عندما يتم إطالة العمود الفقري، فإنه يتحرك بشكل طبيعي نحو المحاذاة الصحيحة لثلاثة منحنيات طفيفة طبيعية في الفقرات العنقية والصدرية والقطنية.
ستساعد ممارسة اليوغا العامة في تعزيز الوضع الجيد، ولكن هناك عشر أوضاع يوغا ستكون مفيدة بشكل خاص في تنمية وعيك الذاتي بالمحاذاة وزيادة المرونة وبناء القوة. للحصول على أفضل النتائج لتحسين وضعك مع اليوغا، يمكنك ممارسة التمارين التالية:
تمرين الأذرع ووجه البقرة

لا تنصدم من أسم التمرين! فهو مسمى بذلك بسبب وضعية الذراعين خلف ظهرك يشبهان أذني البقرة وأيضاً يمكنك القيام بوضعية وجه البقرة، في أي وقت، حتى أثناء تواجدك على مكتبك! إنه تمرين رائع يمكنك القيام به كل يوم في المكتب أو حتى عندما تكون جالساً على الأريكة. لممارسة التمرين، قم بالتالي:
- إذا كنت جالساً على كرسي، ثبت كلا القدمين على الأرض بشكل مريح. وإذا كنت جالساً على الأرض، فابحث عن أي وضع جلوس مريح.
- ارفع ذراعك الأيمن نحو السماء، ثم اثني كوعك ومد أصابعك اليمنى لأسفل ظهرك.
- لف ذراعك اليسرى خلف ظهرك، مع رفع أصابعك اليسرى نحو الأصابع اليمنى.
- حرك اليدين بالقرب من بعضهما البعض. إذا لامست، اسمح للأصابع اليمنى بالإمساك بالجهة اليسرى.
- لا تستطيع لمس اليدين بعد؟ امسك حزام او وشاح بين يديك لتستطيع مسك ايديك ببعضها.
- اجعل الكوعين للخلف وارفع الصدر. تنفس الآن بعمق.
- تنفس 5 انفاس ثم قم بتبديل الجوانب، ارفع الذراع الأيسر فوق الرأس ولف الذراع الأيمن حوله والظهر.
تمرين مقعد القلب

يمكننا ان نسمي التمرين بأسم وضعية السمك، وهذا الوضع يبدو رائعاً – خاصة قبل النوم، أو بعد رحلة طويلة بالسيارة. الاسترخاء والنشاط في نفس الوقت، بمجرد أن تتمكن من ممارسة هذا الوضع، فلن ترغب في الخروج منه.
كيفية ممارسة تمرين مقعد القلب:
- في هذا الوضع، ستحتاج إلى قالبين (مربعين) لليوغا.
- ضع كلا القالبين على ارتفاع متوسط (مثل كف اليد تقريباً).
- ضع قالب منهم خلف قلبك ناحية ظهرك، والأخر (يفضل ان يكون مرتفع أكثر) اسفل رأسك.
- عند الاستلقاء على تلك القوالب، يجب أن هناك فتحة في الصدر لملابسك ولكن لا يوجد ما يضايقك او يزعجك.
- استرخِ جسمك بالكامل واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك بينما تريح يديك على جانبيك
- ابقى لمدة 3-5 دقائق
تمرين وضع الجمل

هذا الانحناء الخلفي العميق مع التراجع عن كل الانحناءات التي تحدث عندما تجلس على جهاز كمبيوتر أو مكتب طوال اليوم. وضع الجمل، يفتح قلبك وحلقك وكتفيك.
كيفية ممارسة وضعية الجمل:
- اضغط على وركيك للأمام، ارفع قلبك، وارفع بصرك مع الحفاظ على الفخذين نشطين والكتفين بعيدًا عن الأذنين.
- انتظر لمدة ثلاثة أنفاس، ثم اخرج الزفير ببطء.
- حافظ على ضغط الوركين للأمام والفخذين نشطين.
- انتظر لثلاثة أنفاس أخرى.
- بعد عدة جولات من تمرين الجمل، انحنى للأمام إلى وضع الطفل لتحرير العمود الفقري.
برنامج يوغا لإستقامة الظهر

