كيف توازن غذائك؟
كيف توازن غذائك؟
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزءاً مهماً من الحفاظ على صحة بدنية ونفسية جيدة، حيث يمكن أن يساعدك غذائك المتوازن على الشعور بأفضل ما لديك. وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. بشكل عام، يتكون النظام الغذائي الصحي من العديد من الفواكه والخضروات الطازجة ويحد من الأطعمة المصنعة.
قديماً كان التفكير في انواع الطعام التي يجب تجنبها للوصول الى وزن مثالي، وكان معظم أخصائي التغذية يتجنبون الدهون ويحبون البروتينات، ولكن ماذا عن العناصر الغذائية؟! في الحقيقة يجب ان تفكر في ماذا تأكل وليس ماذا تتجنب، حيث يهدف النظام الغذائي المتوازن الى الوصول الى المتطلبات اليومية من العناصر الغذائية المختلفة التى يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. وهو ما سوف نتحدث عنه في هذه المقالة بشكل كبير مع العديد من النصائح لغذاء متوازن وصحي.
لماذا يعتبر النظام الغذائي المتوازن مهم؟
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال. بدون تغذية متوازنة، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وانخفاض الأداء بشكل عام.
قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو، وضعف الأداء الأكاديمي، والعدوى المتكررة. يمكنهم أيضاً التعود على العادات الغذائية غير الصحية والتي قد تستمر حتى مرحلة البلوغ.
بدون ممارسة الرياضة، سيكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. وفقًا لمركز العلوم فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي. وقد ربط المركز الأمراض التالية، بمشاكل التغذية:
- مرض قلبي.
- سرطان.
- السكتة الدماغية.
- داء السكري من النوع الثاني.
ماذا تأكل في النظام الغذائي المتوازن؟
عادة من ينصحك أخصائي التغذية الخاص بك، الى التنويع بين العناصر الغذائية المختلفة، وعدم تجنب آي شيء (ولكن بمقادير محددة). والعناصر الغذائية تلك، تشمل:
- الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشويات والألياف.
- البروتينات.
- الدهون الصحية.
ولكن ماذا نأكل بالضبط لنحصل على تلك العناصر؟ سيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:
- الفاكهة
- خضروات
- بقوليات
- ألبان
- الأطعمة البروتينية (اللحوم والبيض والأسماك والفول والمكسرات والبقوليات).
سيركز الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً بشكل كامل على الأطعمة النباتية. فلن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، لكن نظامهم الغذائي سيتضمن عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة. الفاصوليا، على سبيل المثال، من اهم المصادر النباتية للبروتين. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالمغذيات.
سوف يخبرك أخصائي التغذية أو برامج التغذية المختلفة، عن كيفية مزج الأكلات لتوفر لنفسك العناصر الغذائية متوازنة يومياً. فيوجد أكلات غنية بالحديد وآخرى بالكالسيوم وهكذا، وهو ما سوف تتعلمة في برامج التغذية لتكون طبيب نفسك وتعرف ماذا تأكل ومتى!
نصائح لتغذية صحية سليمة
بعد أن دربنا الكثير من المتعلمين فنون التغذية، وكيف يصلون الى مرحلة التوازن الغذائي، وحساب العناصر الغذائية والسعرات في كل وجبة. وجدنا ان هناك الكثير من النصائح التى يحتاجها الناس بشكلاً عام لتحسين تغذيتهم الصحية:
- كن متحمساً بشأن التغذية الصحية
غالبًا ما يعتقد الناس بأن الأطعمة الصحية مملة وعديمة النكهة وغير لذيذة. مع هذا الافتراض، قد يكون من الصعب أن تستمر أو حتى تبدأ في تناول الطعام الصحي. هذا الأعتقاد غير صحيح، لانك سوف تجد الكثير من الوصفات الشيقة واللذيذة والسهلة كذلك لتأكل كل يوم طعام مختلف ولذيذ وصحي.
- بالنسبة للنباتيين
تعتبر الأطعمة النباتية مثالية لتوفير الطاقة.هناك الكثير من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة، مثل الحبوب والقمح الكامل والفول. بالإضافة إلى ذلك، ستوفر الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات الطاقة أيضاً. من المهم ملاحظة أن احتياجات الطاقة ستختلف حسب الشخص ونشاطة البدني. لذلك حتى وان كنت نباتي يمكنك دائما ان تستمر على نظام غذائي لتعرف اي الاطعمة المناسبة لك.
