تمرين يوغا سحري لتخلص من آلالام الدورة الشهرية
تمرين يوغا سحري لتخلص من آلالام الدورة الشهرية
في كثير من الأحيان نشعر وكأننا غير قادرين على الحركة أو ممارسة الحياة اليومية أثناء مرورنا بفترة الدورة الشهرية. وقد تصابين بألم شديد يمنعك من التحرك، أو القيام بمهام عملك أو واجباتك المنزلية، لذلك قد تكون تمارين اليوغا الخفيفة مناسبة جداً في تلك الفترة. فالتمارين تساعد جسمك على التحرك وبسط العضلات، وهو ما يقوم بالسيطرة على الألم، بشكل ملحوظ وفعّال جداً.
تشير الدراسات، إلى أن اليوغا يمكن أن توفر راحة إضافية لكي. وفقًا لإحدى تلك الدراسات الصغيرة، فإن ممارسة 30 دقيقة من اليوغا مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قد تؤدي إلى تحسن كبير في آلام الدورة الشهرية. وسوف نتعرف في هذه المقالة عن ألم الدورة الشهرية، وكيف يمكن لتمارين اليوغا ان تساعدك في السيطرة والحد منها.
لماذا نشعر بألم الدورة الشهرية؟
أثناء الألم تنقبض العضلات بشكل غير طبيعي وغير متعاد أكثر من اللازم، وبشكل مستمر أيضاً. ينتج عن هذا الأنقباض، وهو ما يمكنك ان تلاحظية بنفسك، تكور جسمك، ومحاولة لمس مناطق الألم، في محاولة لجسمك للأشارة الى مكان الألم. في حالة الدورة الشهرية، يكون الألم في منطقة البطن، لذلك، قد تحاولين مسك منطقة البطن في محاولة لتخفيف الشعور بالألم.
تحت القفص الصدري عضلة تُسمى “عضلة الحجاب الحاجز”، تشتد الأنقباضات في تلك العضلة أثناء الدورة الشهرية، مما يسبب الألم في منطقة البطن. يقول الخبراء أن معظم آلالام الدورة الشهرية تأتي من أنقباض تلك العضلة، وعد القدرة على السيطرة عليها، وهو ما ينتج عنه عدم القدرة على أسترخاء الجسم.
تمارين التنفس لتخفيف ألم الدورة الشهرية
لمساعدة الجسم على التخلص من ألم الدورة الشهرية، يجب أن نقلل من ألم وشد عضلة الحجاب الحاجز. ويمكنكِ القيام بذلك عن طريق تمارين التنفس، بالتنفس بعمق، يجعل الأكسجين يتمكن من الوصول الى تلك العضلة، وهو ما يجعلها تعمل بكفاءة للتخلص من الألم. وسوف نذكر عدة تمارين يمكنها ان تساعدك في التخلص من ألم الدورة الشهرية:
تمرين اليدين
أفرك يداك حتى الشعور بالدفا فيهم، تلك الحرارة التى تشعرين بها في يديك، ضعيها على منطقة الألم لنقل الحرارة لها. في حالة ألم الدورة الشهرية، يمكنك ان تضعي يديكِ على منطقة الحوض، وسوف تلاخظين تحسن حالتك بشكل فوري وملحوظ.
تمرين التنفس
ضعي يديكِ على منطقة الألم، ويفضل القيام بذلك بعد إجراء التمرين السابق (الخاص بفرك اليدين). خذي نفس شهيق عميق، وبعدها زفير طويل وبطيء. يمكنك إغلاق عيونك، لزيادة التركيز على النفس، والأحساس بنفسك وانتي تتخذيه. مع كل شهيق، أنتظري لثواني، ثم أخرجي الزفير ببطء وحكمة.
في النفس الثالث، إبدئي بحبس نفسك بعد الشهيق، ضعي يديك على منطقة الألم، وحاولي ان تتخيلي حبس هذا النفس في منطقة الألم. كرري تلك الخطوات بتركيز، مع حبس كل نفس لثواني قليلة. تأكدي من راحة عضلات كتافك مع كل نفس، فلا تحاولي ان تثبتى الأكتاف في وضع غير مريح لهما.
في الأنفاس الأخيرة في هذا التمرين، يمكنك اخراج الزفير من صوت مريح لكي ويشعرك براحة الأنتهاء من المهمة. وفي كل نفس يمكنك ان تغيري نبرتك الخاصة في صوت النفس، لشعور بالمزيد من الراحة. ولا تنسي الأبتسامة، فالأبتسامة تشعرك بالراحة والأمان، وأن كل شيئاً على ما يرام.