ان كنت تعاني من مشاكل في استقامة ظهرك، وتريد تصحيح الوضع بشكل طبيعي وبتمارين صحية ولا تعرف كيف تبدأ، فالحل معك اليوم. برنامج يوغا لإستقامة الظهر، المقدم على منصة شدانا بريميوم، مخصص باللغة العربية لك ولكل محبي اليوغا. تقدم شدن نصار مدربة اليوغا العالمية والحاصلة على ماجستير من لندن برنامج مخصص تشرح فية كيف تتجنب مشكلة إستقامة الظهر والجلوس والوقوف بطرق صحيحة، وكذلك العديد من التمارين التى يمكنك ان تمارسها لتحسين حالتك بشكل كبير.
كما لدى منصة شدانا بريميوم الكثير من البرامج الآخرى باللغة العربية، مثل يوغا التنفس، لتتعلم كيفية ضبط نفسك ويوغا للحد من التوتر وغيرها من البرامج. يمكنك الأستفادة من الفترة التجريبية المجانية، لمدة اسبوع، وتشاهد ما تحب، اتمنى لك السعادة دائماً.
- Published in يوغا
الموسيقى واليوغا – أعرف العلاقة بينهم
الموسيقى واليوغا – أعرف العلاقة بينهم
يمكن للموسيقى ان تجعلك سعيداً، ويمكنها أيضاً أن تجعلك حزيناً لمجرد سماعها، فجميعنا نميل الى بعض الأغاني او الموسيقى التى تخرج مشاعرنا ومتوافقه معها بشكل كبير. يمكن ان يؤدي الأستماع الى قائمة الموسيققى الصحيحة الى تغيير حالتك المزاجية، ويومك كله، في لحظات من الزمن! ومن الجهة الآخرى، تساعدك اليوغا على تخفيف التوتر وتجعلك تشعر بالراحة النفسية والبدنية بعد يوم طويل وشاق.
في الحقيقة اليوغا مثل الموسيقى، كلاهما يلعب على ايقاع الجسد والروح والعقل! في هذه المقالة، سوف نكتشف سبب أهمية الموسيقى أثناء ممارسة اليوجا. سنتحدث قليلاً عن تأثيرات الموسيقى على المخ، وكيف يمكن ان تحسن مزاجك. سوف نذكر لك أيضاً طريقة رائعة لإستكشاف برامج يوغا مخصصة ومتميزة باللغة العربية وعلى ايدي مدربين معتمدين عالمياً.
العلاقة بين اليوغا والإيقاع الموسيقي

الاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوغا من الأنشطة التي على الرغم من اختلافها في طبيعتها، إلا ان أصولها متشابهة بطبيعتها. فكلا الأثنين سواء اليوغا او الموسيقي تجعلنا نشعر بالرضا وتعزز رفاهيتنا. كلاهما يعتبر لغة عالمية ومشتركه للحب، فلا تفرق الموسيقى الشعوب ولا اليوغا ايضاً، ونفهما بدون كلام ولا لغه.
الموسيقى قديمة قدم الجنس البشري وظلت ثابتة من خلال تطور الثقافة داخل جنسنا البشري. وكذلك اليوغا، أظهرت الدراسات أن للموسيقى فوائد فسيولوجية أيضًا. أشارت الكثير من الدراسات، إلى أن الموسيقى يمكن أن تقلل من القلق وتخفض الكورتيزول بشكل أكثر فعالية في المرضى الذين هم على وشك الخضوع لعملية جراحية من أولئك الذين تناولوا الأدوية المضادة للقلق.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد بدأ العلم في إدراك وإثبات الخصائص الطبية للموسيقى. أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن الموسيقى يمكن أن تسمح لأي شخص بدخول ما أصبح معترفًا به على نطاق واسع على أنه “حالة تدفق”، وهو مصطلح صاغه عالم النفس الشهير والمؤلف ميهالي سيكسزينتميهالي باعتباره “الحالة المثلى للوعي حيث نشعر بأفضل ما لدينا ونؤدي أفضل.”
لقد عرف الموسيقيون والفنانون وحتى الرياضيون منذ فترة طويلة حالة التدفق الإبداعي – قبل أن تشق ظاهرة البيولوجيا العصبية طريقها إلى عالم ريادة الأعمال والمساعدة الذاتية كصناعة منزلية مزدهرة لزيادة الإنتاجية. عند الوصول إلى حالة التدفق، ينتقل الدماغ إلى حالة “حدية” بين موجات ألفا، والتي ترتبط عادةً بأحلام اليقظة والتنويم المغناطيسي ونوم حركة العين السريعة. هذا يعني أن الدماغ يتحول من إطلاق الموجات الدماغية التي تعد جزءاً من وعينا الطبيعي أثناء اليقظة، إلى إلغاء تنشيط جزء من قشرة الفص الجبهي لدينا والذي يتطابق مع إحساسنا بأنفسنا.
الموسيقي تجعلك أكثر تركيزاً في تمارينك