- أعرف الفرق بين الجوع والعطش.
الماء رائع للمساعدة في الهضم، وإبطاء الأكل السريع، وتزويد أجسامنا بالطاقة. لسوء الحظ، في كثير من الأحيان يخلط الناس فهم معدتهم حول ما إذا كانوا جائعين أو عطشان. إذا كان هذا صحيحًا، فإن تناول الطعام عادة لن يشبع هذا الجوع!
إن الحيلة الحقيقية لمعرفة ما إذا كنت جائعًا أم عطشانًا هي قراءة جسدك. خذ ثانية واسأل نفسك متى كانت آخر مرة شربت فيها كوبًا من الماء؟ يُنصح بشرب من 2 الى 3 لتر ماء يومياً بشكل أساسي، حتى لا تصاب بالجفاف.
- احتفظ بسجل للوجبات لبضعة أيام
يبالغ الكثير منا في تقدير عدد الفواكه والخضروات التي نأكلها حقاً، حتى ننظر إلى يومنا المعتاد. يمكن أن تكون تطبيقات الهاتف مفيدة لذلك، ولكن من المهم كيف نفسر المعلومات التي يقدمونها لنا. عليك الأحتفاظ ومراجعة سجل الوجبات لبضعة أيام لمراجعهتا وفهم ذاتك، فكثيراً من نخطئ في تقييم أنفسنا.
- هل تحتار ماذا تأكل
لست متأكدا ماذا تأكل بالضبط؟ اذهب للخضر والفاصوليا! تعد الخضروات والفاصوليا مثل العدس والبقوليات والفول مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف. ثلاثون بالمائة من الفول أو العدس عبارة عن بروتين! يعتبر فول الصويا، والعدس أيضاً مصادر بروتين بأسعار معقولة إذا كنت تبحث عن تناول طعام صحي بميزانية محدودة.
تحتوي الفاصوليا على الحديد والألياف والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الجيدة الأخرى! يحتوي الخضر أيضًا على كميات كبيرة من حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ك. تعتبر الخضروات والفاصوليا مثالية لتحضير مجموعة متنوعة من الوجبات مع العديد من خيارات المزج المختلفة.
- ادمج الدهون الصحية.
تعتبر الدهون الصحية إضافة رائعة لكل وجبة لأننا نحتاج إلى الدهون لامتصاص بعض الفيتامينات من الخضر والفاصوليا. إن إضافة القليل من الدهون مثل القليل من زيت الزيتون أو البذور أو المكسرات أو الأفوكادو هي مصدر كبير للدهون والطاقة.
- اقرأ ملصقات المنتجات
لا تخبرنا ملصقات الطعام بالمغذيات الموجودة في طعامنا فحسب، بل تخبرنا أيضاً بكل مكون على حدة. يمكنك مقارنة ملصق التغذية بالمكونات والتفكير حقًا في ما يتم إضافته على طاولة طعامك، ويمكنك ان تفضل منتج على آخر بعد المقارنة.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة مع الملصقات أن الأطعمة المجمدة كلها ضارة. عندما ينتهي موسم أحد الخضروات او الفاكهة، لا بأس من تناول الطعام المجمد. يتم قطف معظم الفواكه والخضروات المجمدة في وقت نضارتها وتجميدها فوراً حتى لا تتم معالجتها او معالجتها بشكل بسيط.
برنامج القوة الشفائية للغذاء
ان كنت تريد أن تبدأ حياة صحية وتغذية علاجية صحيحة، ولا تعرف كيف تبدأ أو لا تعرف ماذا تفعل فالبرنامج مناسب لك! برنامج القوة الشفائية للغذاء تقدمة سارة طارق، أخصائية تغذية معتمدة من معهد التغذية الشاملة في كندا. البرنامج يعطي لك مفهوم التغذية العلاجية، وكيف يمكنك ان تختار اطباق مناسبة لك ومعرفة المغذيات التى تحتويها. وأكثر ما سوف يعجبك في البرنامج هو وصفات غذائية صحية سهلة وبسيطة يمكنك اعدادها في المنزل.
يمكنك التسجيل في منصة شدانا بريميوم والتمتع بفترة تجريبية والأستفادة منها لتجربة كل شيء. كما ان المنصة تحتوي على دورات وبرامج يوغا في شتى نواحي الحياة، على ايدي مدربين معتمدين عالمياً.
- Published in صحة وغذاء