تمرين يوغا لتخفيف الألم
يمكن لهذا التمرين أن يساعدك على تخفيف ألم الدورة الشهرية. حيث يساعد على فتح الوركين، والتي قد تشعرين بها بالضيق والألم في الدورة الشهرية ولتخطي هذا الألم. يمكنك إجراء التمرين عبر الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ضع وسادة مسند واحدة تحت ركبتيك. ثم ضع دعامة أخرى بالطول أسفل عمودك الفقري. يجب أن تستقر مؤخرتك على حصيرة اليوغا.
- استلق على ظهرك واسمح لأدواتك بدعم ظهرك ورقبتك ورأسك.
- مع استرخاء ذراعيك بجانبك، لف راحتي يديك لأعلى.
- المس باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تسقطان برفق على أي من الجانبين. إذا شعرت بعدم الراحة، يمكنك أيضًا إبقاء قدميك مثبتتين على السجادة.
- ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق على الأقل.
- عند الانتهاء، ثبت قدميك بشكل مسطح على الأرض ، وانزع الدعامة من تحت ركبتيك واجلس ببطء في وضع مستقيم.
الرعاية المنزلية لتخفيف ألم الدورة الشهرية
إذا كنت تعانين من آلام الدورة الشهرية ، فإليك بعض علاجات الرعاية المنزلية التي يجب وضعها في الاعتبار:
- المكملات الغذائية تشير بعض النتائج إلى أن المكملات الغذائية الطبيعية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم قد تقلل من آلام الدورة الشهرية.
- الاسترخاء بينما قد يزيد الضغط العاطفي من آلام الدورة الشهرية ، إلا أن تمارين الاسترخاء والتأمل يمكن أن تقلل من حدتها.
- ممارسة النشاط البدني، وخاصة اليوغا، قد يخفف من آلام تقلصات الدورة الشهرية.
- الحرارة، حاولي استخدام وسادة تدفئة أو ميكروويف دافئ دافئ على بطنك خلال دورتك الشهرية. يجد البعض تخفيفًا رائعًا لآلام الدورة الشهرية بالنقع في حمام ساخن أو دش.
- توقفي عن التدخين وتجنب الكحول. فيمكن لتلك المادتين جعل تقلصات الدورة الشهرية أسوأ بكثير.
لا تكرهي دورتك الشهرية
فهي فترة تتواصلين فيها مع ذاتك ومع أنوثتك بشكلاً خالص دون تجميل. ويمكنك تحرير مشاعرك في تلك الفترة، فبعض النساء يطلقون على مشاعرهم في فترة الدورة الشهرية “مشاعر الهرمونات” ولكن عليكي ان تحرري أفكارك ومشاعرك الصادقة. كما أن فترة دورتك الشهرية، تشعرك بعظمة خلقك، وكونك أنثى كاملة الأنوثة. فعليكي ان تحبي تلك الفترة، وتتعاملي معها بالطريقة التى تجعلك تحبينها وتتخلصي من الألم فيها.
برنامج متخصص في اليوغا أثناء الدورة الشهرية
تقدم المدربة شدن نصار – مدربة اليوغا العلاجية والمعتمدة عالمياً، وحاملة شهادة الماجستير من لندن – برنامج مكثف ومتخصص في يوغا الاعتناء بالنفس أثناء الدورة الشهرية. حيث تشرح فية شدن كيفية القيام بتمارين اليوغا بشكل صحيح أثناء الدورة الشهرية للسيطرة والتخلص من الألم، كما ان هناك تمارين إحترافية ومتخصصة سوف تشرحها في البرنامج.
كما ان العديد من السيدات يعانون من الألم وعدم القدرة على ممارسة تمارين صعبة في تلك الفترة، لذلك قامت شدن، بشرح تمارين التنفس لتخفيف آلالام الدورة الشهرية. كما ان البرنامج يشرح تمارين يوغا للرحم، وكذلك الروتين المسائي لليوغا، وتمارين يوغا تساعدك على النوم والحد من الأرق. يمكنك تسجيل حساب والأستمتاع بفترة مجانية لتجربة المنصة المتخصصة في برامج اليوغا باللغة العربية على أيدي متخصصين ومدربين عالميين.
- Published in يوغا