الموسيقى ليست مفيدة لصحتك وعقلك فحسب، بل يمكنها أيضاً نقل تركيزك إلى المستوى التالي عندما يتعلق الأمر بتشغيل الموسيقى في الخلفية. يجعل عقلك وروحك أكثر مثالية لتعميق الممارسة. على وجه الخصوص، يمكن أن تساعدك الموسيقي الهادئة على التعود على الممارسة، حيث أن معظم الناس لا يعتادون على الصمت تماماً. فالموسيقي في تلك الحالة، قد تساعدك على كسر الملل والصمت، وتجعل لتمارينك صوت، فكلما أحببت ذلك الصوت، أحببت التمارين!
زيادة الأسترخاء والوعي

جرب في أحد أيامك الصعبة والثقيلة، التى قد تقرر ان لا تمارس تمارين اليوغا فيها، أن تستخدم الموسيقي أثناء التمارين. تساعدك اليوغا مع الموسيقى على الاسترخاء بتأثير مضاعف، وملحوظ. عليك معرفة ان سبب وهدف ممارسة اليوغا هو الراحة النفسية والبدنية، وهو ما يمكن تحقيقة من خلال الوصول الى الاسترخاء، لذلك سوف تساعدك الموسيقى على الوصول الى هدفك سريعاً.
في بعض الأحيان، قد لا تتمكن من صفاء ذهنك أثناء التمارين، او حتى التركيز بشكل كبير، وشرود ذهنك الى ما هو غير ذلك. هنا يمكن ان تساعدك الموسيقى، فيمكنها الحفاظ على صفاء ذهنك، ولا تشتت أفكارك الخاصة، تساعدك الموسيقى على الاسترخاء من خلال إعادة توجيه الوعي إلى جسمك.
تخفيف الضغط والتوتر

بعد يوم طويل في العمل المرهق، قد يكون من الصعب تجاهل أحداث اليوم عندما تكون صامتاً تماماً. يستمع بعض الأشخاص إلى الموسيقى في طريقهم إلى المنزل، بينما يمارس بعض الأشخاص التمارين لتخفيف التوتر، ولكن أفضل شيء يمكنك القيام به لجعل جسدك مرتاحًا هو وضع حصيرة اليوغا مع سماع موسيقاك المفضلة. عندما تمارس اليوغا بالموسيقى، من الأسهل أن تحول عقلك إلى حالة أكثر يقظة وإيجابية.
تنفس بإيقاع!

عندما تستمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة اليوغا، فإنك تحصل على المزيد من الأكسجين لأنك تتنفس بإيقاع. يساعد ذلك جسمك على إنتاج هرمونات السعادة (الدوبامين) والسيروتونين، مما يؤدي إلى مزاج هادئ وسعيد. يمكننا ان نقول ان هذه الحالة الذهنية مثالية لليوغا! بالاقتران مع التمرين، لا يخفض معدل ضربات القلب فحسب، بل يقلل أيضاً من ضغط الدم ومستويات الكورتيزول. قد تساعدك تلك الموسيقي على ضبط نفسك والمحافظة عليه بشكل جيد ومنتظم.
أختر موسيقى تلمس روحك

الغرض من إستخدام الموسيقى هو الوصول الى الراحة النفسية والتسليه وكسر الملل، لذلك فإن إختيار الموسيقى المناسبة يشكل الجزء الأكبر من أكتساب الفائدة. عندما تختار موسيقى تلمس روحك، ستحب من تفعل، ولن تشعر بالملل ابداً أثناء التمرين. وتأكد من ان مستوى الصوت مناسب أيضاً، فلا تخفض او ترفع الصوت بشكل مبالغ فيه، فمستوى الصوت مهم جداً، حيث يمكنك التحكم فيه بناءاً على نوع التمرين.
هل هناك رأي مخالف؟

