تمارين يوغا صحية تناسب المرأة الحامل
تمارين يوغا صحية تناسب المرأة الحامل
من أول سماع وإكتشاف الحمل، يبدأ شعور مختلف وجميل للمرأة، ولكنه قد يأتي أيضاً بالعديد من الأوجاع والآلام. في كثير من الأحيان، يبدأ جسمك في الشعور بالألم في أماكن وبطرق مختلفة تماماً عما سبق. إذن ما الذي يمكنك فعله للأستمتاع بالراحة في التسعة أشهر؟ عليكي ممارسة تمارين اليوغا مهما كنتي متعببه، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة لك ولطفلك.
تعتبر اليوغا كممارسة وتمارين آمنه تماما وفعالة جداً لكي في فترة حملك، كما انها توفر لكي الراحة والأسترخاء أثناء الحمل. هل تعلمي ان بعض تمارين اليوغا يمكن أن تساعد في تحضير جسمك للمخاض والولادة. يمكن للحركات اللطيفة والتنفس البطيء أن يخفف الضغط أيضاً الذي تشعرين به في شهور حملك الأخيرة.
فوائد اليوغا للحامل وخصوصاً قبل الولادة
جميع النساء وخصوصاً من تخطط للولادة بشكل طبيعي بدون جراحات، تمر بحالة قلق من ألم الولادة. عليكي معرفة أن قلقك وخوفك شيئاً طبيعياً ومتوقعاً، ولكن هل فكرتي في إستثمار وقتك لعمل تمارين التحضير للولادة؟ هناك الكثير من أنواع الفصول التحضيرية للولادة، ومنها ما يعتمد على ممارسة الرياضة فقط لزيادة التمدد وغيرها.
تعتبر اليوغا نهجاً متعدد الأوجه للتمارين الرياضية للتحضير للولادة. حيث لا تعتمد اليوغا فقط على ممارسة بدنية ولكن أيضاً على التركيز الذهني والتحكم في التنفس بشكل خاص. تشير الكثير من الأبحاث الى ان اليوغا قبل الولادة آمنة ويمكن ان يكون لها العديد من الفوائد للنساء الحوامل وكذلك فوائد على طفلك. ومن بعض فوائد تمارين وممارسة اليوغا:
- تحسين النوم.
- تقليل التوتر والقلق.
- زيادة قوة ومرونة وتحمل العضلات اللازمة للولادة.
- تقليل آلام أسفل الظهر والغثيان والصداع.
- الحد من ضيق التنفس.
يمكن أن تساعدك يوغا ما قبل الولادة أيضاً على الالتقاء والتواصل مع نساء حوامل أخريات والاستعداد لضغوط كونك أماً جديدة. فالألتقاء والمشاركة تقلل من الضغط النفسي بشكل كبير وملحوظ.
ما الذي يحدث خلال فصول اليوغا قبل الولادة؟
تعتمد اليوغا بشكل عام على التأهيل النفسي والبدني وإدراك الذات، وهو ما يحدث أيضاً لتمارين وفصول قبل الولادة. حيث تتضمن جلسات اليوغا قبل الولادة على ما يلي:
- تنظيم والتحكم في التنفس
سيتم تدريبك وتشجيعك على التركيز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق من خلال الأنف. تساعدك تقنيات التنفس من اليوغا قبل الولادة على تقليل أو التحكم في ضيق التنفس أثناء الحمل والعمل من خلال الانقباضات أثناء المخاض. مما يحسن ويسرع عملية الولادة، وتجعلها تمر بسلاسة أكثر.
- أسترتشات طفيفة
سيتم تدريبك على تحريك مناطق مختلفة من جسمك برفق، مثل رقبتك وذراعيك، في خلال نطاق حركتها الكامل. هذه الأسترتشات أو التمددات لجسمك بشكل لطيف تزيد من مرونة الحوض ومناطق آخرى من جسمك، مما يسهل الولادة أيضاً.
- أوضاع الجسم
أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على الأرض، ستحرك جسمك برفق في أوضاع مختلفة تهدف إلى تطوير قوتك ومرونتك وتوازنك. يمكن استخدام الدعامات، مثل البطانيات والوسائد والأحزمة، لتوفير الدعم والراحة.
- التهدئة والاسترخاء.
في نهاية كل حصة يوغا، سترخي عضلاتك وتستعيدين معدل ضربات القلب أثناء الراحة وإيقاع التنفس. قد يتم تشجيعك على الاستماع إلى تنفسك، والاهتمام الشديد بالأحاسيس والأفكار والعواطف. في الحقيقة هناك الكثير من تقنيات اليوغا لتدريبك على تهدئة نفسك والأسترخاء.