في الحقيقة نعم، مع اننا ذكرنا كل تلك المميزات لسماع الموسيقى مع اليوغا، ولكن من الضروري ايضاً ذكر الرأي المخالف، ويمكنك ان تختار! بعض معلمي اليوغا ينصحون طلابهم بعدم سماع الموسيقى اثناء التمرين، وذلك لأنهم يعتبرون ان كلا النشاطين مختلفين تماماً، الموسيقى نشاط، واليوغا نشاط آخر.
يقول داعمي هذا الرأي ان الموسيقى يمكن ان تشتت أنتباه العديد من الناس وخصوصاً ان كانت صاخبة، وغير مناسبة. وقد تكون الموسيقى غير مناسبة للجميع، فتشغيلها في دروس اليوغا الجماعية، يمكن ان تفيد البعض وتضر البعض.
تعلم اليوغا الآن

اذا كنت مبتدئ في عالم اليوغا، او حتى كنت يوغي قديم، لدينا لك خبر بالتأكيد سوف تحبه! أصبح لديك الآن منصة شاملة لتعليم اليوغا بمختلف المستويات، وباللغة العربية. كانت أحد اكثر العقبات انتشاراً في عالمنا العربي، هو عدم وجود محتوى باللغة العربية منظم وعلمي، وهو ما تمت معالجتة في منصة شدانا بريميوم.
منصة شدانا بريميوم، أول منصة لتعليم اليوغا في الوطن العربي، وجمعت أفضل وأمهر مدربي اليوغا المعتمدين عالمياً في منصة واحدة. وبإشتراك واحد يمكنك تصفح أكثر من +26 دورة وبرنامج تدريبي مخصص في مجالات مختلفة، فإن كنت تعاني من التوتر، أو تريد معرفة التغذية العلاجية او غيرهم، سوف تجد برامج مخصصة لذلك. يمكنك الأستفادة بالفترة التجريبية لمشاهدة البرامج التدريبية وتجربة المنصة وإستخدامها، نعدك أنك ستعشقها!
- Published in يوغا
علاقة اليوغا بالصحة النفسية
علاقة اليوغا بالصحة النفسية
كثيراً من نعاني من القلق أو التوتر أو تذكر الذكريات المؤلمة بشكل مفرط، فمن منا مثلاً لا يتذكر موقف مؤلم تعرض له ليلاً قبل النوم؟ في الحقيقة يا صديقي جميعنا نتعرض لذلك بدرجات مختلفة، ولكن الفكرة تكمن في كيفية تعاملنا مع تلك المشاعر. قد نفرط في التفكير وترك نفسنا نتأثر بذلك، وهو ما قد يعرضنا لخطر الأكتئاب والآثار المدمرة له، وقد نتجاوز ذلك ونقنع أنفسنا أننا في هذه اللحظة وأن اللحظات المؤثرة قد رحلت بالفعل!
فهم ذاتنا هو الحل، وأدراكنا لنفسنا وكيف يفكر عقلنا أيضاً هو ما يمكننا من السيطرة على العقل وتفعيل نمط تفكير إيجابي. وهنا يأتي دور اليوغا التى أكدت العديد من الدراسات دورها الفعّال والإيجابي في هذه الجزئية، حيث تمكنك تمارين اليوغا من فهم وإدراك ذاتك. العديد من تمارين اليوغا مثل التنفس مثلا تعتمد على إقناع ذاتك ان هذا النفس هو وليد اللحظة، وأنت الآن بأمان وقد تجاوزت كل تلك الصعاب. سوف نذكر في هذه المقالة علاقة اليوغا بالصحة النفسية، وكيف يمكنها ترك آثر إيجابي في عقلك.
في البداية – ما هي اليوغا؟

اليوغا هي ممارسة نفسية وبدنية تهدف في الأساس الى توحيد العقل والجسد والروح. ومصطلح “اليوغا” مشتق من الكلمة السنسكريتية (إحدى اللغات القديمة)، والتي تُترجم الى “اتحاد”. اليوغا علم قديم جداً يمكن أن يعود إلى 800 قبل الميلاد في سلسلة من النصوص المعروفة باسم الأوبنشاد . هناك العديد من تمارين اليوغا التى تناسب الكثير من البشر، فمثلا لو كنت تعاني من التوتر، فيمكنك ممارسة التمارين التى تساعدك على ذلك.
وأيضاً تساعد اليوغا العديد من الأمراض، مثل ألم أسفل الظهر، فهناك تمارين بدنيه أيضاً لعلاج تلك المشكلة، وتمارين للقضاء أو التأقلم مع الألم. وهنا يمكننا ان نقول ان الرياضة تختلف عن اليوغا، بأن اليوغا ممارسة نفسية وبدنية، أما الرياضة ممارسة بدنية فقط، وتهتم بالجسم. فسلفة اليوغا تعتمد على عدم المنافسة، فالهدف هو راحتك، وليس منافسة او تحدى الآخرين في أي شيء.
فوائد اليوغا النفسية

هناك الكثير من التأثيرات الإيجابية التى يمكنها ان تساعد صحتك النفسية وتحسن مزاجك بشكلاً كبير. سوف نذكر لك الفوائد النفسية هنا:
- زيادة سعادتك
تؤدي معظم التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية “تبعث على الشعور بالسعادة” في الدماغ. تشمل هذه المواد الكيميائية المعززة للمزاج محفزات الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. على الرغم من أن حركات وتمارين اليوغا بطيئة ومنضبطة، إلا أنها لا تزال ترفع معدل ضربات القلب وتجعل العضلات تعمل بجد وتحفز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ. نتيجة لذلك، يمكن أن تجعلك اليوجا أكثر سعادة.
- تخفيف الاكتئاب
تشير الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تخفف من آثار الاكتئاب. وجد الباحثون أن اليوغا يمكن مقارنتها بالعلاجات الأخرى، مثل الأدوية والعلاج النفسي. عادة ما تكون اليوغا غير مكلفة ولا تسبب الآثار الجانبية مثل العديد من الأدوية. يمكن أن يفيد حتى أولئك الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد.
- الحد من التوتر
عندما أجاب الأمريكيون على استطلاع حول سبب ممارستهم لليوغا، قال 86٪ منهم إنها تساعدهم في السيطرة على توترهم. يمكن أن يقلل شد العضلات وإرخائها من التوتر، حتى انك ستلاحظ انك بمجرد سماع موسيقى هادئة يهدأ توترك. قد تستفيد أيضاً من الأجواء الهادئة والموسيقى الهادئة والسلوك الإيجابي الذي ستجده في معظم دروس اليوغا.
- تخفيف القلق
يمكن أن تحسن اليوغا القلق. قد تكون تمارين التنفس المتضمنة في دروس اليوغا، مفيدة جداً لك، حيث توجد علاقة بين القلق ومشكلات التنفس. إذا تم تشخيصك باضطراب القلق، فقد لا تساعد اليوغا مفردها. ومع ذلك، يستخدم بعض علماء النفس اليوغا بشكل تكميلي مع انواع العلاجات الآخرى.
- تحسين النوم
تشير الأبحاث إلى أن اليوغا يمكن أن تحسن النوم وتعليمك كيفية ضبط مواعيد نومك بشكل صحيح. في إحدى الدراسات التي أجريت على المشاركين في اليوغا فوق سن الستين، أبلغ المشاركون عن زيادة في جودة ومدة نومهم. كما أنهم زادوا من كفاءة نومهم، والتي تقيس النسبة المئوية للوقت الذي يقضونه في السرير في النوم بالفعل.
- تعزيز الحياة الاجتماعية
إذا كنت تحضر فصل يوغا حقيقياً، فقد تستفيد من التفاعل مع الآخرين في مجموعتك. يمكن أن تؤثر الروابط الاجتماعية بشكل إيجابي على الصحة العقلية والبدنية. كذلك، فإن التصرف بانسجام مع الآخرين، يحمل فوائد اجتماعية فريدة. الحركة والتنفس في نفس الوقت الذي يمنحك فيه الآخرون إحساسًا بالانتماء وتعزيز الترابط مع المجموعة. حتى ان كنت تتعلم وتمارس اليوغا عبر الانترنت فوجود مجتمع إلكتروني متفاعل معك وله نفس إهتماماتك، فأنه يساعدك بشدة.
- تعزيز العادات الصحية بشكلاً عام
إذا كنت تمارس اليوغا، فمن المرجح أن تختار المزيد من الأطعمة الصحية. ففي منصة شدانا بريميوم – والتي سوف نذكرها لاحقاً – يهتم المدربون بالأكل الصحي، والتغذية العلاجية، فسوف تكتشف بنفسك ان هناك علاقة بين الأطعمة التى تتناولها وبين مزاجك. ففي أحدى التمارين التى قامت بها سارة طارق (إخصائية التغذية العلاجية)، في برنامج “القوة الشفائية للغذاء” هو ان تكتب ما تأكل كل يوم وتدون بجواره حالتك النفسية والبدنية في اليوم التالي!
إلى جانب هذه الفوائد، قد تكون اليوجا مفيدة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن والتوقف عن التدخين وإدارة الأمراض المزمنة. بالطبع، قد تختلف حسب مدى إلتزامك بالتعليمات الصحية والطبية، ولكن لا يمكن استبدال العلاج باليوغا.
كيفية استخدام اليوغا لتحسين صحتك العقلية