هل كل انماط اليوغا تناسب الحوامل؟
لا، ليست كل أنماط اليوغا تناسب الحوامل، فهناك ما يُسمى مثلا “اليوغا الساخنة” وهي تعتمد على تسخين الغرفة الى درجات حرارة عالية. وهذا النوع الأخير بالتأكيد لا يناسب المرأة الحامل، وغيرها من أنماط اليوغا الآخرى التي تتطلب ممارسات بدنية قوية.
لذلك يجب أن تختار برنامجاً مخصصاً ليوغا النساء، أو يوغا ما قبل الولادة. في الغالب يتم تصميم تلك البرامج لتدريب الحوامل بشكل مخصص بأنماط تمارين تناسب الحالة الصحية التى يمرون بها.
إرشادات الأمان الخاصة ببمارسة اليوغا للحوامل
لحماية صحتك وصحة طفلك أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة، اتبعي إرشادات السلامة الأساسية. ومنها على سبيل المثال:
- تحدثي مع طبيبك أولاً
قبل البدء في برنامج اليوغا للنساء، تأكدي من حصولك على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تتمكنين من ممارسة اليوجا قبل الولادة إذا كنتِ في خطر متزايد من الولادة المبكرة أو إذا كنتِ تعانين من حالات طبية معينة، مثل أمراض القلب أو مشاكل الظهر.
- إبقي هادئة وأهتمي بالتهوية
ممارسة اليوغا قبل الولادة في غرفة جيدة التهوية لتجنب ارتفاع درجة الحرارة. اشربي الكثير من السوائل لتحافظي على رطوبتك.
- تجنبي بعض الوضعيات
عند القيام بوضعيات، انحنى من وركيك – وليس ظهرك – للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. تجنبي الاستلقاء على بطنك أو ظهرك، أو القيام بانحناءات عميقة للأمام أو للخلف، أو القيام بوضعيات الالتواء التي تضغط على بطنك. يمكنك تعديل وضعيات الالتواء بحيث يمكنك فقط تحريك الجزء العلوي من الظهر والكتفين والقفص الصدري.
- ضعي أهدافاً واقعية
بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في خمسة أيام على الأقل من الأسبوع. ومع ذلك، يمكن أن تساعدك التدريبات القصيرة أو الأقل تكراراً في الحفاظ على لياقتك البدنية والاستعداد للولادة.
تمارين يوغا للحامل
- التمرين الأول: يمكنك الجلوس بإسترخاء على مكعب لترتاح منطقعة العصعوص، ومن ثم التدليك باليدين على البطن في منطقة الرحم بشكل دائري. حتى نتواصل على الطفل بالداخل، وقومي بأخذ نفس كامل لتحسي بتلك المنطقة. ثم قومي برفع يديك مع الشهيق وتخفيض اليدين مع الزفير بإتجاة القلب. لتلمس يديك منطقة الأفخاذ. حاولي ان تجعلي الشهيق مدة أطول من الزفير قدر الأمكان.
- التمرين الثاني: قومي بالتدليك بأصابعك أعلى الفك بجوار الأذنين، وقومي بتحريك فكك، وإخراج النفس من الفم. ثم قومي بتشبيك يديك وضعيهم خلف رأسك، ومع كل شهيق قومي بفتح يديك، ومع كل زفير قومي بغلق يديك على رأسك وتنزيل رأسك لأسفل.
- التمرين الثالث: وهو تمرين أو وضعية القط ومهم جداً للحامل، أو من تعاني من آلام الظهر. قومي بالجلوس على يديك ورجليكي، مع وضع العصعص بشكل مرتفع والمعدة بشكل منخفض. ومع كل شهيق قومي برفع رأسك، ومع كل زفير قومي بتقوير الظهر، ليلامس ذقنك صدرك قدر المستطاع. وهذه الحركة مع تكرارها تجعل جسمك كحركة موجات البحر.
هل هناك كورس مخصص ليوغا النساء والحوامل؟
يمكننا الآن ان نقول نعم! هناك كورس باللغة العربية بشكل حصري متوفر من مدربة اليوغا العالمية والحاصلة على شهادة تدريب اليوغا العليا 500 ساعة، والمرخصة عالمياً. الكورس هو “ يوغا للنساء: لأنعم بالسلام” الكورس مناسب للنساء بشكل عام.
الكثير من المواضيع الشيقة بدخل كورس “يوغا النساء” مثل كيفية التعامل مع آلام الدورة الشهرية، أو مثلا إنقطاع الدورة الشهرية. 7 دورس شيقة تعطيكي المفيد في اليوغا الخاصة بالنساء والحوامل، وتمارين الحمل للمساعدة على الولادة بسلاسة.
- Published in يوغا