أفضل طريقة لتعلم اليوجا هي مع مدرب يوغا مؤهل، إما في جلسة خاصة أو في مجموعة أو عبر الأنترنت. يمكن لبرامج تعليم اليوغا أن تصحح وضعياتك ويوضح لك كيفية تعديلها إذا لزم الأمر. كما يمكن لبرامج اليوغا ان تكون مخصصة حسب حالتك، وسبب تعلمك لها، فمن غير المنطقي ان اعلمك كل اساليب ووضعيات اليوغا لكل شيء وانت تريد فقط ما يريحك ان كنت تعاني من ألم اسفل الظهر!
لذلك يجب البحث عن منصة لتعليمك اليوغا بشكل صحيح، وان تضمن ان المدربون معتمدون عالمياً، حتى لا تتدرب بشكل خاطيء. كما ان عنصر اللغة مهم جداً، فهل تتمكن من ممارسة اليوغا مع مدرب صيني أو أمريكي؟ ام تفضل ان يكون معلمك يتحدث اللغة العربية حتى لا تسيء الفهم، أو ان تتدرب بشكل خاطيء مضر لك؟
منصة شدانا بريميوم لتعليم اليوغا

منصة شدانا بريميوم جائت كحل لملايين من ناطقي اللغة العربية حول العالم ومحبي اليوغا، وخصوصا ان اليوغا ذاع صيتها في الآونه الأخيرة في مجتمعاتنا العربية. فلا يوجد منصة لتعليم اليوغا باللغة العربية، ومدربيها معتمدون، وهنا ظهرت منصة شدانا بريميوم. جميع مدربي اليوغا معتمدون عالمياً ومنهم من يحمل درجات علمية مرموقة كالماجستير، مثل شدن نصار، التى تحمل شهادة ماجستير من لندن.
تحتوي المنصة على أكثر من 26 برنامج متخصص في علوم اليوغا المختلفة، فمهما كان أهتمامك، سوف تجد برنامج مخصص لك. كما ان خدمة الدعم عبر الواتس اب مخصصة لمساعدتك في الأختيار، والإجابة على كافة تساؤلاتك، في اي وقت، فنحن في خدمتك ولراحتك دائماً. يمكنك الأستفادة بالفترة التجريبية لتتأكد من جودة المحتوى المقدم لك، نعدك ان المنصة ستكون في أولويات يومك!
- Published in يوغا
تعرف على حلول سريعة لتخلص من مشاكل اسفل الظهر
تعرف على حلول سريعة لتخلص من مشاكل اسفل الظهر
يصاب بآلام الظهر المزمن ملايين الناس حول العالم، ويستمر معدلات انتشارها في الأرتفاع بشكل متزايد. حتى لو كنت لا تعمل في مهنة تتطلب العمل الشاق، ففرص الأصابة بآلام الظهر مرتفعة. فقد يكون السبب في ذلك عدم الجلوس بشكل مريح أو النوم بشكل صحيح أو اسباب آخرى سوف نذكرها.
الجدير بالذكر أن آلام وأوجاع أسفل الظهر لا تسبب فقط الآلم البدني بل تسبب ضيق وتعب نفسي، وهو ما يؤثر على المريض ويخفض من جودة حياته بشكل عام. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فقد ترغب في تجربة اليوغا لتخفيف أعراض آلام الظهر.
تهدف ممارسة اليوجا إلى الاسترخاء وتمديد وتقوية عضلاتك وزيادة مرونتك وتحسين توازنك وإرخاء عقلك. قد تساعد تأثيرات اليوجا في تقليل أعراض آلام الظهر وتحسين الوظيفة وتحسين نوعية حياتك. وسوف نتحدث بإستفاضة عن آلام الظهر والأسباب وكيف يمكنك تعلم ممارسة تمارين يوغا تحسن من حالتك بشكل ملحوظ.
ما هو ألم أسفل الظهر وما أسبابه؟

يمكن أن يحدث ألم في منطقة أسفل الظهر كنتيجة عن العديد من الإصابات أو الحالات أو الأمراض المختلفة، في أغلب الأحيان، إصابة العضلات أو الأوتار في الظهر. يمكن ان يصاب الشخص بألم أسفل الظهر في حالات عرق النسا أو الجلوس والنوم في اوضاع خاطئة وغير مريحة.
يمكن أن يتراوح الألم من خفيف إلى شديد. في بعض الحالات، قد يجعل الألم من الصعب أو المستحيل المشي أو النوم أو العمل أو القيام بالأنشطة اليومية. عادة، تتحسن آلام أسفل الظهر مع الراحة ومسكنات الألم والعلاج الطبيعي والتمارين اليومية مثل اليوغا.
كيف يمكن لتمارين اليوغا مساعدتك؟

لتمارين اليوغا العديد من الفوائد حسب طبيعة التمرين نفسة، فمن فوائدها على العضلات الى التوازن او حتى فهم طبيعة جسمك وما يؤلمك. سوف نذكر الآن الفوائد التى ستعود على جسمك عند ممارسة تمارين اليوغا:
- تقوية العضلات
تساعد اليوغا على زيادة قوة العضلات والمجموعات العضلية المحددة حسب التمرين. لا يُقصد من بهذه التمارين ان تكون غير مريحة. ومع ذلك، فإنه يتطلب التركيز والاستخدام المحدد للعضلات في جميع أنحاء الجسم. تتحسن قوة العضلات من خلال البقاء في أوضاع اليوغا هذه ودمج الحركات المختلفة.
تعمل العديد من أوضاع اليوغا على تقوية عضلات الظهر وكذلك عضلات البطن بلطف. تعد عضلات الظهر والبطن من المكونات الأساسية للشبكة العضلية للعمود الفقري، مما يساعد الجسم على الحفاظ على الوضع الصحيح والحركة المستقيمة. عندما يتم تدريب هذه العضلات بشكل جيد، يمكن تقليل آلام الظهر أو تجنبها بشكل كبير.
- التمدد والاسترخاء
تتضمن اليوغا الإطالة والاسترخاء، مما يقلل من التوتر في العضلات التي تحمل الضغط. تعتمد تمارين اليوغا أن يتحرك الفرد برفق في أي مكان من 10 إلى 60 ثانية. داخل الوضعية، تنثني عضلات معينه، بينما تتمدد عضلات أخرى، مما يعزز الاسترخاء والمرونة في العضلات والمفاصل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فإن التمدد مهم جدًا. على سبيل المثال، يساعد شد عضلات أوتار الركبة (في الجزء الخلفي من الفخذ) على توسيع الحركة في الحوض، مما يقلل الضغط عبر أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين الإطالة في اليوغا تزيد من تدفق الدم، مما يسمح بتدفق العناصر الغذائية والسموم إلى الخارج، والتغذية الشاملة للعضلات والأنسجة الرخوة في أسفل الظهر.
- توازن الجسم في اليوغا
تهدف وضعيات اليوغا إلى تدريب الجسم على أن يكون صحياً ومرناً. ستؤدي الممارسة والتطبيق الصحيح للتمارين إلى تحسين حالتك وزيادة الشعور بالتوازن، مع محاذاة الرأس والكتفين والحوض بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، على عكس العديد من أشكال التمارين الأخرى، تساعد اليوغا على تمدد وتقوية جانبي الجسم بالتساوي.
تعد محاذاة الجسم الصحيحة والوضعية الجيدة، والتي تساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، جزءاً مهماً من تقليل أو تجنب آلام أسفل الظهر.
- فهم جسمك وما مؤلمك
إن فهم جسمك والأحساس وزيادة الوعي به أمر في غاية الأهمية، فلا تترك الأمر وتعتقد أنه بديهي. في الحقيقة ان فهم ذاتك، ومعرفة ما يسبب لك الألم، يحتاج منك الى تركيز وإدراك شديد. تهدف العديد من تمارين اليوغا الى فهم وإدراك الذات مع التركيز الشديد، وهو ما سيهم مرضى ألم اسفل الظهر.
الفوائد النفسية لليوغا للسيطرة على الألم

تلعب الفوائد النفسية دوراً مهماً ورئيسياً في الفوائد العلاجية الشاملة لليوغا. يعتقد الكثير أن المعاناة من آلام الظهر تزداد بسبب الإدراك. قد لا تغير العوامل النفسية والعاطفية السلبية بالضرورة فسيولوجيا الظهر، ولكنها قد تميل إلى تضخيم المشكلة الموجودة بالفعل. وبالتالي، فإن تقليل الإحساس بالألم (وهو ما يحدث أثناء التأمل) يمكن أن يقلل من الشعور العام بألم الظهر.
يعتقدون جزء أخر من العلماء أن العوامل النفسية والعاطفية لها التأثير الأساسي في الإحساس بالألم ويمكن أن تغير الجسم مادياً أيضاً! لأسباب مختلفة، قد يؤدي التوتر الشديد والمشاعر السلبية في الواقع إلى آلام الظهر. سيؤدي هذا بدوره إلى خلق مشاعر نفسية وعاطفية سلبية، مما يؤدي إلى استمرار الدورة.
تمارين يوغا للتخلص من مشاكل أسفل الظهر

تمرين القط
هذا التمرين اللطيف يقوم بتمدد وتحفيز العمود الفقري. يمكن ان تؤدي ممارسة هذا التمرين الى شد جذعك وكتفيك ورقبتك أيضاً، وللقيام بهذا التمرين، قم بإتباع الخطوات التالية:
- أجلس على قدميك ويديك، مثل القطة.
- ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- وازن وزنك بالتساوي بين النقاط الأربع.
- استنشق وأنت تنظر لأعلى واترك معدتك تنزل نحو الحصيرة.
- أخرج الزفير مع ثني ذقنك في صدرك، واجذب السرة نحو عمودك الفقري، وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
- حافظ على وعيك بجسمك أثناء قيامك بهذه الحركة.
- ركز على ملاحظة التوتر وإطلاقه في جسدك.
- استمر في حركة التى تبدو كموج البحر هذه لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

تمرين الأنحناء
يمكن أن يكون هذا الانحناء الأمامي التقليدي مريحًا ومنعشًا. يمكن أن تساعد ممارسة هذا الوضع في تخفيف آلام الظهر وعرق النسا. لتطبيق التمرين:
- أجلس على يديك ورجليك.
- ضع يديك في محاذاة تحت معصميك وركبتيك تحت وركيك.
- اضغط على يديك، وثني أصابع قدميك أسفلها، وارفع ركبتيك.
- ارفع مؤخرتك نحو الأعلى.
- حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك وإطالة عمودك الفقري وعظم الذنب.
- ابق كعبيك بعيداً عن الأرض.
- اضغط بقوة في يديك.
- وزع وزنك بالتساوي بين جانبي جسمك، مع الانتباه إلى وضعية الوركين والكتفين.
- حافظ على رأسك في خط مع ذراعيك العلويين أو مع ثني ذقنك قليلاً.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
برنامج يوغا متخصص في اوجاع الظهر

هل عرفت أهمية اليوغا للراحة من آلام ظهرك؟ بالتأكيد بعد ان جربت التمارين السابقة وأحسست بالراحة، تريد المزيد! لهذا السبب قامت شدن نصار – مدربة اليوغا المعتمدة عالمياً والحاصلة على شهادة الماجستير من لندن – بإصدار دورة “ الراحة من أوجاع الظهر“. الدورة الأولى من نوعها في الوطن العربي التي تقدم محتوى متخصص ومرتب وعلمي لتمارين اليوغا الخاصة بآلام أسفل الظهر.
سوف تناقش الدورة اليوغا العلاجية وكيف يمكن ان تساعدك في علاج اوجاع الظهر. كما انها ستعطي لك نصائح متخصصة لكيفية التعامل مع اوجاع الظهر، وما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله. وكذلك تمارين اليوغا اللطيفة التى ستساعدك على التخلص من آلام الظهر والسيطرة عليها بشكل فعَال وطبيعي.
- Published in يوغا